Exercices d'exposition pour traiter le trouble panique

Rédigé et vérifié par Psychologue Elena Sanz

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Le trouble panique est l’une des conditions qui limite le plus la vie de ceux qui en souffrent. Leur vie de tous les jours se ponctue de sérieuses inquiétudes quant à la date de la prochaine crise. Ils restreignent donc leurs activités et leurs obligations. Il est vrai que les médicaments peuvent apporter une certaine amélioration ; cependant, c’est la psychothérapie (et surtout les exercices d’exposition) qui font le plus de différence.

Une attaque de panique est vécue comme une terreur intense et soudaine qui s’accompagne de diverses manifestations physiques et cognitives. L’inconfort intense ressenti lors de la première attaque amène la personne à ressentir une “peur de la peur”. Par conséquent, elle reste alerte et vigilante, craignant une nouvelle crise.

Ce qui est redouté, c’est l’apparition de ces sensations désagréables. Cependant, paradoxalement, la peur elle-même peut nous faire magnifier et surdimensionner toute sensation corporelle normale. L’excès d’attention qui y est placé, combiné à une série de pensées inadaptées, finit par provoquer une nouvelle crise de panique.

Exposition intéroceptive

Enfin, ce qui se passe, c’est que la personne finit par considérer certaines manifestations physiques anodines comme dangereuses et alarmantes. Les palpitations sont considérées comme un signe de crise cardiaque, l’essoufflement est interprété comme une suffocation imminente et les étourdissements comme le préambule à un évanouissement. Lors d’une crise de panique, l’individu sent qu’il va devenir fou, perdre le contrôle ou même mourir.

Afin d’éviter de telles situations désagréables, une série de stratégies d’évitement est lancée. Essayez de ne pas faire d’activités ou d’aller dans des endroits qui ont été associés à l’attaque de panique. De plus, des comportements de sécurité sont appliqués, comme toujours porter une bouteille d’eau ou s’asseoir près des sorties dans n’importe quel transport ou lieu public.

Tout cet évitement permet de perpétuer l’interprétation du danger et prive la personne de vérifier l’innocuité de ses sensations. Par conséquent, l’élément principal du traitement est l’exposition à ces sensations corporelles. Il s’agit de provoquer ces manifestations physiques à travers différents exercices pour que la personne puisse s’y habituer et cesser de les craindre.

Exercices d’exposition pour le trouble panique

Certaines des pratiques préventives les plus courantes contre une attaque de panique sont les suivantes :

• Hyperventiler pendant une minute : l’hyperventilation provoque souvent des étourdissements, des engourdissements et une sensation de déréalisation. Pour cela, il est nécessaire que la personne inspire et expire par la bouche à raison de 30 fois par minute
• Respirer à travers une paille pendant deux minutes : cet exercice provoque des nausées et un essoufflement, ainsi que des battements cardiaques rapides et des palpitations
• Déplacer sa tête rapidement d’un côté à l’autre pendant 30 secondes
• Faire des changements brusques de posture, comme se lever soudainement après un moment de repos. Cela générera une hypotension qui agira comme un barrage contre la suractivation
• La respiration forcée est un bon exercice pour émuler la sensation de tiraillement et de douleur dans la poitrine. Pour ce faire, l’individu doit respirer profondément, maintenir les muscles thoraciques tendus et, après avoir libéré le moins d’air possible, respirer profondément à nouveau. Cette séquence doit être répétée plusieurs fois
• Pour créer la sensation d’étouffement et de tiraillement dans la gorge, il peut suffire de porter un vêtement à col montant ou une cravate serrée. Il peut également être utile d’appuyer sur le dos de la langue avec un objet tel qu’un manche de brosse à dents ou un abaisse-langue en bois
• Rester dans un environnement très chaud habillé chaudement peut suffire à provoquer des sentiments de dépassement semblable à ceux d’une crise de panique

Autres exercices d’exposition qui peuvent être utiles

En plus de s’habituer aux sensations corporelles, les exercices d’exposition passant par la visualisation peuvent aussi être positifs. C’est-à-dire ceux dans le cadre desquels la personne s’imagine en train de ressentir les sensations corporelles de panique et d’y faire face, sans les fuir ni les éviter.

De la même manière, il sera nécessaire de faire progressivement des expositions en direct sur les lieux et les situations évités auparavant. De toute évidence, l’exposition peut être aversive et désagréable. Cependant, elle s’est avérée être l’intervention la plus efficace, avec des résultats durables supérieurs à ceux obtenus avec la pharmacologie.