Comment combattre l'épuisement émotionnel ?

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Julia Marquez Arrico

Dernière mise à jour : 13 février, 2023

Vous êtes-vous déjà senti épuisé sur le plan émotionnel ? Nous traversons parfois des phases de stress, de problèmes, d’exigences personnelles et professionnelles. Si tout cela se prolonge dans le temps, nous pouvons finir épuisés émotionnellement. L’épuisement émotionnel est une expérience au cours de laquelle la personne sent qu’elle n’a pas les moyens psychologiques suffisants pour affronter le quotidien. Elle a accumulé tellement de fatigue qu’elle se sent affaiblie.

L’épuisement émotionnel surgit quand des changements vitaux importants se produisent et lorsqu’il existe un historique de problèmes ou de situations à résoudre. Cette fatigue apparaît parce que nous en demandons trop à notre système d’affrontement. Ou ne lui donnons pas le temps de récupérer au milieu de tous ces défis. En d’autres termes, avoir plusieurs problèmes ou défis consécutifs nous épuise émotionnellement car nous n’avons pas le temps de nous reposer et de recharger notre énergie.

L’épuisement émotionnel est une expérience au cours de laquelle la personne sent qu’elle n’a pas les moyens psychologiques suffisants pour affronter le quotidien. Elle est tellement fatiguée sur le plan mental que cet épuisement peut devenir handicapant.

Ainsi, l’épuisement émotionnelle donne la sensation d’être constamment accablés et dépassés par les événements. Cette sensation d’être fatigués mentalement est assez réelle et “objective”. Et nous empêche d’avancer, comme nous pouvons le deviner. La plus petite tâche à réaliser se transforme en une épreuve extrêmement difficile qui nécessite de grands efforts.

Pour vous faire une idée de ce qu’est l’épuisement émotionnel (si vous ne l’avez jamais vécu), vous pouvez réaliser un exercice de visualisation : souvenez-vous de la fatigue que vous avez ressentie après avoir accumulé plusieurs heures de travail et imaginez que ce même type de journée se répète encore et encore. Vous vous sentez de plus en plus fatigué, votre rendement est de plus en plus faible et vos pensées de plus en plus négatives.

Etant donné que l’épuisement émotionnel a des conséquences néfastes pour la santé, nous allons vous expliquer comment l’identifier et savoir si vous êtes en train de vivre ce phénomène. Après cela, nous vous donnerons des stratégies claires et concises pour pouvoir surmonter cet épuisement. Pour que ces stratégies soient efficaces, vous devez toutes les appliquer de manière constante car il n’existe pas de solutions magiques.

Comment détecter l’épuisement émotionnel ?

Pour savoir si vous souffrez d’épuisement émotionnel, vous devez d’abord vous concentrer sur les situations ou les problèmes que vous avez traversés au cours de ces trois/quatre/cinq derniers mois. Prendre en considération une période de temps assez large est fondamental. L’épuisement émotionnel requiert en effet une accumulation d’exigences et de stress. Il peut aussi apparaître une fois que vous avez solutionné vos problèmes ou que l’orage est passé. Vous devez donc déterminer si vous avez traversé une situation qui vous a demandé beaucoup de ressources ou qui vous a forcé à être constamment alerte avec une tonne de pensées dans la tête.

Après cela, vous devez vous auto-observer et identifier, s’ils existent, quelques-uns de ces symptômes :

• Nervosité ou malaise la majorité du temps
• Somatisations plus de deux fois par semaine : maux d’estomac, de dos, douleurs cervicales ou migraines
• Problèmes de concentration et sensation de perte de mémoire, même pour des choses importantes que vous n’auriez jamais négligées ou oubliées auparavant
• Absence de motivation et moral bas
• Sensation de ne plus avoir de forces et d’être dépassé par les événements
• Problèmes de sommeil
• Consommation de substances (surtout d’alcool et de cannabis)
• Hypersensibilité et irritabilité
• Difficulté à se connecter à l’ici et maintenant

Quelles sont les conséquences de l’ici et maintenant ?

Tous ces symptômes que nous avons décrits déboucheront sur des problèmes graves s’ils ne sont pas traités à temps. Ces problèmes peuvent être: un trouble dépressif majeur, des troubles d’anxiété (comme par exemple la panique ou l’anxiété généralisée) et des maladies comme des ulcères ou des problèmes gastro-intestinaux.

