Comment pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé : façons de le faire

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 22 mai, 2023

Le découragement, le désespoir, l’apathie, la démotivation, un sentiment de vide et de sens existentiel sont quelques conséquences de la dépression. Pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé peut reconstruire votre concentration mentale, la rendant plus flexible et réceptive. Elle ne peut peut-être pas, en soi, désactiver les mécanismes complexes de ce trouble de l’humeur, mais elle est utile, comme une pilule de positivité quotidienne.

Ésope disait que « la gratitude transforme ce que nous avons déjà en assez ». D’une certaine manière, cette action nous libère de nombreux poids pour apprécier les aspects les plus importants de la vie. L’exercer quotidiennement apportera de grands bienfaits et, pour cela, il existe plusieurs stratégies aussi enrichissantes que curatives.

« Il n’y a que deux façons de vivre la vie : l’une est de penser que rien n’est un miracle et l’autre de croire que tout l’est. »

-Albert Einstein-

Pourquoi est-il bénéfique de pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé ?

Face à la dépression, plusieurs techniques sont nécessaires. La thérapie psychologique, les antidépresseurs – si le médecin le décide – et les changements de mode de vie sont essentiels. C’est précisément dans ce dernier domaine, celui de l’introduction de nouvelles habitudes dans la vie quotidienne, que le champ de la gratitude prend toute sa valeur.

Des recherches comme celle menée à l’Université John Cabot, en Italie, mettent en évidence les effets positifs de la gratitude contre l’anxiété ou les troubles de l’humeur. Lorsque vous naviguez dans des scénarios dominés par l’obscurité, l’absence de défense et la négativité, cette dimension ouvre de nouvelles perspectives. Et avec elles viennent des changements comme les suivants :

• Vous améliorez l’autoréflexion.
• Vous réduisez les pensées ruminantes.
• L’espoir fleurit en vous.
• Le dialogue interne devient moins critique et nocif.
• Vous minimisez les sentiments de faillibilité ou d’inutilité.
• La gratitude améliore la vision que nous avons de nous-mêmes.
• Vous vous ouvrez un peu plus à l’extérieur pour vous connecter avec d’autres personnes.
• Vous découvrez la valeur de l’autocompassion, du besoin de mieux se traiter.
• De plus, vous favorisez l’empathie et ressentez progressivement des émotions plus positives.
• Vous développez l’acceptation, la capacité d’assumer ces choses qui sont impossibles à changer.

Essentiellement, pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé agit comme une protection psychologique. C’est un exercice de guérison qui encourage une approche mentale plus flexible et réceptive, très bénéfique pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui souffrent d’une maladie mentale.

7 façons de pratiquer la gratitude lorsque vous souffrez de dépression

La gratitude est très présente dans la culture orientale. Pour ceux qui la pratiquent, c’est un moyen d’atteindre la tranquillité d’esprit et de construire un état intérieur avec plus d’harmonie, de calme et d’optimisme. Un tel travail psychologique demande de la volonté et aussi une certaine dose de proactivité. En effet, lorsque l’on transite par un trouble psychologique, il est assez difficile de s’activer et d’apporter des changements.

Maintenant, si vous voulez obtenir des améliorations, il est nécessaire de faire de la gratitude une habitude, même si au début cela nous demande un peu d’efforts et que l’esprit nous dit « aujourd’hui je n’ai pas envie de faire quoi que ce soit ». Vous devez briser cette inertie, autant que possible. À cet effet, les stratégies simples que nous allons maintenant détailler vous seront utiles.

La gratitude vous permet d’accepter des réalités difficiles, de supposer que vous ne pouvez pas tout contrôler et qu’il faut valoriser ce que vous avez. Dans son ensemble, c’est une grande aide pour faire face à la dépression.

1. Tenez un journal pour pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé

Il est très possible que vous ayez déjà un journal ou qu’à un moment donné, vous ayez été une de ces personnes qui ont écrit toutes les pensées et expériences vécues. Eh bien, l’une des façons de pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé est de tenir un journal de gratitude.

C’est une technique bénéfique et des études comme celle de l’Université d’Indiana Bloomington, aux États-Unis, soulignent son utilité en tant que technique complémentaire en psychothérapie. La méthode est la suivante :

• Écrivez chaque jour les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant.
• Décrivez les bons moments que vous avez partagés avec les gens.
• Rappelez-vous chaque jour un événement du passé qui vous a rendu heureux et notez-le dans le journal.
• Écrivez en détail les émotions positives que vous avez ressenties aujourd’hui : cela nourrit la gratitude.
• Mettez en évidence vos compétences ou caractéristiques dont vous êtes fier et que vous appréciez.

