Comment réagir face à une crise d'angoisse ?

Rédigé et vérifié par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Julia Marquez Arrico

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Les crises d’angoisse constituent une expérience très désagréable. Elles peuvent apparaître n’importe quand, n’importe où. Elles apparaissent généralement dans les cas de dépression, d’anxiété, de trouble obsessionnel-compulsif et même dans les situations de stress élevé. Savoir comment agir face à une crise d’angoisse est la première étape pour la surmonter. Car il existe différentes stratégies pour les gérer. Et arrêter de vivre conditionné par la peur qu’une nouvelle crise n’apparaisse.

Tout d’abord, nous commencerons par expliquer ce qu’est vraiment une crise de d’angoisse. Puis nous expliquerons les stratégies pour se débarrasser de la crise de panique si vous en vivez une. Nous voulons aussi vous donner quelques idées pour prévenir l’apparition de ces situations douloureuses. Car la prévention est aussi importante que l’action en temps de crise.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Une crise d’angoisse est la réponse naturelle et innée de notre corps-esprit à une situation d’alarme ou de danger (Tully et al., 2017). Ce qui se passe, c’est que la personne accumule de l’anxiété et du stress pendant un certain temps et quand un stimulus apparaît que son cerveau détecte comme dangereux, toute cette tension est libérée et la crise a lieu.

Le problème avec les crises d’angoisse, c’est aussi que les signaux que le cerveau détecte comme dangereux ne le sont pas réellement. Il peut s’agir, entre autres, d’une accumulation de personnes dans la rue. D’un appel de votre patron qui vous convoque à une réunion. De votre mère qui vous appelle et vous parle des problèmes familiaux qui vous dérangent, etc.

Dans certains cas, être devant un stimulus phobique (objet/situation) qui nous provoque beaucoup de peur ou d’anxiété est ce qui déclenche le système d’alarme et donc la crise d’angoisse. Ce qui n’est rien de plus qu’une réponse intense de peur. Le système limbique cérébral est chargé de mettre en mouvement la réponse innée au danger qui n’est autre qu’une grande activation corporelle (au cas où il faudrait fuir) et un développement de l’acuité des sens (pour mieux identifier le danger).

Toute cette tension et cette activation du système sympathique est très désagréable et s’accompagne de pensées de mort et de risque imminent. Quand tout cela arrive et que la personne ne sait pas ce qui est en train de se passer, elle croit qu’elle va mourir ou qu’elle devient folle. Il s’agit d’une expérience intérieure qui est gravée dans sa mémoire. Ainsi, la prochaine fois qu’elle se retrouvera dans une situation semblable à celle d’une crise d’angoisse, elle aura très peur d’en avoir une autre. Cette anticipation phobique génère les comportements d’évitement qui sont présents, par exemple, dans l’agoraphobie.

“Le problème des crises de panique, c’est aussi que les signaux que le cerveau détecte comme dangereux ne le sont pas réellement.”

Comment pouvez-vous agir en cas de crise d’angoisse ?

Le contrôle de l’attention est très important dans les crises d’angoisse (et généralement dans toute situation d’anxiété). Ainsi, dès que vous remarquez que les symptômes d’une crise de panique commencent, essayez d’utiliser des stratégies de distraction. Pour le dire plus clairement, dirigez votre attention vers des pensées positives et relaxantes.

Comme stratégie pour faciliter ce contrôle attentionnel, vous pouvez utiliser la respiration contrôlée (pour réduire les niveaux d’anxiété), lire, écouter de la musique, parler au téléphone avec quelqu’un et déplacer votre esprit vers un endroit sûr, entre autres. Cette façon d’agir face à une crise est fondamentale pour ne pas nourrir son propre sentiment de danger. De cette façon, tout ce qui distrait et détourne votre attention est efficace.

D’autre part, lorsque vous remarquez que les symptômes commencent, il est également conseillé de vous déplacer dans un endroit calme où vous pouvez être isolé sans être dérangé. Souvent, les gens autour de nous essaient d’aider et, par inadvertance, peuvent causer plus d’anxiété.

Bien des gens ont honte de leurs cirses. Ils sont conscients que rien ne se passe réellement. Et ils se sentent trop faibles pour être capables de contrôler les signaux d’alarme qu’ils savent injustifiés. Le fait d’être entouré de gens quand vous paniquez peut vous pousser à essayer de dissimuler les symptômes, ce qui peut indirectement les intensifier.

De même, la meilleure façon d’agir face à une crise d’angoisse lorsque vous ne pouvez l’arrêter est de penser que ce n’est pas dangereux, que ça va passer. Vous devez impérativement commencer par une respiration contrôlée et diaphragmatique, pour éviter l’hyperventilation que vous pouvez créer en étant essoufflé. C’est-à-dire, quand une personne sent qu’elle se noie, elle essaie de respirer plus intensément et à la fin elle finit par avoir des vertiges parce qu’elle fait entrer trop d’oxygène dans son corps.

En ce sens, vous pouvez emporter avec vous un sac en papier pour inspirer si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une respiration contrôlée dans les moments d’anxiété. Vous pouvez aussi avoir une série d’idées, de phrases ou de lignes directrices dans votre portefeuille pour les mettre en pratique en temps de crise. Ainsi, vous n’aurez pas à penser à ce qu’il faut faire dans les moments les plus complexes de l’attaque. Rappelez-vous que la clé est d’essayer de faire travailler votre esprit plus lentement. Et que le centre de vos pensées cesse d’être votre corps.

“Dès que vous remarquez les symptômes d’une crise d’angoisse, vous devez employer des stratégies de distraction dès que vous remarquez la moindre présence d’activation, de nerfs ou de pensées de peur/danger.”

3 idées pour prévenir les crises d’angoisse

Nous avons trois idées qui peuvent nous aider à anticiper une crise de panique :

• Maîtrisez votre stress et votre anxiété au quotidien. Souvent, les crises d’agnoisse résultent de l’accumulation quotidienne de niveaux élevés d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline. Prenez soin de vous et faites de votre bien-être une priorité.
• Faites de l’exercice régulièrement. Selon une étude menée par l’Université de Berlin, l’exercice physique est un outil très utile pour réduire les niveaux d’anxiété. De plus, il administre un effet mental qui est d’une grande aide dans tout processus thérapeutique (Ströle, 2009).
• Essayez de mettre de l’ordre dans vos pensées. Fixez-vous des objectifs et des buts à court terme pour vous sentir plus motivé. Ainsi, vous serez davantage capable de contrôler ce qui se passe et ce qui vous entoure. Lorsqu’une personne se sent stable et en équilibre, elle n’a pas de crises d’angoisse ou de troubles anxieux. N’oubliez pas : faire de petits changements dans votre vie va générer de grandes améliorations psychologiques.

Enfin, rappelez-vous que les crises d’angoisse sont passagères et sans danger, même si votre esprit suggère le contraire. Il s’agit d’un problème qui a une solution. Toutefois, pour régler ce problème, vous aurez besoin d’une attention professionnelle. En particulier d’un psychologue clinicien qui peut vous donner plus d’outils. Ou vous aider à intégrer ceux que nous vous avons présentés. Il existe différents modèles de traitement psychologique qui ont une grande efficacité. Si vous êtes dans cette situation, ne vous découragez pas et demandez de l’aide.