Stratégies pour réduire l’anxiété liée à l’alimentation

Rédigé et vérifié par la psychologue Sharon Laura Capeluto

Dernière mise à jour : 09 novembre, 2023

De nombreuses personnes éprouvent un sentiment de menace face à la nourriture. La simple présence d’une omelette, d’une assiette de paella ou d’un dessert sur la table déclenche une réaction d’alerte. On parle d’anxiété face à l’alimentation.

Ceux qui ont une relation compliquée avec la nourriture ont souvent du mal à contrôler leurs impulsions alimentaires. Dans de nombreux cas, ils se tournent vers la nourriture pour faire face au stress, à la tristesse ou à la frustration. De plus, il est courant qu’ils essaient des régimes restrictifs, ce qui entraîne souvent un effet rebond. Examinons les moyens de gérer cette anxiété.

Comment réduire l’anxiété liée à l’alimentation ?

L’anxiété alimentaire survient lorsque nous ne sommes pas capables de contrôler nos états d’émotion négative, exprimés dans divers choix alimentaires. Conformément à ce qui précède, une étude de l’Université pontificale catholique du Pérou indique que cette combinaison de facteurs augmente la probabilité de développer un trouble de l’alimentation.

Par conséquent, pour résoudre ce problème, il est nécessaire de prêter attention à trois points importants : les comportements, les émotions et les pensées. Ci-dessous, nous partageons avec vous une série de stratégies efficaces qui aident à cultiver une relation plus saine avec la nourriture.

Lisez aussi: Clés pour distinguer la faim réelle de la faim émotionnelle?

1. Apprendre à distinguer la faim physiologique de la faim émotionnelle

Vous attaquez le réfrigérateur le soir alors que vous avez dîné deux heures avant? Vous n’arrêtez pas de manger jusqu’à ce que le paquet soit vide ? Comme le souligne une étude publiée dans Foods, nous mangeons souvent par tristesse, par frustration et même par ennui.

L’impulsion de manger par anxiété cache derrière elle une difficulté à différencier la faim réelle de la faim émotionnelle. Prenez note des principales caractéristiques de chacune.

Faim physiologique

• Se ressent dans l’estomac.
• Ne provoque pas de sentiment de culpabilité.
• Elle se produit progressivement et peut être différée.
• Lorsque la personne se sent satisfaite, elle arrête de manger.
• Elle se contente de tout type d’aliment, y compris les fruits et légumes.

Faim émotionnelle

• Elle est soudaine et il faut y faire face de toute urgence.
• Difficultés à contrôler les portions.
• Cela peut provoquer des sentiments de culpabilité, de honte ou de tristesse.
• Elle provoque des envies spécifiques d’aliments riches en sucre et en gras. Comme la pizza, les glaces ou les chocolats.

2. Éviter de tomber dans les extrêmes, tendre à l’équilibre

Manger un hamburger et des frites le samedi soir ne veut pas dire que vous faites tout de travers. De la même manière, s’abstenir de déguster une glace pendant des mois n’indique pas que vous êtes sur la bonne voie.

Pour réduire l’anxiété liée à l’alimentation, il est important de contrecarrer la tendance à tomber dans les extrêmes en matière d’alimentation. Souvent, les régimes restrictifs nous amènent à penser qu’il existe des « bons » aliments et d’autres « mauvais » aliments, alors qu’en réalité ce qui compte c’est de pouvoir les déguster avec modération.

3. Réduire l’anxiété liée à l’alimentation: Eviter les fringales improvisées

Selon une étude publiée dans Eating Disorders, la planification est un outil efficace pour éviter les situations dans lesquelles l’anxiété liée à la nourriture peut vous surprendre. Planifier à l’avance vous permet d’éviter l’improvisation, qui conduit souvent à des options moins saines.

De plus, avoir une liste d’aliments planifiée et faire ses courses consciemment permet de conserver des options nutritives disponibles à la maison. Ainsi, vous réduisez le risque de frénésie alimentaire avec des aliments malsains.

4. Minimiser l’importance que l’on accorde à la nourriture dans notre vie

Se concentrer excessivement sur la nourriture peut intensifier votre anxiété alimentaire. Il est important de se rappeler que même si la nourriture est un élément nécessaire et agréable de la vie, elle ne doit pas devenir le centre de l’attention.

En ce sens, il est essentiel de diversifier vos sources de bonheur. Recherchez des activités qui vous procurent de la satisfaction au-delà de manger. En trouvant d’autres aspects qui nourrissent votre vie de manière holistique, vous réduirez votre dépendance émotionnelle à l’égard de la nourriture et aurez une relation plus équilibrée avec elle.

5. Trouver d’autres moyens de canaliser l’anxiété

Il est pertinent de découvrir des méthodes alternatives pour gérer l’anxiété de manière saine. Utiliser des techniques telles que la méditation, le yoga ou la pratique régulière d’exercices physiques peut vous apporter d’énormes bénéfices.

Pensez également aux loisirs créatifs, comme la tenue d’un journal, la peinture ou la poterie, qui vous permettent d’exprimer et de libérer vos sentiments de manière plus positive, sans dépendre de la nourriture comme seul exutoire.

6. Pratiquer une alimentation consciente

Avez-vous entendu parler de l’alimentation consciente ? Comme l’explique un travail réalisé par le thérapeute américain Joseph B. Nelson, il s’agit d’une pratique dérivée de la pleine conscience qui consiste à accorder toute son attention aux repas et aux signaux de faim et de satiété du corps. L’idée est de prendre le temps de savourer chaque bouchée, d’apprécier les textures et de reconnaître quand on éprouve de la satisfaction.

7. Ne pas jeter l’éponge dès le premier échec

Ne vous laissez pas décourager par les premiers revers. Comme la nourriture est une nécessité quotidienne pour notre survie, il est compréhensible que l’amélioration de notre relation avec la nourriture ne soit pas un processus simple ou linéaire.

Il est donc essentiel d’accepter qu’il y aura des défis en cours de route. Au lieu de considérer le fait de trop manger lors d’une réunion sociale comme un échec, profitez-en pour réfléchir à ce qui a déclenché la situation et à la façon dont vous pourriez l’aborder différemment à l’avenir, par exemple.

8. Impliquer ses amis et sa famille

Exprimer vos préoccupations, vos objectifs et vos émotions avec vos proches constitue un précieux filet de sécurité. Ils peuvent vous offrir encouragements et compréhension et être disposés à vous aider à traverser des périodes difficiles.

Avoir quelqu’un de confiance et avec qui partager vos expériences fait une grande différence. N’oubliez pas que demander de l’aide n’est pas synonyme de faiblesse.

Découvrez également: Comment gérer l’anxiété? 5 techniques qui aident

Si l’anxiété liée à l’alimentation vous affecte considérablement, demandez l’aide d’un professionnel

Si vous avez du mal à gérer vous-même votre anxiété alimentaire, envisagez de consulter un thérapeute. Ce professionnel propose des conseils spécifiques et des stratégies de traitement personnalisées qui aident à cultiver une relation plus saine avec la nourriture.

Enfin, il travaillera avec vous sur des aspects tels que votre estime de soi et votre acceptation de soi pour aborder de manière globale les défis liés à l’alimentation et aux émotions.