7 manières de nous motiver en pratiquant le mindfulness

La base du mindfulness réside dans le fait de prêter attention mais de façon spéciale : intentionnellement, au moment présent et sans juger (Kabat-Zinn, 1994). D’autres auteurs le définissent comme “la conscience de l’expérience présente avec acceptation” (Germer, 2005) ou “la capacité humaine universelle et basique qui consiste à être conscients des contenus de l’esprit, seconde après seconde” (Simon, 2007).

L’objectif basique de cette technique est de passer du mind full (esprit rempli) au mindfulness (esprit clair). Laissons de côté ce que les bouddhistes appellent “l’esprit singe” ou errant pour passer à un esprit pensant rationnel et moins motivé par le désordre et le chaos.

Quand nous pratiquons le mindfulness, nous concentrons notre attention de façon répétée sur notre expérience au moment présent. Nous mettons de côté les ruminations du passé ou les préoccupations du futur pour nous concentrer exclusivement sur ce qu’il se passe au moment même.

Les prémisses du mindfulness

“Peu importe ce qui apparaît dans votre esprit : observez-le.”

-Ajahne Chah-

Les conditions nécessaires pour pratiquer le mindfulness sont :

• Se trouver dans un lieu adéquat
• Un moment opportun
• La posture idéale et une minuterie

L’instruction fondamentale que nous devons donner au cerveau pour débuter la pratique est : “dirige ton attention sur l’expérience vécue au moment présent, avec curiosité, ouverture et acceptation” (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) signale les attitudes qui doivent accompagner le processus de mindfulness :

• Ne pas juger : observer uniquement l’expérience, sans juger les pensées et les sentiments qui peuvent surgir, en les laissant simplement s’écouler.
• Patience et constance : laisser les choses se passer en temps voulu et pratiquer régulièrement.
• Esprit de débutant : voir le processus comme si on l’expérimentait pour la première fois, en gardant un esprit ouvert et flexible.
• Confiance : dans un premier temps, avoir confiance en soi-même et en ce qui surgit du processus, en le normalisant.
• Ne pas faire trop d’efforts : éviter de générer des attentes, il faut juste pratiquer, sans plus.
• Céder et laisser aller : ne pas s’accrocher à l’expérience ou à ce qui surgit de cette dernière. La même chose est valable pour les circonstances de la vie. Laisser les choses se passer telles qu’elles doivent se passer.

Le mindfulness, selon R.A. Baer (2015), “cherche à vous faire observer la manière dont vous avancez dans la vie, à vous faire vous arrêter pour voir dans quels pièges psychologiques vous tombez, des pièges tels que la rumination, l’évitement, la conduite poussée par les émotions, l’auto-critique et le perfectionnement”.

Le mindfulness et le sens de la présence

Cette capacité à être conscient-e (mindful), à ne pas rester accroché-e au passé ou à ne pas se plonger dans le futur, à être ouvert-e et à accepter chaque chose qui surgit à un moment donné, est une définition de présence.

La psychologue et maître de méditation Tara Brach (2012) nous offre une autre définition. Elle suggère que la présence est “la sensation d’attention pleine, d’ouverture et de tendresse qui surgit quand nous nous trouvons ici et maintenant avec notre expérience”. Mindfulness et présence sont synonymes sous bien des aspects. Mais le mindfulness fait aussi référence au processus d’entraînement de l’esprit pour qu’il soit et reste présent.

“L’être humain est comme une maison d’hôtes.
Chaque matin, une nouvelle arrivée.

Une joie, une dépression, une mesquinerie,
Un moment de pleine conscience qui arrive
Comme un visiteur inattendu.

Accueille-les et reçois-les tous !
Même s’ils sont une foule de chagrins
Qui balaye violemment ta maison,
La vide de son mobilier.

Continue à traiter chaque hôte honorablement.
Ils sont peut être en train de te vider
Pour faire place à de nouveaux délices.

La pensée sombre, la honte et la malveillance,
Accueille-les à la porte en souriant
Et invites-les à rentrer.

Sois reconnaissant pour quiconque arrive,
Car chacun d’eux a été envoyé
Comme un guide venant de l’au-delà.”

