5 techniques de distanciation de la schémathérapie

Votre dialogue interne devient-il de plus en plus tyrannique et exigeant, et vous ne savez pas comment sortir de ces boucles de pensées négatives et invalidantes ? Si c'est le cas, la boîte à outils que nous allons vous présenter ici peut vous être très utile.

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 13 avril, 2023

Nous sommes ce que nous ressentons, les personnes qui nous entourent et surtout ce que nous pensons. Pour le meilleur ou pour le pire, chaque idée, raisonnement et réflexion produit dans le tissu de notre esprit nous conditionne. Et avouons-le, il y a des moments où la contamination qu’il génère avec sa négativité est telle que tout notre univers psychologique souffre et tombe malade.

Il est très difficile de prendre des décisions et de résoudre des problèmes si notre dialogue interne ne voit que des difficultés dans chaque circonstance. Il est impossible de donner le meilleur d’eux-mêmes à ceux que nous aimons, quand nous sommes nos pires ennemis et que nous n’entendons que l’écho de l’insécurité. Le discours de notre moi et de sa qualité détermine complètement le bien-être.

Que faire dans ces cas ? L’une des personnalités qui a le plus étudié ce phénomène est Ethan Kross, neuroscientifique à l’Université du Michigan. Dans son livre Your Internal Dialogue: What Is That Voice in Your Mind? (2022), nous donne une vision très précieuse : les pensées chaotiques et déformées doivent être éduquées et une première étape pour le réaliser est de nous en éloigner un peu. On vous explique comment faire.

Qu’est-ce que la schémathérapie ?

La schémathérapie est un modèle qui intègre des techniques de l’approche cognitivo-comportementale, avec des ressources issues de la psychologie interpersonnelle, psychodynamique et expérientielle. Il a été développé par Jeffrey E. Young dans les années 1990. Son objectif est de détecter et de travailler sur ces schémas de pensée inadaptés qui causent de l’inconfort et des comportements malsains.

La plupart d’entre nous hébergent une série de schémas de pensée inutiles qui se développent dans l’enfance ou à un moment donné de notre vie. Ces schémas de raisonnement automatiques et inconscients intègrent généralement, en plus des idées déformées, des émotions difficiles et certaines sensations corporelles.

Il est intéressant de savoir que la thérapie des schémas a été initialement développée pour traiter le trouble de la personnalité borderline. Après avoir vérifié son efficacité dans cette condition, il a été étendu à d’autres problèmes de santé mentale avec une bonne efficacité. Par exemple, des documents de recherche tels que ceux réalisés à la faculté de médecine d’Athènes et à l’université de Maastricht, aux Pays-Bas, mettent en évidence son utilité pour le traitement de la dépression chronique.

Comment peut-il nous aider à faire face à la voix intérieure négative ?

Le livre d’Ethan Kross pour mieux comprendre et gérer notre dialogue interne soutient l’utilité de la thérapie des schémas dans ces cas. Avec une telle technique, nous reconnaissons ces types de pensées qui sont vouées à l’échec pour nous. Réaliser qu’ils sont là et procéder à leur transformation est directement médiateur de notre bien-être.

En général, ce dialogue interne négatif est généralement parrainé par les cinq catégories suivantes, selon ce modèle :

• Mauvaise gestion des limites personnelles.
• Prioriser les besoins des autres avant les nôtres
• La déconnexion de nous-mêmes et de nos besoins.
• Penser que nous sommes voués à l’échec, que nous n’avons aucun contrôle sur notre réalité.
• Hypervigilance et inhibition. Soyez très conscient de tous les stimuli, anticipez le pire et réalisez également un grand confinement émotionnel.

Techniques de distanciation pour les conversations négatives

Les techniques de distanciation en schéma-thérapie visent à favoriser un meilleur contrôle du dialogue interne. Pour le comprendre, prenons un exemple. Imaginez que vous êtes soudainement pris dans un groupe de personnes qui se disputent et se battent les unes avec les autres. Ils parlent très fort, ils bougent beaucoup et on comprend à peine ce qui se passe.

Pour savoir ce qui se passe, on choisit de s’éloigner, de grimper à une position d’où l’on a une meilleure perspective des choses. C’est à partir de cette position éloignée et élevée que nous comprenons la dynamique de cet épisode.

