Les avantages psychologiques du jeûne intermittent

Notre époque pourrait être définie comme “l’ère des régimes”. Il y a des régimes pour détoxifier le corps, des régimes cétogènes pour perdre du poids, des régimes respectueux de l’environnement, des régimes paléolithiques… Et l’un des plus populaires de ces derniers temps : le jeûne intermittent. Il a autant d’adeptes que de détracteurs.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Comment le pratiquer ? Quels sont les bienfaits physiologiques, psychologiques et cognitifs de ce type de régime ? Nous répondons ici à ces questions.

Jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est et comment se pratique-t-il ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste en une alternance de périodes d’ingestion et de périodes de jeûne de manière plus ou moins structurée. Le jeûne intermittent consiste à s’abstenir totalement ou partiellement de manger pendant une durée déterminée avant de manger à nouveau régulièrement.

Cela veut dire que les repas doivent être un peu plus robustes qu’en temps normal, afin de garantir l’apport nécessaire en nutriments. Il est bon de noter que certains aliments ne rompent pas le jeûne. C’est le cas du thé et des infusions, du café noir, du kombucha, du bouillon d’os ou de légumes.

Il existe différentes façons de faire le jeûne intermittent. Nous connaissons tous le jeûne, puisque nous dînons un jour et prenons le petit déjeuner le jour d’après, mais il y en a d’autres plus longs.

Pour commencer de plus longues périodes de jeûne, il est préférable de commencer progressivement. Le corps doit s’habituer à ces périodes de jeûne plus longues. Voyons sans plus tarder quels sont les types de jeûne les plus fréquents.

Jeûne de 12 heures (12/12)

Ce type de jeûne est le plus adéquat pour les débutants, car il est très facile à suivre et ne nécessite aucun sacrifice. Il suffit d’avancer un peu l’heure du dîner et de prendre le petit-déjeuner un peu plus tard que d’habitude.

Par exemple, dînez à 8 heures de l’après-midi et déjeunez à 8 heures du matin. Vous passerez ainsi 12 heures à jeûner, et ce en dormant la plupart du temps. Vous pouvez adapter les horaires en fonction de votre emploi du temps.

Jeûne de 16 heures (8/16)

Il est également connu sous le nom de régime Lean Gains. La période de prise alimentaire comprend 8 heures et celle du jeune 16 heures. C’est le type de jeûne le plus étudié, le plus pratiqué et le plus facile à suivre lorsqu’il s’agit de faire de longues périodes de jeûne.

La façon la plus courante de le pratiquer est d’avancer un peu l’heure du dîner. Généralement les personnes qui le pratiquent dînent avant huit heures et recommencent à manger le lendemain à midi.

C’est pourquoi c’est l’un des plus confortables à suivre. Il est largement utilisé par les athlètes, notamment par  ceux qui souhaitent gagner en force avec des poids lourds (crossfit) ou par ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.

Jeûne de 20 heures (4/20)

Ce type de jeûne est également connu sous le nom de “régime du guerrier”. La période de prise alimentaire est réservée aux dernières heures de la journée : il convient de consommer un repas plus copieux qu’en temps normal afin d’assurer l’apport nutritionnel nécessaire.

Ce jeûne est basé sur la croyance que les humains sont des “mangeurs de nuit”. Pendant le Paléolithique, les hommes passaient les heures de la journée à chasser et à manger la nuit.

C’est une forme intermédiaire de jeûne, il est plus strict que le jeûne de 16 heures, mais plus doux que le jeûne de 24 et 48 heures. Ces deux dernières formes sont beaucoup plus dures et extrêmes : elles ne doivent pas être pratiquées en continu ou sans surveillance médicale. Bien entendu, le jeûne doit être progressif afin d’habituer le corps au jeûne.

Les bienfaits physiologiques du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent semble plus proche d’une manière naturelle de manger que celle que nous suivons au quotidien. Nous avons tendance à nous nourrir mécaniquement, généralement en suivant certains horaires : lorsque c’est l’heure de manger, nous mangeons quoi qu’il en soit, avec ou sans faim.

Les périodes de jeûne apportent de grands avantages pour le corps. Entre autres, le jeûne :

• Augmente l’autophagie et favorise les selles destinées à le nettoyer.
• Réduit l’inflammation et le stress oxydatif.
• Améliore la flexibilité métabolique et accélère le métabolisme.
• Améliore la sensibilité à l’insuline.
• Augmente la production d’hormone de croissance.
• Favorise un meilleur contrôle du poids.

Les bienfaits psychologiques

Le jeûne intermittent offre également des avantages cognitifs et psychologiques, dérivés des avantages physiologiques. Quels sont ces avantages ?

• Augmentation de la capacité de concentration. D’un point de vue évolutif, après avoir mangé, certaines fonctions cognitives sont altérées : le système nerveux sympathique, nécessaire pour démarrer les fonctions cognitives est désactivé et le système parasympathique est activé.
  • En outre, des études indiquent que pendant le jeûne, les niveaux de neurotransmetteurs associés à l’état psychologique de concentration augmentent, tels que la norépinéphrine et l’orexine.
• Amélioration de la neuroplasticité, la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions. Entrer dans la cétose et alterner entre les différentes manières d’obtenir de l’énergie stimule la plasticité cérébrale.
• Protection contre la dépression. Le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) est une substance produite par le cerveau qui est presque absente chez les personnes déprimées. Augmenter sa production protège donc de la dépression. Cette production peut être améliorée via le jeûne intermittent.
• Protection contre les processus inflammatoires. Les processus inflammatoires peuvent interférer avec le fonctionnement du système nerveux. Face à un processus inflammatoire, le corps alloue ses ressources pour lutter contre l’inflammation et soustrait des ressources aux fonctions cognitives.
  • En réduisant l’inflammation par le jeûne, nous encourageons ces ressources à être utilisées pour ce qui est vraiment nécessaire.
• Contrôle de l’obsession pour la nourriture et une meilleure compréhension des signaux de faim et de satiété. Cela permet d’éviter la faim émotionnelle ou liée à l’ennui.
• Diminution de la fatigue mentale. La façon dont nous mangeons, surtout si des aliments ultra-transformés sont inclus dans notre alimentation, produit des pics d’insuline, responsables de la fatigue mentale. Si, après le jeûne, nous mangeons des aliments naturels ou “bons transformés”, ces pics sont réduits.

Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde

Malgré les avantages, à la fois physiologiques et psychologiques, le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde. Les personnes suivantes ne doivent pas jeûner :

• femmes enceintes ou allaitantes
• personnes atteintes de diabète de type 1
• personnes ayant un IMC très bas et / ou des troubles alimentaires
• enfants
• personnes souffrant d’insuffisance hépatique ou rénale

De plus, le jeûne intermittent peut générer de l’anxiété, augmenter l’obsession pour la nourriture et même provoquer des crises de boulimie après des périodes de jeûne. Il peut donc entraîner des troubles alimentaires, tels que l’hyperphagie boulimique et la boulimie mentale.

Par conséquent, si vous remplissez l’une des conditions ci-dessus, il est préférable de ne pas faire de jeûne intermittent. Autrement, nous vous invitons à faire l’expérience pour découvrir ses nombreux avantages. N’oubliez pas qu’il est toujours recommandé de consulter un professionnel avant de se lancer dans un programme alimentaire.