Dialogue interne distancié : pourquoi est-il bénéfique ?

Comment vous parlez-vous ? Selon la science, favoriser un dialogue interne à la deuxième ou à la troisième personne vous permettra de réguler la charge émotionnelle, de réduire l'anxiété et de voir la réalité avec plus de recul.
Dialogue interne distancié : pourquoi est-il bénéfique ?
Valeria Sabater

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 17 octobre, 2022

“Je suis maladroit”, “Je suis sûr que si j’essaie, je vais encore échouer et me ridiculiser”, “personne ne peut m’aimer quand je ressemble à ça”. Les gens ont la mauvaise habitude de nous parler comme si nous étions un étranger que nous détestons. Ce monologue intérieur et destructeur est, dans de nombreux cas, le déclencheur de notre inconfort psychologique.

Parfois nous sommes comme la voix cruelle de notre conscience de soi et d’autres comme le pire coach du monde, celui qui, au lieu de donner des outils et des valeurs, dévalorise et punit. Cette voix combine des pensées conscientes avec des croyances irrationnelles et des préjugés inconscients. Et, malheureusement, l’être humain a une indéniable tendance à l’autocritique.

Des déclarations absolument radicales comme “je ne vaux rien” construisent lentement l’univers d’une dépression. Il est vrai qu’il n’est pas possible de mettre en pause cette voix intérieure, cependant, il existe des stratégies qui nous permettent de nous adresser de manière plus respectueuse. La distance psychologique nous aide à réduire le volume de cette sévérité épuisante.

Ce que l’on appelle le dialogue interne à distance est une stratégie qui favorise la maîtrise de soi et encourage le bien-être. Parfois, rien n’est plus recommandable que de voir la réalité avec un peu plus de recul et de distance…

La voix intérieure distanciée permet de filtrer ce qui nous inquiète d’un point de vue plus rationnel et moins émotionnel.

femme appliquant un dialogue interne à distance
Lorsque nous éprouvons de l’anxiété, nous parler à la troisième personne peut nous aider.

Le dialogue interne à distance : qu’est-ce que c’est et comment l’appliquer

Le langage que nous utilisons pour nous parler détermine, dans de nombreux cas, notre image de soi. En même temps, nous ne pouvons pas ignorer l’influence que l’environnement a habituellement. La façon dont nos parents s’adressent à nous, par exemple, façonne souvent la façon dont nous donnons voix au dialogue interne.

De plus, le problème avec un tel discours psychologique est qu’il reflète rarement la réalité authentique. Nous nous dévalorisons et avançons avec les avenirs les plus défavorables, créant avec eux des films mentaux authentiques qui ne sont jamais vrais. Cependant, ces raisonnements destructeurs et critiques finissent par nous submerger par leur négativité au point d’augmenter l’anxiété et l’inconfort.

La bonne nouvelle est que nous pouvons changer cette dynamique psychologique. Une façon d’y parvenir est de s’habituer à ce que l’on appelle le dialogue interne à distance. Gainsburg & Kross (2020) ont publié une étude dans laquelle ils ont souligné qu’en appliquant une certaine séparation psychologique nous parvenons à développer une pensée plus rationnelle et moins émotionnelle sur ce qui nous arrive.

Se parler à la deuxième ou à la troisième personne permet de réduire la réactivité émotionnelle qui accompagne l’anxiété.

La distance psychologique vous permettra de bien mieux vous soigner

L’Université du Michigan a également récemment décrit la pertinence d’appliquer le discours intérieur distant pour faire face aux expériences négatives quotidiennes. Imaginez une personne qui vient d’être rejetée lors d’un processus de sélection pour un emploi. Dans le cas où vous êtes au chômage depuis plusieurs mois, il est possible que votre discours intérieur soit dominé par l’impuissance et le blocage.