2. Fabriquez un « pot de gratitude »

Le « pot de gratitude » est une technique qui consiste à écrire, chaque jour, sur un bout de papier, ce pour quoi on est reconnaissant ; ensuite, il suffit de le glisser dans un récipient prévu à cet effet. Dans ce cas, il est très utile que toute la famille et même vos amis le fassent. Une fois par semaine, lisez tous ces messages.

3. Recadrage cognitif de la gratitude

Parmi les façons de pratiquer la gratitude lorsque vous êtes déprimé, il y a une stratégie pratique. Elle consiste à repenser et restructurer vos pensées négatives de manière plus rationnelle, en appliquant le filtre de la gratitude. Voici les étapes :

• Notez les pensées dysfonctionnelles et négatives que vous avez au quotidien : « je ne vaux rien, rien ne va, tout va mal », par exemple.
• Demandez-vous si ces idées vous sont utiles et ont une base de vérité.
• Maintenant, essayez de recadrer ces idées. Existe-t-il un moyen de regarder ces perceptions sous un angle plus positif et plein d’espoir ?
• Enfin, réfléchissez à ce que vous pouvez remercier pour vous sentir mieux : « C’est vrai que parfois, je ne me fais pas trop confiance et je me sens inutile, mais je sais que j’ai accompli beaucoup de choses. J’apprécie le soutien de mes proches et le courage qu’il me reste pour continuer à travailler sur moi-même et surmonter ce moment ».

4. Cultivez la gratitude dans votre environnement

Lorsque nous faisons face à une dépression, il est courant de se refermer sur soi-même ; de nous séparer de tous et de tout. Or, il convient plutôt de s’ouvrir à l’environnement en accomplissant des actes d’altruisme et de bienveillance. De petites actions suffisent ; des gestes très simples qui profitent aux autres. Cela vous fera vous sentir mieux dans votre peau.

D’autre part, essayez également d’être conscient et d’apprécier ce que les autres font pour vous. N’hésitez pas à le dire à voix haute : « Je vous remercie pour ce que vous avez fait », « Merci de tout mon cœur ».

5. Connexion sociale à partir de la gratitude

Pour traiter la dépression, il est nécessaire de changer certaines habitudes. Dans ce cas, il sera avantageux de favoriser le lien social par des actions simples et valorisantes pour vous. Créez des moments que vous vous sentirez plus tard reconnaissant d’avoir vécus.

• Faites-vous un nouvel ami.
• Offrez quelque chose à votre partenaire.
• Prenez un café avec un ami.
• Promenez-vous sur la plage ou dans les montagnes avec quelqu’un que vous appréciez.

L’« ici et maintenant » est fait de sensations, de personnes et d’expériences très simples, mais qui sont très enrichissantes. Si vous les appréciez, elles seront comme des photographies mentales que vous n’oublierez pas.

6. Lettre de gratitude à ceux que vous aimez

Faites l’effort, prenez un stylo et du papier, et pensez à ces personnes spéciales qui font que votre monde en vaut la peine. Partenaire, amis, famille, enfants et, pourquoi pas, même vos animaux de compagnie. Écrivez sur une feuille de papier les raisons pour lesquelles vous êtes reconnaissant de les avoir dans votre vie, décrivez ces actions, gestes et paroles qu’ils vous dédient et que vous appréciez. Cet exercice est très réconfortant.

7. Appréciez la beauté de « l’ici et maintenant »

Il n’y a pas de reconnaissance plus guérissante que celle de ce regard connecté au cœur et capable d’apprécier les beautés du présent. Ici et maintenant se trouvent les meilleurs moments et les opportunités les plus décisives. Embrassez ce qui se passe dans ces secondes et soyez reconnaissant pour les petits et les grands moments, pour tout ce qui est beau autour de vous.

Pratiquer la gratitude favorise le bien-être

Montrer de la gratitude est l’un des moyens les plus simples d’améliorer votre humeur. L’influence de vos pensées intrusives diminuera et une attitude plus compatissante se développera en vous. De plus, vous pourrez vous connecter à la vie de manière plus active. Cependant, gardez à l’esprit que cette ressource est un exercice complémentaire à la thérapie psychologique.

Si vous introduisez les deux stratégies dans votre vie quotidienne, le substrat de la dépression s’affaiblira progressivement. N’hésitez pas à demander une aide spécialisée et à changer ces habitudes de vie qui vous rapprocheront du bien-être dont vous avez besoin.