Avec ces outils que nous allons maintenant décrire, nous arriverons aussi à quelque chose de mieux : comprendre pour bien gérer ce dialogue interne qui parfois nous tourmente. Prends note.

1. Dialogue interne à la troisième personne

Le dialogue interne à la troisième personne nous permet d’adopter une distance appropriée de notre esprit et, en plus, d’assumer une position de pouvoir. Des raisonnements tels que le suivant servent d’orientation : « Elena doit agir. En ce moment, elle pense qu’elle ne se fera pas prendre à cet entretien d’embauche. Mais elle doit le faire et se faire un peu plus confiance. Vous méritez d’être courageux et de prendre des risques. Vous ne perdrez rien.”

2. Technique d’écran de cinéma

Quelles sont vos inquiétudes en ce moment ? Quelles phrases votre dialogue interne vous dit-il maintenant ? Une autre des techniques de distanciation les plus intéressantes est la ressource « écran de cinéma ». Pour la réaliser, vous devez visualiser une salle de cinéma et un grand écran en arrière-plan où vos préoccupations apparaissent sous forme d’image.

Regardez-les de loin et calmez-vous. Pensez-vous que ces angoisses ont un fondement dans la réalité ? Vous sont-elles utiles ? Si vous pensez que ce n’est pas le cas, procédez à une nouvelle visualisation. Celle dans laquelle les choses sont plus réalistes et pleines d’espoir.

3. Trois chaises

Disons pendant quelques jours que votre voix intérieure est de plus en plus exigeante et vorace. Elle ne vous laisse pas tranquille et tout ce que vous faites, elle le sanctionne. L’outil des trois chaises cherche à désamorcer les pensées dysfonctionnelles par un dialogue compatissant, sceptique et réaliste.

Il se compose des éléments suivants. Pensez à une idée négative qui vous revient plusieurs fois par jour, par exemple, « je suis un raté ». Ensuite, nous ferons ce qui suit. Invitez votre esprit à s’asseoir sur ces trois chaises :

• Chaise sceptique : mais quelle preuve avez-vous que vous êtes un raté ?
• Chaise réaliste : tout au long de votre vie, vous avez réalisé trop de choses pour assumer cette idée.
• Chaise compatissante : vous devez vous valoriser davantage, vous méritez de réaliser ce dont vous rêvez.

4. Remplacement

Une autre des techniques de distanciation les plus connues est la substitution. Lorsque nous sommes bloqués dans une image douloureuse, dans une pensée d’ancrage qui ne nous permet pas d’avancer, remplaçons-la par une image opposée. Par exemple, si la dernière dispute avec notre partenaire ne nous quitte pas, pensons à un moment où nous avons été très heureux.

Ce portrait intérieur peut nous donner des encouragements et de nouvelles ressources pour mieux affronter la situation, avec une approche mentale plus détendue.

5. Évasion et refuge

Combien de fois avez-vous été coincé dans une pensée, dans un jugement négatif ou un souvenir inconfortable sans pouvoir vous en sortir ? Peut-être beaucoup. La prochaine fois que vous vous sentez comme ça, essayez quelque chose de nouveau. L’évasion mentale consiste à figer une idée ou une image qui nous gêne, pour aller vers une autre qui nous apporte aide et soutien.

Supposons que vous ne pouvez pas arrêter de penser à cette erreur que vous avez commise au travail. Vous mangez avec elle. Arrêtez cette scène dans votre esprit, appuyez sur pause et passez à une autre scène où se trouve quelqu’un que vous aimez et admirez. Que vous dirait cette personne dans cette circonstance ? Elle vous aura très probablement encouragé et exhorté à surmonter cette expérience.

Conclusion

Le dialogue interne est notre voix off et l’écho automatique de notre esprit. Il n’est pas facile d’exercer un contrôle sur elle car, comme nous le savons bien, elle est articulée par de nombreux processus inconscients.

Les techniques de distanciation détaillées ici peuvent nous aider. Cependant, dans l’éventualité où il nous serait impossible de réguler cette négativité et cette usure mentale persistante, n’hésitez pas à demander une assistance spécialisée. Bien penser est synonyme de mieux vivre. Allons-y !