Comment stimuler le nerf vague pour améliorer sa santé mentale et physique

Relu et approuvé par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Eva Maria Rodríguez

Dernière mise à jour : 22 décembre, 2022

Le nerf vague est une part essentielle du système nerveux parasympathique. Il influe sur la respiration, la fonction digestive et la fréquence cardiaque, en plus d’avoir une influence sur la santé mentale. C’est pourquoi l’optimisation de la fonction de ce nerf peut améliorer notre santé, en renforçant nos défenses face au stress.

L’augmentation du ton vagal active le système nerveux parasympathique. Avoir un ton vagal élevé signifie que le coeur peut se relaxer plus rapidement après un épisode de stress.

De fait, en 2010, les chercheurs ont découvert un circuit de rétro-alimentation positive entre le ton vagal élevé, les émotions positives et la bonne santé physique. En d’autres termes, plus le ton vagal augmente, plus la santé physique et mentale s’en trouve améliorée, et vice versa.

“C’est presque comme le yin et le yang, disent les chercheurs. La réponse vagale réduit le stress. Elle réduit notre fréquence cardiaque et la pression artérielle. Elle change la fonction de certaines parties du cerveau, stimule la digestion, toutes ces choses qui arrivent lorsque nous sommes relaxés.”

Le rôle du nerf vague dans la réponse de relaxation

Le nerf vague a de nombreuses fonctions, mais certaines des plus importantes sont dues à leur rôle comme composant principal du système nerveux autonome. Ce système contrôle les fonctions physiques involontaires, comme la fréquence cardiaque, la digestion et la respiration.

Le système nerveux autonome se divise en deux branches principales, le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique prépare le corps à lutter contre le danger perçu en initiant les réponses de stress, de combat-fuite.

Au contraire, le système nerveux parasympathique prépare le corps pour le repos. Cet état relaxé devrait être son état prédéterminé, mais chez les personnes ayant des problèmes de stress ou d’anxiété, il est possible que ce ne soit pas le cas.

Le nerf vague est un conduit principal du système nerveux parasympathique. En plus d’initier la réponse de relaxation, le nerf influe aussi sur la réduction de l’inflammation, sur le stockage des souvenirs et sur le maintien du corps dans un état d’équilibre appelé homéostasie. De plus, le nerf vague provoque la production de nombreux neurotransmetteurs importants, plus particulièrement GABA, norépinéphrine et acétylcholine.

Signes et symptômes du dysfonctionnement du nerf vague 

La santé et la fonction du nerf vague sont fortement liées au ton vagal. Lorsque le nerf vague fonctionne comme il le devrait, on dit que le ton vagal est élevé. Le ton vagal élevé est lié à la bonne santé physique, le bien-être mental et la résistance au stress.

Lorsque le nerf vague ne fonctionne pas comme il le devrait, le ton vagal est faible. Les personnes qui sont facilement stressées et qui ont des problèmes pour se calmer après un épisode de stress peuvent avoir un faible ton vagal.

Etant donné qu’une des nombreuses fonctions du nerf vague consiste à agir comme un interrupteur pour l’inflammation, le faible ton vagal conduit souvent à l’inflammation chronique, un facteur important dans bien des maladies du corps et de l’esprit, dont le TDAH, l’anxiété, la dépression, Alzheimer, les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. De plus, le ton vagal faible est lié à une longue liste de conditions de santé physique qui s’étendent de légères à graves.

L’influence du ton vagal sur la santé est généralisée et affecte de nombreux systèmes importants. D’où le fait que certains symptômes et troubles liés au faible ton vagal soient les suivants :

• Constipation
• Dépression
• Diabète
• Troubles de l’anxiété
• Maladies auto-immunes
• Trouble bipolaire
• Difficulté à avaler
• Tendance à s’étouffer en mangeant
• Troubles digestifs, dont la gastroparésie
• Enrouement
• Migraines
• Obésité
• Arthrite rhumatoïde
• Chutes soudaines de la pression artérielle
• Maladies cardiaques, dont la faible fréquence cardiaque
• Addictions
• Maladie d’Alzheimer
• Syndrome de fatigue chronique
• Epilepsie

Conseils pour stimuler le nerf vague

Il y a de nombreuses manières de stimuler le nerf vague pour maintenir le ton vagal élevé et sain. Les chercheurs utilisent avec une plus grande précision le terme de modulation du nerf vague, ce qui renvoie à la capacité de réguler ou d’équilibrer. Ainsi, ce qui stimule le nerf vague est en réalité ce qui le tonifie et le renforce, de même que l’exercice tonifie et renforce vos muscles.

Un nerf vague plus sain est plus réceptif, ce qui aide à récupérer du stress plus rapidement.

Stimuler le nerf vague en utilisant la connexion esprit-corps

Certains exercices et thérapies corps-esprit qui aident à améliorer le ton du nerf vague sont les suivantes :

• Chanter : chanter seul ou accompagné stimule le nerf vague, selon l’étude menée à ce sujet. Lorsque l’on chante avec d’autres personnes, la fréquence cardiaque se synchronise. On pense que le nerf vague est responsable de ce phénomène.
• Méditer : une étude a mis au jour que le fait de méditer aidait automatiquement à tonifier le nerf vague. De plus, il a été découvert que le chant du OM augmente le ton vagal et réduit dans le même temps l’activité dans l’amygdale, le centre de la peur du cerveau.
• Faire du yoga : toute sorte d’exercice modéré peut stimuler le nerf vague, mais le yoga sort du lot. De nombreuses études soutiennent qu’il améliore le ton vagal. Par exemple, une étude a prouvé que le yoga améliore non seulement le ton vagal, mais augmente aussi la libération de GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.
• Faire de l’acupuncture : cela renforce le ton vagal. Les points d’acupuncture traditionnels, et plus particulièrement l’acupuncture auriculaire, stimulent le nerf vague, comme l’a démontré l’étude menée à ce sujet.
• Opter pour la réflexologie : il a été prouvé que la réflexologie plantaire augmente le ton vagal.

Autres manières de stimuler le nerf vague

Profiter de relations saines est une autre clé pour maintenir la santé du nerf vague. De fait, on sait que les personnes ayant un meilleur ton vagal sont plus altruistes et ont des relations plus solides et harmonieuses.

Il en est ainsi en partie car la stimulation vagale provoque la libération d’ocytocine, une hormone appelée “molécule de connexion”, car elle promeut l’union. L’ocytocine est liée aux traits humains tels que la loyauté, l’empathie, la confiance et le courage.

En ce sens, l’étude a mis au jour qu’il y a un cycle de rétro-alimentation positive entre les connexions sociales constructives, les émotions positives et la santé physique mise en mouvement par le ton vagal.

C’est pourquoi une façon de stimuler le nerf vague consiste à se réunir entre amis et à rire avec eux. Le rire renforce les relations tout en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur fiable de la fonction saine du nerf vague.

Enfin, il faut souligner une autre manière de stimuler le nerf vague : au travers de compléments alimentaires. En effet, certains compléments alimentaires peuvent améliorer la santé et la fonction du nerf vague. Parmi eux, on trouve la racine de gingembre, les probiotiques (et plus particulièrement le Lactobacillus rhamnosus), les acides gras essentiels oméga-3 (surtout le DHA) et le zinc.