5 rituels pour surmonter l'anxiété

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Les rituels pour surmonter l’anxiété peuvent agir comme d’authentiques analgésiques quotidiens. Ce sont des boucliers comportementaux et cognitifs permettant de contrôler l’incertitude à travers des actions très simples. Ils apportent en effet ordre et structure. Ils apportent en outre le calme mental, la sécurité et amortissent ce sentiment d’angoisse empreint de panique et de pression indéfinissable qui nous saisit si souvent.

Certains se méfieront peut-être du thème des rituels. En effet, le mot “rituel” a traditionnellement une connotation magique. Il est associé à une série d’incantations ou de sorts destinés à attirer la chance, l’amour ou la santé. Nous oublions cependant souvent son véritable sens. Un rituel est un acte qui se répète à maintes reprises dans un but symbolique. Un rituel possède également une structure rigide et bien définie.

Les rituels pour surmonter l’anxiété nous permettent d’inclure dans notre quotidien une séquence de mouvements répétitifs qui “trompent” le cerveau en lui faisant croire qu’il expérimente un état de prévisibilité et de stabilité agréable.

Le simple fait d’inclure dans notre routine quelque chose de réitératif qui confère de l’ordre et la sensation de contrôle est déjà bénéfique pour notre cerveau. Nous ne devons pas oublier que l’anxiété se nourrit de l’incertitude. Elle surgit en effet de rien, est imprévisible et nous enlève le contrôle sur nous-mêmes. Par conséquent, cette série de rituels cognitifs et comportementaux nous offre un mécanisme compensatoire très intéressant qui mérite d’être pris en compte.

Approfondissons un peu plus le sujet.

Les rituels pour surmonter l’anxiété, sont-ils vraiment utiles ?

Au début des années 1920, le célèbre anthropologue Bronislaw Malinowski étudiait la population des îles Trobriand dans le Pacifique. Quelque chose attira son attention presque dès le début. Lorsqu’un homme pêchait dans la rivière, il ne faisait pas comme s’il pêchait dans la mer. En effet, avant de s’embarquer pour l’océan, ils effectuaient une série de rituels très complexes. Chose qu’ils ne réalisaient pas lorsqu’il partaient pécher dans les rivières.

La mer était dangereuse, imprévisible et implacable la plupart du temps. Les rituels apaisaient donc la peur. Ils leur donnaient en outre un sentiment de sécurité, une valeur symbolique et la promesse que “tout irait bien”. Ainsi, dans une étude intéressante publiée dans la revue “Current Biology” démontra l’importante empreinte psychologique que pourrait avoir cette série d’actes pour gérer la peur quotidienne, l’anxiété et surtout, l’acte d’affronter ce que nous ne pouvons pas contrôler.

Les rituels pour surmonter l’anxiété sont utiles et ont toujours existé dans l’histoire de l’humanité. Il existe néanmoins un fait que nous ne pouvons pas négliger. Ces mouvements ritualisés visant à offrir une sensation d’ordre et de sécurité au cerveau ne constituent pas en eux-mêmes la solution à nos problèmes. Ils offrent un sentiment de contrôle, rétablissent l’équilibre interne et régulent les émotions. Ils ne sont cependant pas un remède universel pour les troubles anxieux qui nécessitent certainement une approche plus clinique.

Voyons ci-après quelques exemples.

Respiration profonde avant de commencer toute activité

La respiration profonde est l’un des rituels pour surmonter l’anxiété les plus courants. Nous devons établir des moments “clés” où nous consacrons au moins trois minutes cette la pratique pour qu’elle soit efficace.

L’idéal est d’effectuer la respiration profonde dès que nous nous levons, lorsque nous quittons la maison, lorsque nous commençons à travailler, avant chaque repas et avant d’aller au lit. Nous l’effectuerons également dans les activités qui tendent à générer du stress et de l’anxiété.

Rituel du mouvement

Le rituel du mouvement sert à “remuer et décoller” les soucis de l’esprit. Pour activer le corps et enlever la résistance aux nœuds de tension. Par conséquent, rien de tel que de choisir les activités physiques qui nous sont le plus adaptées et de les pratiquer au quotidien. Nous pouvons courir, effectuer des exercices de haute intensité (HIIT) pendant 5 minutes lors de ces moments précis où nous en avons le plus besoin, ou même pratiquer le yoga.

Rituel de soins personnels

Un autre excellent rituel pour surmonter l’anxiété  est celui du soin personnel. Une fois par jour et pour une ou deux heures, nous consacrerons du temps de qualité à nous-mêmes et exclusivement. Nous pouvons préparer un repas que nous aimons, rester silencieux et ne rien faire, lire, marcher … Il s’agit d’un temps de solitude, d’un temps pour guérir.

Peindre des pierres avec des couleurs pour affronter les peurs et les préoccupations

Nous avons tous entendu parler du pouvoir cathartique inhérent au fait de peindre des mandalas ou d’autres motifs. Choisir certaines couleurs et se laisser aller dans cet exercice créatif et relaxant. Nous irons cette fois un peu plus loin. Nous choisirons donc une série de pierres qui, du fait de leurs caractéristiques, nous permettent de peindre et de dessiner dessus.

Chaque pierre symbolisera une préoccupation, une peur. Pour surmonter cette angoisse, nous y réaliserons un dessin, quelque chose de créatif par lequel mettre à bas ce voile négatif en le peignant avec des couleurs plus amicales. Il s’agit par conséquent d’un exercice aussi simple qu’agréable.

Rituel d’ancrage positif

Le rituel de l’ancrage positif peut nous être très utile. Il se compose de deux phases très spécifiques. Nous devrons tout d’abord organiser une expérience qui, par ses caractéristiques, est positive et réconfortante. Par exemple, une promenade à la plage, un réunion avec des amis, une escapade en week-end…

Nous devons être pleinement conscients des émotions positives ressenties lorsque nous sommes au milieu de cette expérience. Le but est de garder ce sentiment dans notre cerveau, comme s’il s’agissait d’un parfum. Nous choisirons ensuite un objet présent dans ce contexte. Il peut s’agir de sable ou d’un coquillage si nous sommes sur la plage, une feuille si nous sommes en montagne, etc.

Cet objet choisi sera “imprégné” de ces émotions et de ce moment d’équilibre et de bonheur. Ce sera donc notre petit talisman quotidien, ce petit trésor à porter dans notre poche face à une situation stressante : un examen, une entrevue, un rendez-vous chez le médecin …

Pour conclure, les plus importants rituels pour surmonter l’anxiété sont ceux qui ont un sens pour nous. Nous devons les créer en fonction de nos croyances et de nos caractéristiques personnelles. Leur but sera donc toujours le même : nous donner la foi, nous calmer et nous rendre confiant dans un monde d’incertitude constante.