Apprendre à bien dormir: l'hygiène de sommeil

Rédigé et vérifié par Psychologue Adriana Díez

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Le sommeil est un aspect fondamental pour jouir d’une bonne santé physique et émotionnelle. Bien dormir ne devrait pas poser trop de problèmes. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil et à bien dormir. C’est pourquoi nous vous livrons ici quelques conseils pour avoir une bonne hygiène de sommeil.

Si vos journées sont marquées par des épisodes de stress, si vous ne trouvez pas le sommeil lorsque vous vous déconnectez de votre routine ou si les problèmes s’accumulent dans votre tête à l’heure du repos, alors il est temps d’apprendre à bien dormir en ayant recours à quelques astuces, lesquelles vous aideront à avoir une bonne hygiène de sommeil.

L’hygiène de sommeil peut se définir comme l’ensemble des habitudes qui facilitent la transition de l’éveil au sommeil. Ces habitudes nous permettent de consacrer quelques heures au repos et donc de déconnecter notre corps et notre tête afin de reprendre des forces. Grâce à cela, notre cerveau peut rester actif pendant la journée.

Un bon sommeil apporte de nombreux bienfaits.

• Un bon sommeil améliore les fonctions cérébrales. Lorsque le cerveau se repose, la mémoire consolide ce que nous avons appris au cours de la journée. Nous pouvons ainsi être plus créatifs et jouir d’une meilleure attention durant les heures d’éveil.
• Un bon sommeil aide à perdre du poids. Lorsque nous dormons, les adipocytes libèrent moins de leptine, l’hormone chargée de contrôler la sensation de satiété. Dormir plus que de raison peut augmenter notre Indice de Masse Corporelle (IMC) jusqu’à 0.2, tandis que le manque de sommeil peut augmenter l’IMC jusqu’à 1.4. Le manque de sommeil favorise donc l’obésité et le surpoids.
• Un bon sommeil favorise une bonne santé physique. Lorsque nous dormons bien, le système immunitaire se régénère et est alors actif pour lutter contre les infections et les maladies. Les problèmes cardiaques sont beaucoup moins fréquents chez les personnes qui ont une bonne hygiène de sommeil.
• Un bon sommeil favorise une bonne santé mentale et une bonne santé émotionnelle. Le sommeil est lié à la libération de sérotonine et de dopamine : il permet donc de contrecarrer la libération de cortisol, l’hormone du stress, et ainsi de diminuer les symptômes du stress et d’améliorer ceux de la dépression ainsi que ceux de l’anxiété.

Il est maintenant temps de découvrir, dans la suite de cet article, quatre conseils qui vous aideront à bien vous reposer et à bien dormir.

1. Une bonne hygiène de sommeil implique d’établir une routine avant d’aller dormir

Préparez votre corps et votre esprit : annoncez-leur qu’il est temps de se reposer.

Abstenez-vous de pratiquer une activité physique quelques heures avant d’aller dormir. Autrement, vous activerez votre corps et aurez donc plus de mal à trouver rapidement le sommeil.

Évitez également de prendre des boissons qui contiennent de la caféine quelques heures avant d’aller vous coucher.

Votre routine doit consister en une activité tranquille telle que la lecture, la musique ou un quelconque exercice de relaxation.

Il est recommandé de dormir entre six et huit heures. Selon une étude récente publiée dans la revue Sleep, réduire le temps de repos nocturne augmente de 12 % le risque d’une mort prématurée.

Cet article peut également vous intéresser : Insomnie due au stress : lorsque les préoccupations nous empêchent de dormir

2. Choisissez une heure fixe

Essayez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure.

Évitez également de faire une sieste quelques heures avant d’aller dormir. Une sieste de quinze à trente minutes après manger est suffisant pour se régénérer et pour pouvoir continuer la journée en étant en forme.

Bien qu’établir une routine puisse être difficile dans un premier temps, cela vous permettra de trouver le sommeil rapidement une fois couché.

3. Pour une bonne hygiène de sommeil, utilisez le lit seulement pour dormir

Évitez de réaliser d’autres activités dans le lit, autres que dormir (à l’exception de l’activité sexuelle). Ainsi votre cerveau associera le lit au fait de dormir.

Si vous ne trouvez toujours pas le sommeil au bout de quelques minutes, abandonnez le lit et consacrez votre temps à une activité tranquille comme la lecture ou profitez tout simplement du silence à un autre endroit de la maison. Lorsque vous commencez à avoir sommeil, retournez dans votre chambre pour tenter à nouveau de dormir.

Si vous avez l’habitude de travailler sur votre lit ou de regarder la télévision dans votre chambre, votre cerveau n’associera pas cet espace au sommeil, raison pour laquelle vous aurez du mal à trouver le sommeil.

Cet article peut également vous intéresser : La phase de sommeil paradoxal : l’étape la plus importante du repos

4. Maintenez une alimentation saine et équilibrée

Les repas copieux ou les boissons énergétiques contenant de la caféine avant de dormir sont loin d’être une bonne idée pour jouir d’un sommeil de bonne qualité.

Pour une bonne hygiène de sommeil, de bonnes habitudes alimentaires qui permettent d’établir des routines dans notre organisme sont essentielles.

Consommer son dernier repas de la journée au moins deux heures avant d’aller se coucher est une autre recommandation essentielle à prendre en compte lorsque l’on souhaite bien dormir. Grâce à ce conseil, au moment d’aller au lit, aucun organe ne devra trop travailler.

L’espace où nous dormons est également important :

• la chambre ne doit pas être trop illuminée ;
• la température doit être agréable ;
• le lit doit être confortable ;
• les couleurs de la pièce doivent inciter au repos et à la paix et non activer l’organisme avant de dormir.