Comment faire face aux pensées négatives ?

Rédigé et vérifié par Psychologue Laura Rodríguez

Dernière mise à jour : 13 février, 2023

La façon dont nous nous relions aux pensées négatives influence la façon dont nous percevons et interprétons ce qui se passe autour de nous. En retour, elle influence notre comportement dans certaines situations. Par exemple, si je continue à penser que ma présentation va mal se passer au travail, je ne serai peut-être pas aussi confiant que je l’espérais.

Aaron Temkin Beck, un psychiatre américain, dit que les pensées négatives sabotent ce qu’il y a de meilleur en nous et, si nous ne savons pas comment les contrôler, elles finissent par créer une situation d’insécurité, d’anxiété et de colère qui, à son tour, génère automatiquement de nouvelles pensées négatives. Un cercle vicieux dont il n’est pas facile de sortir, dans lequel les pensées négatives se répètent encore et encore.

D’une certaine manière, elles deviennent une boule de neige qui roule de plus en plus, grossit et devient petit à petit hors de contrôle. Les pensées deviennent ruminantes, drainant notre énergie. Comment pouvons-nous les arrêter ?

Faire face aux pensées négatives, une forme de communication

La communication avec nous-mêmes ou, en d’autres termes, le langage intérieur (communément appelé la pensée) n’est rien d’autre qu’une conversation que nous avons avec notre être, avec nous-mêmes. Et cette conversation influence la façon dont nous nous comportons avec le monde qui nous entoure, ainsi que notre façon de parler et de nous traiter.

Par conséquent, le langage que nous avons avec nous-mêmes (pensées) est une forme de communication, tout comme le fait d’avoir une conversation avec quelqu’un.

Le langage qui y est utilisé présente un large éventail de pensées, tant positives que négatives. Notre esprit s’attarde davantage sur celles auxquelles nous accordons le plus de valeur et auxquelles nous consacrons le plus de temps. Ainsi, les pensées négatives peuvent gagner de plus en plus de terrain, comme les passagers qui s’installent dans notre esprit et ne laissent pas d’autres pensées circuler.

Gardons à l’esprit que se maltraiter soi-même a le même effet que si nous étions maltraités par un de nos proches. Par exemple, si un membre de la famille nous dit continuellement que nous sommes maladroits, inutiles, et que nous ne savons pas comment faire quelque chose de bien, comment nous sentirions-nous ?

Il est important de noter que le sentiment de malaise généré par une personne qui vous fait des commentaires négatifs peut être équivalent à celui que vous éprouvez lorsque ces commentaires vous sont faits. Ils deviennent des pensées ruminantes et obsessionnelles qui nous enlèvent de l’énergie.

Comment gérer les pensées négatives ?

L’Université du Rhode Island, dans la revue Psychology and Aging, a mené des recherches pour découvrir comment les pensées négatives affectent chaque cohorte d’âge.

Les résultats ont montré que l’âge n’a pas d’importance, car ce type de pensées génère de la détresse et est souvent le déclencheur de nombreuses maladies, tant chez les jeunes que chez les personnes âgées.

L’inconfort et la frustration engendrés par les émotions négatives produites par ce schéma de pensée font que si elles se prolongent trop longtemps, la porte s’ouvre pour la dépression et l’anxiété.

Il est donc essentiel d’apprendre à les gérer. Voici quelques moyens d’apprendre à combattre les pensées négatives.

Identifiez vos pensées négatives

Parfois, nous ne sommes pas conscients des idées que nous avons dans notre tête et de la manière dont elles nous conditionnent. Nous pensons même qu’elles sont vraies et nous les croyons, alors que la réalité est très différente.

Ainsi, pour une identification plus adéquate, vous pouvez essayer de prendre note de vos pensées négatives les plus récurrentes. Que vous dites-vous, comment le dites-vous et dans quelles situations ? Les noter peut vous aider à mieux les analyser par la suite.

Plus tard, réfléchissez au cheminement de ces pensées en termes d’origine, de récurrence et de conséquences, comme le ferait un observateur extérieur. Si un ami vous disait qu’il ou elle a ces pensées négatives, que lui diriez-vous ? Utiliser un autre point de référence peut nous aider à voir les choses d’un autre point de vue.

De même, tout comme il est important d’identifier les pensées négatives, il est également important de les accepter. Accepter que de telles réflexions soient nécessaires dans certaines circonstances. N’oublions pas qu’à certains moments, en essayant continuellement de les bloquer, de les éviter et de les éliminer, elles finissent par se rétro-alimenter.

Reformulez vos pensées

Après les avoir identifiées, vous pouvez essayer de renverser ces pensées et commencer lentement à introduire des pensées plus réalistes et positives. Pour ce faire, interrogez-vous :

• Quelles seraient les autres possibilités d’interprétation de ces pensées ?
• Pourrait-il y avoir d’autres interprétations, plus réalistes, logiques et positives ? Il serait peut-être utile de les repenser en dressant une liste

Après avoir remis en question chaque pensée négative, il est temps d’introduire d’autres pensées alternatives, tout aussi applicables à la situation, mais plus positives, réalistes et adaptatives. Le but n’est pas d’éliminer les pensées négatives, mais de leur donner une autre orientation et d’apprendre à les remettre en question afin qu’elles perdent du terrain dans notre esprit.

Apprendre à gérer les pensées négatives est un processus qui demande du temps, de la pratique et de la persévérance.

Renforcez votre estime personnelle

Parfois, une faible estime de soi déclenche des pensées négatives dues à l’insécurité et à un faible sentiment d’efficacité personnelle. Il y a donc des doutes constants sur soi-même et sur ce que l’on fait, ce qui est un aimant pour de telles pensées.

Un point de départ peut également consister à se demander comment est notre conception de nous-mêmes (self-concept) et si elle influence le type de pensées que nous avons.

Il s’agit d’écouter nos pensées négatives, comme nous le ferions avec notre meilleur ami : avec patience, avec affection, en essayant de répondre à ces pensées d’une manière rationnelle et positive, en désarmant les éventuelles distorsions cognitives dans lesquelles nous avons pu tomber.