Régime antidépresseur: bien manger pour se sentir mieux

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Le régime antidépresseur, en lui-même, ne renversera aucun trouble psychologique au point de le faire disparaître. L’approche multidisciplinaire dont chaque patient a besoin inclut néanmoins le plan de nutrition, si bien que quelque chose d’aussi simple que de consommer des aliments anti-inflammatoires, riches en antioxydants et en vitamine C, peut nous aider à améliorer notre humeur et notre bien-être.

Mark Twain disait en plaisantant que le seul moyen de rester en bonne santé était de manger ce que nous ne voulions pas, de boire ce que nous n’aimions pas, et de faire ce que nous préférerions ne pas faire. Il semble que, d’une certaine manière, se sentir bien et jouir d’un équilibre interne adéquat soit en contradiction avec le plaisir alimentaire. Les bons nutritionnistes et les psychologues eux-mêmes nous diront cependant que rien de tout cela n’est vrai.

“La nourriture que vous mangez peut être la forme de médicament la plus puissante ou la forme de poison la plus lente.”

-Ann Wigmore-

La réalité est que nous nous nourrissons mal. Il arrive un moment où notre éventail d’intérêts culinaires est identique à celui d’un enfant de huit ans. Nous préférons quelque chose qui se prépare rapidement et qui nous génère cette agréable “montée” que produisent par exemple les glucides, le sel et le sucre. A cela s’ajoute un autre facteur. La mauvaise qualité de nos cultures, de ces sols dépourvus de matière organique adéquate et d’une production de masse où les fruits et les légumes finissent par perdre une partie de leurs propriétés.

Une alimentation déficiente et inadéquate a un impact sur notre bien-être. Il est donc nécessaire de compléter tous les traitements psychologiques et/ou pharmacologiques par une nutrition adéquate. Les résultats à long terme finissent par se remarquer.

Régime antidépresseur, peut-il vraiment vraiment m’aider ?

En 2017, plusieurs universités en Australie et en Nouvelle-Zélande réalisèrent une série d’études en collaboration avec des hôpitaux. Les travaux furent publiés dans la revue médicale BCM Medicine. Ils visaient à déterminer si le fait de suivre un régime antidépresseur avait un effet quelconque sur les patients diagnostiqués avec cette maladie. Les résultats furent positifs et commencèrent à être visibles après 12 semaines.

Cette relation entre notre humeur et l’alimentation est un domaine émergent au sein de ce que nous appelons déjà la “psychiatrie nutritionnelle”. Plus encore, de plus en plus de preuves scientifique montrent que ce que nous mangeons affecte de manière significative nos émotions et notre bien-être. Il convient donc de le prendre en compte et de prendre note des directives constituant le régime antidépresseur.

1. Céréales complètes

Les céréales complètes constituent une source exceptionnelle de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires, d’antioxydants et de phyto-nutriments. Des options tel que le riz complet, l’avoine ou le sarrasin nous apportent dès lors une quantité adéquate de tryptophane, cet acide aminé essentiel qui nous permet de synthétiser la sérotonine, hormone du bien-être et du bonheur.

2. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont essentiels au régime antidépresseur. Il existe d’autres options que les classiques épinards, qui viennent toujours à l’esprit lorsque nous songeons à ce type de légumes. Nous disposons également du cresson, du brocoli, de la blette, du chou frisé…

Il s’agit de propositions très nutritives, dont l’apport en antioxydants, en vitamine B et en acide folique nous permettra en outre de réduire notre stress et notre anxiété.

3. Poisson gras

Les participants à l’étude réalisée en Australie et en Nouvelle-Zélande consommaient du poisson gras entre deux et trois fois par semaine. Il existe ici de nombreuses options à notre disposition. Notamment le saumon, le thon, la truite, le hareng, le maquereau… Le principal avantage pour les patients souffrant de dépression est la richesse en acides gras oméga 3 présents dans ce type de poissons.

Ce type d’acides gras polyinsaturés à longue chaîne est un neuroprotecteur exceptionnel.

4. Poulet et dinde

Le régime antidépresseur laisse de côté les viandes rouges et opte pour les viandes maigres. Nous disposons ici de deux propositions plus que suffisantes : le poulet et la dinde. Ils sont riches en protéines et contiennent un acide aminé appelé tyrosine qui nous permettra d’augmenter les taux de dopamine dans le cerveau. Le bénéfice sera encore meilleur si nous les cuisons avec un peu d’huile d’olive et du citron.

5. Bêta-carotènes

Les carottes, les citrouilles, les tomates… Tous ces légumes de couleur rouge ou orange contiennent du bêta-carotène, un type de nutriment essentiel qui devient dans notre organisme le précurseur de la vitamine A. Cet élément permet à notre corps de bénéficier d’un équilibre interne adéquat. Il optimise également la circulation, combat les radicaux libres, améliore notre humeur et réduit même les maux de tête.

6. Noix

Les noix sont un élément indispensable du régime antidépresseur. Nous pouvons consommer entre 4 et 6 noix chaque matin, au petit-déjeuner. La plupart des noix sont généralement très bénéfiques aux troubles de l’humeur. L’apport des oméga 3 et de la vitamine E, en plus de ses importants antioxydants et le zinc, agit comme de puissants neuro-protecteurs et médiateurs du bien-être.

7. Probiotiques

Parmi les meilleurs probiotiques, nous pouvons consommer du kéfir. Son taux de lactose est faible et, le plus important, il renforce et prend soin au maximum de notre flore intestinale. Un fait que nous ne pouvons pas ignorer est qu’une grande part de la sérotonine ne se produit pas précisément dans le cerveau. Elle le fait dans notre système digestif. Il est donc essentiel de posséder un microbiote intestinal fort et sain qui intervienne de manière adéquate dans ce processus.

Ces bactéries présentes dans notre intestin ne sont pas seulement bénéfiques pour notre digestion ou pour absorber correctement les nutriments. Leur activité se répercute en outre sur notre fonction cognitive, émotionnelle et sensorielle. Un peu de kéfir au petit-déjeuner mélangé avec des fruits peut donc faire des miracles à long terme.

Pour conclure, suivre un régime alimentaire adéquat, varié et sain ne fera pas disparaître notre dépression (ou tout autre type de problème psychologique). Il générera en revanche les conditions organiques pour que le processus de guérison et de traitement soit plus optimal. Pour que nous nous sentions bien à l’intérieur et que notre cerveau dispose des composés nécessaires pour produire davantage de sérotonine, de dopamine…

L’effort en vaudra toujours la peine.