4 techniques de relaxation pour mieux dormir
Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater
Le stress et l’anxiété sont souvent ces chevaux de bataille qui galopent triomphalement lors de nos nuits d’insomnie. Pour les contrôler, apaiser la rumeur de notre esprit et la tension de notre corps, rien de tel que d’utiliser les techniques de relaxation pour mieux dormir. Elles sont simples, efficaces et elles valent la peine de les mettre en pratique tous les soirs avant d’aller se coucher.
Les experts en hygiène du sommeil avertissent que nous dormons chaque fois un peu moins. Certains disent que l’origine de ce problème se correspond à la venue de la révolution industrielle. D’autres prétendent que ce phénomène résulte de l’apparition des appareils électroniques et d’Internet. Les différentes recherches nous disent néanmoins que le plus grand voleur de sommeil est le travail. La pression pour être productif, les relations de travail complexes et le souci de garder cet emploi établissent une brèche dans notre sommeil.
“S’il fait bon vivre, il est toujours préférable de rêver, et le meilleur de tout, se réveiller.”-Antonio Machado-
Par ailleurs, un article publié dans la revue “Psychology Today” nous avertit que nous sommes d’ores et déjà une société habituée à dormir de moins en moins. En outre, nous ne réalisons même pas à quel point nous sommes fatigués…
Nous devrions y réfléchir…
Techniques de relaxation pour mieux dormir
Si nous avons une dette envers notre repos nocturne, rien de mieux que d’utiliser les techniques de relaxation pour mieux dormir. Il a été démontré que ces stratégies fondamentales de respiration, de méditation et de relaxation progressive sont efficaces pour obtenir un sommeil de qualité. Il est important de souligner certains aspects clés qui sont essentiels pour améliorer le repos nocturne.
- La régulation circadienne “existe” dans chaque cellule du corps. Notre foie, nos reins, notre cerveau, notre système lymphatique et même notre peau sont programmés pour effectuer des tâches importantes la nuit et pendant notre sommeil. Par conséquent, nous devons autant que possible respecter les cycles lumière / obscurité et dormir dans ces heures où la lumière est moindre.
- Les dîners doivent être légers.
- Il est conseillé de se passer des appareils électroniques deux heures avant le coucher. Ils sont très stimulants.
- La température de notre chambre doit être comprise entre 15º et 22º. Plus froide ou plus chaude, notre sommeil en sera affecté.
1. La technique du Chi Kung pour mieux dormir
La pratique du Chi Kung trouve son origine dans la médecine traditionnelle chinoise. Pour ceux qui ne le savent pas, il est intéressant de savoir que cette discipline oriente sa finalité pour maintenir la santé à travers l’équilibre de l’esprit, la respiration et l’exercice physique. Parmi ses exercices, nous pouvons trouver de nombreuses techniques pour mieux dormir. Voici l’une d’entre elles.
- Nous allons nous asseoir les jambes croisées sur le lit et pieds nus.
- Nous viderons nos esprits. Nous nous libérerons de toutes nos pensées pour nous concentrer sur la respiration.
- Nous respirons un peu d’air par le nez, puis expirons par la bouche. Nous répéterons ce processus quatre fois.
- Nous nous masserons ensuite la plante d’un pied avec un seul doigt. De manière circulaire, dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 3 minutes. Nous répéterons cela ensuite avec l’autre pied.
2. Exercice basé sur l’entraînement autogène
Cette technique est très efficace pour le traitement des troubles anxieux et des troubles psychosomatiques. L’entraînement autogène a été développée au siècle dernier par le spécialiste en neurologie et hypnose Johannes H. Schultz. Il se base principalement sur le fait de focaliser de notre attention sur les sensations physiques pour ensuite les amener à un état de relation profonde.
Voyons un exemple.
- Nous allons nous allonger sur le lit. Nous devons nous sentir à l’aise.
- Nous fermerons les yeux et nous concentrerons sur notre bras gauche. Nous allons nous répéter mentalement “mon bras gauche me pèse, il me pèse beaucoup et je le sens chaud”.
- Nous répéterons cette phrase cinq fois jusqu’à ce que nous percevions physiquement ce poids, cette chaleur.
- Une fois que nous le ressentons, nous nous dirons “maintenant je me sens détendu, maintenant je suis complètement calme”.
- Ensuite, nous respirons profondément et lèverons ce bras en ressentant sa légèreté, sa relaxation.
- Nous continuerons ensuite avec une autre partie de notre corps.
3. Image guidée avec de la musique
Une autre des techniques de relaxation pour mieux dormir les plus connues est sans aucun doute l’image guidée. Cette stratégie est utile à la fois pour favoriser la relaxation et pour traiter la douleur physique car elle est basée sur l’idée que l’esprit et le corps sont connectés. Cette union, ce lien de pouvoir est quelque chose que nous pouvons utiliser à notre avantage au quotidien.
Cet exemple peut nous être utile.
- Nous allons nous asseoir sur le lit, de manière confortable, calme, détendu.
- Nous pouvons faire usage de cette musique relaxante que nous aimons tant : sons environnementaux, mélodies détendues…
- Nous allons ensuite mettre une image dans notre esprit. Une scène de paix pleine de stimuli doux, enveloppants et relaxants. Cela peut être une maison au bord d’un lac, une forêt, une île, une prairie au coucher du soleil…
- Tous nos sens doivent être réceptifs à ces stimuli : nous sentirons la fraîcheur de la brise, l’odeur de la forêt, le bruit des arbres qui se balancent dans le vent, le soleil du soir sur notre peau…
4. Respiration lente, profonde et consciente
Toutes les techniques de relaxation pour mieux dormir supposent le contrôle de la respiration. Bien respirer, respirer de façon adéquate, génère des avantages incroyables dans notre corps. De sorte qu’apprendre à pratiquer la respiration diaphragmatique peut être hautement utile.
Le but de cet exercice est d’apporter autant d’air que possible à la partie inférieure des poumons. Nous améliorons ainsi l’absorption de l’oxygène, nos poumons en bénéficieront et nous favorisons un état de relaxation totale dans notre corps.
- Nous commencerons par inspirer en profondeur pendant 4 secondes dirigeant cet air vers l’abdomen.
- Nous retiendrons ensuite notre souffle pendant 7 secondes.
- Ensuite, nous expirons profondément par la bouche pendant huit secondes.
Pour conclure : une fois exposées ces techniques de relaxation pour mieux dormir, il convient de choisir celle ou celles qui nous sont le mieux adaptées. L’idéal est de les faire nôtres, de les intégrer dans notre routine nocturne, juste une demi-heure avant d’aller se coucher. Nous remarquerons, semaine après semaine, leurs merveilleux effets.
Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.