Le modèle de régulation émotionnelle de Gross : comment il peut vous aider

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 13 mars, 2023

Il existe de nombreuses façons d’influencer ce que nous ressentons et d’exercer ainsi un contrôle approprié sur nous-mêmes. Il y a ceux qui, pour gérer leur colère ou leur frustration, font attention à leurs pensées et tentent de les faire passer par le filtre de la réflexion. D’autres canalisent ces états en faisant du sport et beaucoup se laissent simplement emporter par ces expériences.

L’incapacité à réguler les émotions se traduit par des comportements inadaptés. Non seulement le mal-être s’intensifie mais nos relations perdent en qualité et nous risquons de souffrir d’un trouble psychologique. L’anxiété et la dépression sont souvent déclenchées par l’inefficacité au moment de travailler ces réalités internes.

En tant qu’adultes, on s’attend à ce que nous soyons compétents dans ce domaine. Cependant, le sommes-nous vraiment ? Nous voyons souvent des personnes occupant des postes de pouvoir et très importants réagir de la même manière qu’un enfant de trois ans. Par conséquent, nous devons nous entraîner à avoir une bonne régulation émotionnelle et, pour cela, il nous sera utile de connaître une théorie aussi intéressante que pratique.

L’une de nos plus grandes habitudes en matière émotionnelle est de mettre en bouteille ce que nous ressentons, c’est-à-dire de cacher nos états les plus adverses et les plus difficiles.

Qu’est-ce que le modèle de régulation émotionnelle de Gross ?

L’une des contributions les plus intéressantes dans le domaine des émotions est précisément le modèle de régulation émotionnelle de Gross. Ce psychologue et professeur à l’Université de Stanford nous a signalé une chose : une bonne partie de ce que nous ressentons est une conséquence de nos réactions au monde. Nos environnements sont des scénarios très complexes et il est difficile de s’adapter à chaque circonstance.

Cette théorie nous propose de comprendre que pour trouver l’équilibre, il faut générer des changements. Penser et agir différemment réduira cette tension émotionnelle. Nous sommes des êtres actifs qui doivent assumer la responsabilité de ce qu’ils ressentent à travers des comportements et approches mentales plus sains. James Gross veut que nous devenions des personnes émotionnellement intelligentes.

Pour ce faire, il propose que nous agissions dans deux domaines : dans celui qui génère une émotion difficile à gérer (déclencheurs) et dans nos réactions émotionnelles. Si nous travaillons sur ces deux variables, il est fort probable que notre bien-être psychologique s’améliore. Analysons les composants de ce modèle.

James Gross divise son modèle de régulation émotionnelle en deux domaines : les stratégies pour contrôler les antécédents de nos réactions émotionnelles et celles axées sur les réponses elles-mêmes.

Le modèle de régulation : traiter les déclencheurs émotionnels

Nous vivons dans des scénarios très complexes qui déclenchent plus d’un défi personnel en nous. Il y a des situations qui nous bouleversent (parler en public, aller à un rendez-vous médical, un entretien d’embauche…) et il n’est pas toujours facile de gérer cet ensemble d’émotions.

Le modèle de régulation émotionnelle de Gross met l’accent sur cette variable et nous offre des outils pour les améliorer.

Moduler notre exposition à certains événements

Toutes les situations par lesquelles nous transitons ne sont pas agréables et cela nous pèse. Par exemple, le travail peut être une source de stress, tout comme aller voir certains proches. Il faut analyser les situations auxquelles nous sommes exposés pour en tirer des enseignements et savoir les moduler.

Il y aura des scénarios qu’il vaudra mieux éviter pour notre bien-être ; en revanche, d’autres exigeront que nous prenions des décisions pour réguler les émotions qu’ils nous génèrent.

Modifier les aspects des situations

Dans le livre du Dr James Gross publié en 2014, Emotional Regulation Manual, il explique quelque chose d’important. Les émotions nous gouvernent, mais nous avons des outils pour apprendre à les gouverner. Une façon d’y parvenir est de garder à l’esprit que nous pouvons tous changer notre rapport à ce qui nous angoisse.

Si nous identifions les situations qui nous causent du stress et de l’anxiété, développons des stratégies pour mieux y faire face. Il y aura toujours des aspects que nous pourrons changer, comme la mise en pratique de nouvelles compétences. Si parler en public me bloque et me rend nerveux, par exemple, je peux apprendre des techniques pour faire face à cette situation.

Choisir où diriger l’attention

Les émotions peuvent être régulées si nous apprenons à placer notre attention au bon endroit. Dans un monde rempli de mille stimuli, l’esprit est en attente d’événements infinis et cela nous pèse. Comme le souligne Daniel Goleman dans son livre Focus, entraîner une attention plus sélective favorise le bien-être et la qualité de vie.

La personne qui est suspendue à toutes les circonstances, à toutes les informations qui lui parviennent, se surcharge : cela impacte son univers émotionnel. Par conséquent, entraînons notre attention.

Aborder les réponses émotionnelles dans le modèle de régulation

Le modèle de régulation émotionnelle de Gross aborde également nos réponses émotionnelles. Lorsqu’il s’agit de devenir de bons gestionnaires de nos états internes, il ne suffit pas de travailler sur les déclencheurs. Après tout, il existe de nombreuses situations que nous ne pouvons pas contrôler et des événements qui se présentent à nous de manière inattendue.

Comment gérer ces expériences qui génèrent en nous une réaction émotionnelle difficile et intense ? Voici les clés.

Penser différemment : le changement cognitif

Quand quelque chose nous submerge ou nous bloque, raisonnons et passons par le filtre de la réflexion toutes les émotions que nous ressentons. Nous pouvons toujours réinterpréter une situation pour rendre cette émotion plus gérable et nous permettre de laisser place à une réaction plus ajustée.

Réinterpréter nos pensées et appliquer une approche plus rationnelle nous permet de mieux réguler nos émotions.

Réguler la réponse émotionnelle

Une chose que le Dr James Gross souligne est que la suppression de la réponse émotionnelle n’est ni utile ni pratique. Ce que nous ressentons ne peut être réprimé ou réduit au silence, peu importe à quel point nous y avons été adaptés. L’émotion ressentie se régule et, pour cela, il faut comprendre d’où elle vient, ce qui la provoque et pourquoi elle est là.

Une fois que nous avons enquêté sur son origine et sa cause, il est temps d’émettre une réponse appropriée pour la canaliser et apprendre après cette expérience. Voilà la clé de notre bien-être.

Le modèle de régulation émotionnelle de Gross est une stratégie détaillée, valide et efficace à cette fin. Nous pouvons tous apprendre de nouveaux mécanismes pour mieux naviguer dans des états tels que la colère, la frustration, la tristesse et même l’anxiété.

S’il est vrai que chacun de nous a ses propres stratégies dans ce domaine, elles ne réussissent pas toujours aussi bien que nous le pensons.

Valorisons cette proposition et faisons-la nôtre. Nous y trouverons certainement plus d’un avantage.