Des idées telles que “personne ne va me donner une nouvelle opportunité” ou “je ne travaillerai plus jamais” peuvent apparaître dans votre esprit. Eh bien, si nous vous donnions des outils pour utiliser un discours intérieur plus distant, cette perception pourrait changer. La recherche scientifique nous montre que cette ressource active la partie rationnelle du cerveau.

Si cette personne développait une voix caractérisée par une séparation psychologique, sa perspective serait différente. Une approche plus large et moins axée sur l’échec et la négativité. On dirait : “D’accord, Miguel, tu n’as pas été embauché pour ce poste. Souviens-toi avant tout que tu es une personne compétente et expérimentée. Tôt ou tard, tu trouveras l’offre qui correspond à ton profil.”

En substance, ce que le dialogue intérieur à distance nous permet, c’est de réfléchir sur ce qui nous stresse d’un point de vue plus extérieur et séparé de l’émotionnel.

Nous devons intégrer dans notre mémoire mentale l’importance de “monter” ou de “recadrer” notre dialogue interne. Éliminer les négativités, les préjugés et l’autodévaluation nous permettra d’avoir un plus grand contrôle sur nos vies et d’acquérir un bien-être psychologique.

Femme appliquant le Dialogue Interne à Distance
Développer un dialogue interne plus distancié permettrait de réduire les biais cognitifs et les approches qui renforcent l’anxiété et la dépression.

Comment développer un dialogue intérieur plus rationnel et sain ?

Nous pouvons être autocritiques de temps en temps, mais nous ne foulons pas aux pieds notre identité et notre valeur comme si nous étions notre pire ennemi. Réduire cette voix critique aux tendances destructrices n’est pas une tâche facile. C’est vrai qu’on ne peut pas l’éteindre, mais ce qu’on peut faire, c’est le transformer, lui faire adopter une tendance plus compatissante et moins agressive.

De quelle manière ? La stratégie est de développer un dialogue interne distancié. Voyons comment l’obtenir.

1. Adressez-vous par votre nom

Pour atteindre une véritable distance psychologique, essayez de vous passer des pronoms personnels tels que “je” ou “mon”. Cela réduira le volume d’anxiété et vous donnera une certaine distance émotionnelle. Au lieu de vous dire, par exemple, “je devrais avoir plus confiance en moi”, il sera plus utile d’utiliser la phrase “Daniel, tu devrais avoir plus confiance en toi”.

2. Parlez-vous comme si vous étiez votre coach

Votre voix critique ne doit pas torturer, agresser ou dévaloriser la personne que vous êtes. De cette façon, il est intéressant d’adopter l’attitude d’un coach, d’une personne qui a un certain contrôle sur la situation et qui cherche à vous aider. Cela vous sera utile lorsque vous serez pris par le désespoir et la négativité.

Cet entraîneur doit remettre en question chaque pensée irrationnelle et négative que vous avez. Des phrases comme : “Laura, penses-tu vraiment que personne ne va t’aimer ? Quelles preuves as-tu que ce sera le cas ? N’as-tu pas des amis et des gens qui t’aiment pour qui tu es ?”

3. Regardez-vous dans le miroir et soyez compatissant avec la personne que vous voyez

Le discours intérieur à distance profite également lorsque nous utilisons la troisième personne. Dans ce cas, il sera très intéressant pour vous de vous tenir devant un miroir et de vous parler avec respect, appréciation et compassion, comme si vous vous adressiez à quelqu’un que vous aimez profondément.

“Manuel est quelqu’un qui mérite de faire davantage confiance à son potentiel, dans le passé il a déjà montré sa valeur. A partir de maintenant, les choses vont changer car il va travailler sur ses rêves avec plus de sécurité et d’estime de soi. Manuel mérite le meilleur dans ce monde “.

Il est important de se rappeler à quel point notre voix intérieure est pertinente pour promouvoir la santé mentale et le développement personnel. Prendre soin de ce que l’on se dit est aussi décisif que prendre soin de soi physiquement. Parlez-vous bien et vous vivrez mieux.

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  • Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
  • Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539