6 clés pour éviter que votre esprit se disperse en méditant

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Eva Maria Rodríguez

Dernière mise à jour : 22 décembre, 2022

Méditer est une opportunité pour nous connecter à nous-mêmes, pour commencer à être conscients de la façon dont nous nous sentons et pour observer le bruit de nos pensées, en plus de nombreux autres bénéfices. Malgré tout, éviter que l’esprit se disperse en méditant requiert beaucoup de pratique et de techniques adéquates pour y parvenir.

Beaucoup de personnes croient que la méditation n’est pas pour elles. Elles pensent qu’elles ne vont pas pouvoir cesser de penser ou qu’elles sont incapables de se relaxer. Il est donc nécessaire de souligner que l’objectif de la méditation n’est pas de stopper toutes les pensées ou de vider complètement l’esprit.

Si des pensées vous traversent toujours en méditant, ne vous en faites pas: c’est parfaitement normal. Nos esprits sont des machines très actives. En fait, nous avons entre 60000 et 80000 pensées par jour. Il est logique de penser qu’avec ces chiffres, cesser de penser uniquement par la force de notre volonté n’est pas simple.

La méditation nous apprend à ne pas nous attacher aux pensées et à ne pas fuir avec elles. Nous pouvons leur permettre de venir et de s’en aller mais sans nous laisser porter par l’histoire ou l’émotion qu’elles peuvent provoquer. Par conséquent, apprendre à éviter que l’esprit se disperse en méditant est l’une des clés pour dominer cette discipline.

Nous allons maintenant vous livrer quelques conseils utiles pour éviter que votre esprit se disperse en méditant.

1. Utilisez la respiration

Réaliser une tâche permet à l’esprit de mieux se concentrer. Les exercices de respiration sont une bonne manière d’avoir un esprit centré. Ils aident aussi le corps à se relaxer.

Pour utiliser cette technique, vous pouvez tout simplement compter les inspirations et les expirations. En allant par exemple de un à cent. Si votre esprit vagabonde et si vous oubliez où vous en êtes, ce n’est pas grave. Soyez compréhensifs et recommencez.

Focaliser l’attention sur la respiration aide à éviter que l’esprit se disperse en méditant. 

2. Dessinez ou imaginez des formes

Essayez de dessiner un triangle avec votre imagination pendant que vous respirez (inspirez, expirez, retenez votre souffle ou inspirez, retenez votre souffle, expirez). Une autre version de cet exercice implique d’essayer de dessiner un carré dans votre esprit (inspirez, retenir votre respiration, expirer, retenir…).

Vous pouvez parfois vous aider d’un élément visuel autour de vous pour que votre esprit se concentre sur lui. La flamme d’une bougie, par exemple.

3. Pratiquez la méditation guidée

Il n’y a pas de façon correcte ou incorrecte de méditer. La méditation silencieuse est une façon de le faire mais une autre forme possible est d’utiliser un guide pour vous aider. Quand la voix de quelqu’un vous guide et vous enseigne des exercices de visualisation, votre esprit est normalement occupé avec les images. Cela laisse donc moins de place à vos pensées.

Il existe une multitude de ressources audio ou vidéo pour réaliser une méditation guidée. Beaucoup peuvent se trouver gratuitement sur Internet. Cherchez un peu et vous verrez que vous en trouverez rapidement une.

4. Acceptez vos pensées

Au moment de pratiquer la méditation silencieuse, au lieu d’essayer d’éloigner vos pensées, accueillez-les. En général, ce à quoi nous nous résistons persiste. Les accueillir vous permettra donc de gagner en liberté. Une façon d’y parvenir est en les intégrant dans une image agréable.

Vous pouvez par exemple imaginer que votre esprit est comme le ciel bleu et que vos pensées sont comme les nuages qui le traversent. Ou que votre esprit est un fleuve et que vos pensées sont des troncs qui flottent avec le courant. De cette façon, vous laissez ces pensées aller et venir. Elles ne vous affecteront pas, vous ne dépendrez pas d’elles et elles ne stagneront pas en vous faisant du mal. Regardez-les flotter, tout simplement.

 5. Ecrivez vos pensées

Si vous avez beaucoup de choses dans la tête, noter ces pensées avant de méditer vous sera peut-être utile. Vous les ferez ainsi sortir et ne les laisserez pas vous contrôler.

Ecrivez toutes vos pensées au fur et à mesure qu’elles apparaissent, sans les analyser, sans les juger et sans vous demander si vous les formulez correctement. Déposer tout ce que vous avez dans la tête sur une feuille vous aidera énormément lors de votre séance de méditation.

7. Pratiquez régulièrement

Méditer tous les jours à la même heure et au même endroit permet à votre esprit de savoir ce qui arrive. Il se sentira donc plus à l’aise en le faisant. Votre esprit n’est pas fait pour être tranquille et, par conséquent, il luttera contre une demande soudaine de cesser de faire ce qu’il fait naturellement.

Il est donc fondamental de créer l’habitude de vous libérer de vos pensées. Ce n’est que de cette façon que vous éviterez à votre esprit de se disperser en méditant.

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la méditation

Méditer est simple, pas facile. Malgré tout, il vaut la peine d’apprendre à le faire et à l’inclure dans votre vie comme une habitude quotidienne. Les recherches ont démontré que la pratique de cette technique peut avoir des bénéfices positifs sur le bien-être émotionnel et la santé physique.

Par ailleurs, la méditation est indiquée pour traiter des maladies graves comme la dépression, l’anxiété, des maladies cardiaques, la pression artérielle élevée, des troubles du sommeil, une douleur chronique… Grâce aux clés que vous avez trouvées dans cet article, méditer vous semblera beaucoup plus facile. C’est à votre tour ! Essayez cette pratique et les résultats vous surprendront.