5 techniques de contrôle émotionnel pour mieux vivre

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Dans notre quotidien, des évènements qui nous affectent se produisent et échappent à notre contrôle. Notre manière de réagir face à ces difficultés garantira sans doute notre qualité de vie. Ainsi, un moyen sensationnel d’affronter ces contre-temps est d’appliquer des techniques de contrôle émotionnel. Grâce à elle, nous nous sentirons plus sûrs et compétents à chaque moment et en toutes circonstances.

Antonio Damasio, le médecin connu et neurologue portugais, nous rappelle dans ses livres que le monde des émotions était bien intégré dans le vingtième siècle mais représentait pourtant un domaine d’étude de faible intérêt pour le monde scientifique. Les excellents travaux de William James existaient déjà et pour de nombreux spécialistes de la neurologie et des sciences du comportement, cela paraissait suffisant. Damasio ouvrit donc ce chemin et tenta de comprendre empiriquement l’intervention des sensations dans notre prise de décisions.

Les sentiments, ainsi que le monde émotionnel configurent un type de mécanisme très sophistiqué qui se connecte directement avec nos pensées et notre comportement. Comprendre ces processus, les gérer et les contrôler pour les tourner en notre faveur nous sera sans doute d’une grande utilité. Cela nous aidera à créer la réalité que nous désirons, à nous sentir plus sûrs de nous-mêmes…

Voyons comment y parvenir.

« Les émotions ne sont pas un luxe…Elles jouent un rôle dans la communication de sens, et peuvent également agir comme des guides cognitifs. »

-Antonio Damasio-

Techniques de contrôle émotionnel pour le quotidien

Chaque décision, chaque pensée, chaque pas que nous donnons au quotidien est imprégné par un type d’émotion. Rien dans l’être humain n’est anodin, tout à une motivation, un souvenir ancré, un désir enfermé ou une peur incrustée. L’origine de tout cela se trouve dans une structure cérébrale aussi merveilleuse que complexe : le système limbique.

Cette région de notre cerveau orchestre une grande partie de ce que nous sommes et de ce que nous faisons. En revanche, elle ne nous permet pas toujours de montrer le meilleur de nous-même. Parfois, les émotions nous submergent et affectent notre concentration, notre raisonnement. Nous agissons et réagissons de manière démesurée, nous nous bloquons et nous en venons à avoir la sensation de ne plus rien contrôler.

Pour éviter ou limiter ce type de situations, il n’y a rien de mieux que d’avoir recours à des techniques de contrôle émotionnel adéquates. Voyons en quelques exemples.

1. Contrôlez vos pensées

La psychologie comportementale et cognitive nous propose de bonnes techniques de contrôle émotionnel. Ainsi, le plus simple est de ne pas oublier cette stratégie simple :

• Nous ne pouvons pas changer radicalement nos émotions, mais si nous améliorons notre approche mentale, nous pourrons les réguler.
• Lorsque nous sommes dans une situation dans laquelle la peur, l’anxiété ou la préoccupation nous contrôlent, nous devons détenir notre flux de pensée car il alimente la négativité. Il faut dire « ça suffit » et reconduire ces raisonnements vers d’autres volets plus constructifs et utiles.
• Par exemple : demain je serai ridicule à mon exposition, tout va mal se passer => je suis suffisamment préparé pour mon exposition, je maîtrise le sujet et je pense profiter en communiquant avec les autres sur mon travail des derniers temps.

2. Elargissez votre approche

Les personnes ont pour habitude de regarder le monde avec une vision de tunnel. Nous nous concentrons sur un point qui monopolise toutes nos pensées et émotions. Nous oublions qu’il est plus sain de faire un pas en arrière et de regarder le monde avec une perspective plus large, en oxygénant ainsi nos pensées, en mettant de la distance avec certaines personnes, certaines situations et certaines habitudes qui nous piègent.

Chaque fois que nous nous sentons bloqués, sans idées et dépassés par le stress, prenons de la distance. Reculons notre regard et regardons la vie avec une amplitude plus grande et une perspective plus large.

Le monde est rempli de possibilités.

3. Respirez profondément

Dans notre espace nous avons souvent parlé de la respiration profonde. C’est une ressource aussi simple qu’efficace pour réguler et contrôler les émotions lorsque celles-ci nous bloquent ou prennent le contrôle. Pour cela, il n’y a rien de que de chercher un espace tranquille et relaxant et de suivre ces étapes :

• Nous asseoir avec le dos droit.
• Prendre de l’air avec le nez pendant 5 secondes. Nous ferons en sorte que l’air se rende dans la région de l’abdomen afin de favoriser la respiration diaphragmatique.
• Contenir l’air pendant 6 secondes.
• Expirer par la bouche pendant 7 secondes.

Répétez le cycle plusieurs fois. La sensation de calme est immédiate.

« Traite les personnes telles qu’elles sont, et elles resteront ainsi. Traite les personnes comme si elles étaient ce qu’elles peuvent être et cela les aidera à se transformer en ce qu’elles sont capables d’être. »

-Goethe-

4. Visualisez et mentalisez

Une autre technique de contrôle émotionnel efficace et utile est l’étude mentale. A un moment donné, nous faisons tout cela pour anticiper mille fatalités, échecs, oublis, trouvailles angoissantes et même les oublis les plus ostentatoires. Notre esprit est un expert dans l’imagination des situations les plus catastrophiques, mais il donne peu souvent la solution pour les résoudre si elles se produisent réellement. Notre esprit s’installe ainsi dans une espèce de préoccupation continue.

• C’est notre responsabilité. Nous devons donc utiliser les études mentales : visualiser ce que nous ferions si notre pire cauchemar se réalisait.
• Par exemple, nous pouvons imaginer ce que nous ferions si nous étions renvoyés de notre travail. Nous pouvons aussi visualiser ce que nous dirions à notre compagnon de travail si nous étions en train de nous disputer ou comment nous réagirions si notre partenaire commençait à faire preuve de moins d’intérêt à notre égard.

Tout cela nous doterait de stratégies plus valides afin d’être préparés et de réagir de manière juste si ces évènements se produisaient.

5. Ayez des attentes positives

La vie est faite de cycles et parfois, il faut rénover certaines dimensions de notre être et particulièrement dans ce disque dur spécial et complexe qui caractérise l’être humain. Nous devons donc nous rappeler du fait qu’il y a des époques au cours desquelles la motivation disparaît, des moments au cours desquels l’apathie et les émotions négatives s’accrochent à nous comme un oxydant invisible et étrange.

C’est quelque chose de normal. La motivation, les envies, la positivité sont des entités dynamiques qui nécessitent de nouvelles pulsions pour ne pas disparaître. Chaque fois que nous nous trouvons immergés dans un état de négativité très fatigant, le mieux est de nous dire qu’il est temps d’initier le changement, de prendre un nouveau départ.

Ce qui n’est pas rénové se rouille et il faut donc nous mettre en quête de nouveaux défis dans l’horizon pour changer le flux de nos émotions. Nous le ferons grâce à une expectative positive, en ayant confiance en nous, en ayant confiance en l’avenir qui nous permettra d’avancer. Il faut donc parfois actualiser nos motivations, dans un nouveau saut existentiel aussi enrichissant qu’intéressant.

N’hésitons donc pas à appliquer ces techniques simples de contrôle émotionnel pour mieux vivre.