Des problèmes d’auto-estime font aussi leur apparition car la personne se sent dépassée, oublie ses réussites passées et cesse d’avoir confiance en ses capacités. Dans l’ombre de l’épuisement émotionnel, on voit grandir la sensation d’incapacité. On se sent trop petits dans un monde trop grand.

Nous voyons donc que les conséquences de l’épuisement émotionnel peuvent être graves. Il est par conséquent important de savoir le combattre. Voici une série de stratégies pour y faire face.

Des problèmes d’estime de soi font aussi leur apparition car la personne se sent dépassée, oublie ses réussites passées et cesse d’avoir confiance en ses capacités.

Conseils pour combattre l’épuisement émotionnel

Marquez vos limites et vos responsabilités

La première stratégie que nous allons voir pour combattre l’épuisement émotionnel est liée au besoin de réorganiser votre structure vitale. Oui, cette architecture organisationnelle qui vous a mené là où vous vous trouvez aujourd’hui. Vous avez sûrement déjà dit “oui” à un moment où vous auriez dû dire non, non pas parce que vous ne vouliez pas mais parce que vous ne pouviez pas. Vous avez aussi probablement dit “non” à une opportunité qui vous intéressait beaucoup mais qui vous faisait tellement peur que vous l’avez écartée. Il est donc temps de récupérer votre assertivité et d’améliorer votre estime de vous-même.

Fixez des limites et donnez-vous des opportunités. Autorisez-vous à échouer. Si vous êtes d’accord avec ce principe, vous pourrez profiter de ce que les échecs vous apportent: un apprentissage. Ainsi, chaque défi que vous relevez ne sera jamais un investissement qui ne mène qu’à des pertes. Vous cesserez de les considérer de cette façon et de nourrir un dialogue interne négatif. Celui qui vous épuise énormément.

Pour combattre l’épuisement émotionnel, il est indispensable d’apprendre à marquer des limites et à tolérer les échecs.

Cherchez des moments pour vous relaxer

Pour vider le sac de l’épuisement émotionnel, vous allez devoir faire une pause et déconnecter. Vous devez avoir des moments pour vous, pour vous amuser et vous reconnecter à vos besoins personnels. Une bonne idée peut être de retrouver vos amis ou votre famille et de passer un bon moment avec eux.

Cependant, essayez de ne pas parler de vos problèmes ou de votre épuisement pendant plus de 15 minutes. Laissez de l’espace à ces personnes pour qu’elles puissent aussi s’exprimer. Et partagez aussi des nouvelles et des histoires positives.

Faites une liste de vos priorités personnelles

Essayez d’établir des priorités. Ne vous concentrez que sur une seule à la fois. Il est très important que vous cessiez de faire plusieurs choses en même temps car cela épuise votre esprit. Pour lutter contre l’épuisement émotionnel, vous devez arrêter d’en demander trop à votre esprit.

Autorisez-vous à ne faire qu’une chose. Remettez à demain ce que vous ne pouvez pas faire aujourd’hui. Pour que cette stratégie fonctionne, organisez de façon réaliste toutes les tâches que vous devez réaliser. Basez-vous sur leur priorité et pas seulement sur ce que les autres attendent de vous.

Il est important de cesser de faire plusieurs choses à la fois si l’on veut combattre l’épuisement émotionnel.

Apprenez à exprimer vos émotions de façon thérapeutique

Savoir exprimer ses émotions de façon thérapeutique signifie un peu plus que “dire comment vous vous sentez”. Nous faisons davantage référence à un ajout de qualité dans cette communication pour faciliter l’empathie des autres. Ainsi, tenir un journal émotionnel peut être très utile. Il vous aidera à vous exprimer et à vous défaire de vos pensées.

Le journal émotionnel est une façon de vous séparer de vos pensées, de vous libérer et de combattre l’épuisement émotionnel. Souvenez-vous que si vous n’exprimez pas vos émotions négatives comme la tristesse ou la colère, celles-ci peuvent se rétroalimenter. Par exemple, si vous êtes triste, vous pouvez vous sentir encore plus triste si vous sentez que les autres ne vous comprennent pas.

Enfin, si vous essayez de lutter contre l’épuisement émotionnel et n’y arrivez pas, demandez de l’aide. Vous pouvez consulter un professionnel qui fera une évaluation et vous orientera vers des stratégies à employer. L’épuisement émotionnel est un risque pour la santé physique et mentale, nous devons savoir le combattre.