Les techniques efficaces de contrôle émotionnel

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Il existe des techniques de contrôle émotionnel efficaces qui peuvent changer nos vies. Prendre de meilleures décisions, améliorer nos relations avec les autres, avoir plus de ressources pour faire face aux adversités quotidiennes, comprendre pourquoi nous nous sentons ainsi… Il existe de nombreux domaines dans lesquels cette question cruciale peut nous être bénéfique.

Daniel Goleman a souligné que l’intelligence a peu d’intérêt, si l’on n’a pas conscience de son univers émotionnel. Quelqu’un qui ne peut pas contrôler sa colère, son manque d’empathie ou ne sait pas s’exprimer avec habileté et assurance n’ira pas très loin.

Nombreuses sont les personnes qui vivent avec ce problème en suspens. Toutefois, c’est toujours le bon moment pour amorcer ce changement. Chacun de nous a suffisamment de ressources, de potentiel et de capacités pour éveiller cette capacité.

Être le capitaine de nos émotions ne nous garantira pas le succès, ni un bonheur absolu et permanent. Cela nous offrira en revanche une meilleure qualité de vie, un meilleur contrôle sur nous-mêmes et une meilleure compréhension des personnes qui nous entourent.

Quelles sont les techniques de contrôle émotionnel les plus efficaces ?

Une erreur courante dans le domaine des émotions est la tendance à les réprimer plutôt qu’à les réguler. Cela est essentiellement dû à notre éducation déficiente dans ce domaine de la vie. Dès le début, on nous dit “ne pleure pas”, “ne te mets pas en colère”, “ce qui t’inquiète est idiot”.

Presque sans s’en rendre compte, on nous a transmis l’idée que si quelque chose fait mal, il faut le cacher. Tristesse, colère, déception, frustrations… Tout finit par être englouti dans ce puits interne d’émotions cachées. Et ce qui se cache et stagne finit par s’infecter. D’où les angoisses, la dépression et cette souffrance souterraine qui définit tant de la population.

Comprendre, maîtriser et appliquer des techniques efficaces de contrôle émotionnel est donc d’une grande aide. Allons plus loin.

1. L’arrêt de la pensée

La technique d’arrêt de la pensée vise à contrôler le cycle des pensées ruminantes et négatives. Introduit par le psychiatre Joseph Wolpe dans les années 1950, l’objectif était d’offrir aux patients une stratégie de traitement des pensées obsessionnelles et phobiques.

Il s’agit d’une ressource de ligne cognitive très simple. Elle nous permet de maîtriser de manière adéquate ce flux d’idées épuisantes qui augmente l’inconfort, le stress et l’anxiété.

Comment appliquer cette technique ?

• Lorsque vous prenez conscience de la présence de ces pensées négatives et obsessionnelles “assaillant” votre esprit, prenez une profonde respiration et détendez-vous. Maintenant, visualisez-vous en train de les stopper.
• Pour ce faire, saisissez les idées qui vous viennent à l’esprit et ne les réprimez pas. Comprenez l’émotion derrière cette pensée et laissez-la ensuite s’en aller, telle une feuille portée par le cours d’une rivière.
• Maintenant, remplacez-la par une pensée positive, par une phrase qui réaffirme votre estime de vous-même.

2. Contrôle du volume émotionnel

Une autre technique efficace de contrôle émotionnel consiste à contrôler le volume. Pensez, par exemple, à la dernière fois où vous vous êtes fâché ou avez éprouvé de l’angoisse à cause d’une mauvaise expérience.

Dans un tel contexte, apparaissent des pensées qui hurlent et des émotions gênantes. Notre intérieur a un volume émotionnel très élevé et ces décibels nous empêchent d’entendre ce dont nous avons réellement besoin.

Comment appliquer cette technique ?

Quand nous traversons un moment où les émotions nous emprisonnent, nous devons nous arrêter. Nous devrions prendre quelques heures de repos afin de nous connecter avec nous-mêmes, calmement.

• Imaginez l’esprit comme une radio mal réglée. Tant de canaux sont écoutés en même temps que vous ne pouvez pas comprendre le message.
• Le volume est très élevé, la tristesse hurle et se mêle à la colère… Il faut réduire cette intensité. Mais attention, il ne s’agit pas d’éteindre ces voix. Vous devez entendre clairement ce qu’elles vous disent.
• Maintenant que vous avez réduit le volume, il est temps d’identifier chaque voix (chaque émotion) et de comprendre ce qu’elles veulent vous dire. (“Je suis triste parce que…”, “Je suis en colère parce que…”).

3. Le raisonnement logique émotionnel

Comme on le dit parfois, il y a beaucoup de logique dans les émotions. Toutefois, nous avons tendance à nous laisser kidnapper par l’univers émotionnel et nous cessons alors d’agir, de penser et de décider rationnellement. Cela nous amène à prendre de mauvaises décisions et à regretter beaucoup de nos actes.

Comment appliquer cette technique ?

• J’analyse les pensées qui me viennent à l’esprit. –> Mieux vaut ne pas oser démarrer ce projet car je vais échouer et je ne sait pas m’y prendre.
• J’identifie les émotions derrière cette pensée. –> Peur, insécurité, frustration, angoisse.
• Je rationalise. –> Qu’est-ce qui est vrai dans cette déclaration ? Si je n’essaye pas, je ne le saurai jamais.

4. L’utilisation du miroir, une autre technique de contrôle émotionnel efficace

L’une des techniques de contrôle émotionnel efficaces les plus intéressantes est l’utilisation du miroir. Il est intéressant d’y avoir recours lorsque tout va mal, lorsque l’estime de soi est affaiblie et lorsque nous perdons le contrôle de la réalité.

Cet exercice nous aide à redémarrer, à prendre conscience de nos propres émotions et à nous encourager. Elle nous aide à nous connecter à notre intérieur.

Comment appliquer cette technique ?

La première chose à faire est de prendre une heure de repos dans la solitude. Rendez-vous dans un endroit calme et intime (votre chambre, par exemple). Pour cet exercice, vous avez besoin d’un miroir suffisamment grand pour bien voir votre reflet.

• Asseyez-vous face à votre miroir et regardez-vous dans les yeux. Formulez la question suivante : comment vous sentez-vous ?
• Il est très courant que des émotions émergent après cette question. Si vous avez envie de pleurer, laissez-vous aller en toute liberté. Prenez le temps nécessaire.
• Lorsque vous avez enlevé ce poids de votre poitrine, regardez en arrière avec tendresse. Connectez-vous avec vous-même depuis la compassion, l’affection et l’approbation. Parlez-vous pour vous dire que tout ira bien, que vous allez prendre de nouvelles décisions, et procéder aux changements dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.

En somme, s’il est vrai qu’il existe des techniques de contrôle émotionnel peut-être encore plus efficaces, il est sans doute préférable de commencer par les plus simples. Ces techniques sont cathartiques et faciles à réaliser. Appliquées efficacement, elles peuvent générer un grand bien-être.