-Jakad-od-in Rûmi, poète et mystique sufi du XIIème siècle-

S’engager véritablement dans la pratique du mindfulness

Apprendre la pratique formelle du mindfulness est relativement simple mais la faire durer dans le temps ne l’est pas. Beaucoup de défis peuvent surgir une fois que nous décidons de méditer de manière régulière.

Il est facile de se frustrer, de penser que nous ne le faisons pas de la bonne manière ou de se demander si cela en vaut vraiment la peine. Face aux exigences de la vie quotidienne, nous pouvons aussi être inquiets de ne pas consacrer suffisamment de temps à une pratique systématique, et nous pouvons même cesser de pratiquer pour de bon.

C’est pour cela qu’il est important de continuer et de ne pas juger trop vite notre entraînement. Si vous venez de commencer, engagez-vous à pratiquer le mindfulness pendant au moins 8 semaines avant de tirer des conclusions : voilà ce que signifie donner une véritable opportunité. Continuez, tout simplement, sans évaluer la façon dont vous le faites et sans espérer le moindre résultat concret. Une fois que les huit semaines sont passées, vous pouvez regarder en arrière et vérifier s’il y a eu un changement, analyser la magnitude de ce changement et vous demander s’il est utile de continuer.

7 manières de maintenir la pratique du mindfulness

Comment rester motivé face à l’incertitude, les doutes et les exigences de votre propre esprit ? Nous vous proposons ici quelques suggestions utiles.

Transformez-la en habitude

Faites en sorte que la méditation constitue une partie de votre routine quotidienne (de la même façon que se laver les dents, par exemple). Décidez du moment de la journée qui convient le mieux et ajoutez ce point sur votre agenda. Ainsi, vous n’aurez plus à y penser. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas envie de le faire. Comme on peut le voir sur les publicités d’une marque sportive très connue, faites-le, tout simplement (“just do it”).

Ni trop longue, ni trop courte

Choisissez un moment pour la pratique formelle qui soit suffisamment long pour que l’esprit se pose, mais qui ne dure pas infiniment au point d’avoir du mal à l’intégrer comme une partie habituelle de votre vie. Pour la majorité des gens, pratiquer entre 15 et 45 minutes est quelque chose de correct.

Créez un espace sacré

Vous ne pouvez peut-être pas vous permettre le luxe de réserver une chambre toute entière pour vous asseoir en silence comme le font certain-e-s pratiquant-e-s. Mais, dans la mesure du possible, créez un espace pour la méditation dans un coin de votre habitation, de votre salon ou de votre bureau. Si vous le souhaitez, décorez cet espace avec des objets et des images qui vous inspirent.

Trouvez votre manière de vous asseoir

Si votre pratique implique de s’asseoir, comme dans la majorité des pratiques formelles de mindfulness, essayez de vous asseoir d’une manière qui vous permette de rester à l’affût, tout en étant détendu et à l’aise. La posture correcte favorise l’état de veille, instille un sens et facilite le flux de respiration qui va du nez jusqu’aux poumons en passant par la trachée.

Écartez tout jugement

Le fait d’avoir trop d’attentes et de se juger soi-même conduit directement à la frustration. En revanche, souvenez-vous qu’il ne s’agit pas d’arriver à un endroit en particulier, mais de revenir encore et encore au lieu où vous vous trouvez.

Soyez tendre avec vous mais constant

La méditation requiert de la volonté, mais faire trop d’efforts peut être contre-productif. Au lieu de cela, cherchez le Chemin du Milieu, que Bouddha a décrit grâce à une métaphore avec les cordes d’un luth : pour produire de la musique, celles-ci ne peuvent être ni trop tendues, ni trop relâchées.

Souvenez-vous de votre objectif

Pourquoi avez-vous décidé de pratiquer le mindfulness ? Pour trouver la paix mentale ? Pour être plus présent avec votre compagnon/compagne, avec vos ami-e-s ou avec vous-même ? Pour acquérir plus de sagesse et de compassion ? Avoir un objectif clair peut être une puissante source de motivation, surtout quand on se sent perdu-e, confus-e ou sans la moindre motivation.

Ces suggestions vous aideront à suivre cette habitude de pratique du mindfulness et à profiter de tout ce que vous êtes capable de vous offrir. Si vous n’arrivez pas à être constant-e malgré tous ces conseils, il est peut-être temps de prendre contact avec un-e professionnel-le spécialisé-e dans ce domaine.