Transformer les pensées négatives en pensées positives: comment y arriver?

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Les experts en psychologie émotionnelle disent qu’il est tolérable d’avoir jusqu’à trois pensées négatives par jour. Au bout du compte, il ne s’agit pas du tout de fermer les yeux face à la réalité. Ni de tourner le dos aux difficultés, aux peurs et aux inquiétudes. Le secret, c’est de se concentrer sur le fait de se laisser porter par ces schémas de pensée où, presque sans savoir comment, nous barrons le passage à la résilience. Au surpassement. A la motivation ou au dépassement de soi.

Admettons-le : nous avons tous des pensées de ce type. Celles qui à un moment donné s’intensifient et nous dictent des messages très caractéristiques : “Tu ne vaux rien. Tu n’y arriveras pas. Tu vas échouer. Efforce-toi tant que tu veux, cela n’y changera rien, l’issue sera la même…” Nous sommes des êtres humains. Et notre esprit a tendance à partir à la dérive bien plus souvent qu’on ne le voudrait.

Ainsi, les chercheurs du laboratoire de neuro-imagerie de l’Université de Californie nous révèlent que nous pouvons avoir jusqu’à 70 000 pensées par jour. Parmi elles, une grande partie sont négatives, limitantes et frustrantes. Or, face à cette omniprésence parfois puissante, seule une option est possible : les accepter et les transformer. Voyons comment transformer des pensées négatives en pensées positives.

“Les pensées obsessionnelles sont les bûches de bois qui alimentent le feu de la colère, un feu qui ne pourra s’éteindre que si on envisage les choses depuis un point de vue différent.”

–Daniel Goleman–

Apprenez à transformer les pensées négatives en pensées positives 

Un état émotionnel négatif finit par générer des pensées négatives et par s’alimenter de ces dernières. Il s’agit là de quelque chose que pour la plupart nous comprenons, mais que nous ne percevons pas. Car nous n’y consacrons pas le temps et les stratégies adéquats pour mieux gérer ces univers émotionnels pouvant causer tant de dégâts.

Par exemple, nous faisons référence à cette sensation que nous avons parfois en rentrant du travail, où la fatigue, le mal-être et la préoccupation tournent en orbite autour de nous, comme un satellite géant. Cependant, nous ne voulons lui prêter aucune attention, nous préférons nous déconnecter et ne pas aller à la racine des problèmes, dans ces trous noirs qui grandissent de plus en plus, mais desquels nous détournons le regard.

Jour après jour, ces émotions négatives finissent par changer le discours interne et la qualité de nos pensées. Le mal-être et la frustration font germer ces schémas mentaux où ne croît que le dialogue négatif et obsessionnel. Ainsi, et dans le cas de ces états qui durent longtemps, nous finirons par laisser la porte entrouverte à l’ombre de la dépression ou des troubles de l’anxiété.

Identifiez les pensées négatives et acceptez-les sans résistance

En 2012, l’Université de Rhode Island a publié une étude intéressante dans le revue Psychology and Aging pour découvrir comment les pensées négatives nous affectent à tout âge. Les résultats ont été très clairs ; que nous soyons jeunes ou que nous ayons déjà un âge avancé, ces réalités psychologiques génèrent de l’angoisse et sont souvent l’élément déclencheur de plusieurs maladies.

En premier lieu, une stratégie clé pour transformer les pensées négatives en pensées positives consiste à savoir identifier le dialogue négatif. Ce qui au départ peut nous surprendre est en fait évident : nous ne nous rendons pas compte du point auquel nous sommes soumis aux pensées obsessionnelles, négatives et limitantes.

• Nous devons détecter ces raisonnements négatifs. Pour cela, rien de mieux que de tenir un journal et d’écrire à un moment de la journée ce à quoi nous pensons.
• Les pensées négatives ne doivent pas être cachées ni bloquées. Il s’agit simplement de les accepter telles qu’elles sont, comme elles viennent. Une fois détectées, la deuxième étape sera indubitablement de les “transformer”.

Une des clés pour transformer les pensées négatives en pensées positives consiste à identifier le dialogue négatif.

Contrastez, réfutez et remettez en question

Cette pensée négative est-elle justifiée ? De quelles preuves disposé-je pour affirmer que ce à quoi je pense présente 100% de probabilités d’arriver ? Nous devons comprendre que le simple fait de penser à quelque chose ne fait pas de cette chose une vérité. L’esprit est trompeur, il nous joue de mauvais tours. Il se laisse porter la vent de la peur, l’ombre de la crainte et le besoin de toujours rester dans notre zone de confort.

Regardez vos pensées de plus près, une par une, et trouvez cette preuve qui démontre ou contredit chacune de ces idées.

Reformulez la pensée de manière adéquate

Reformuler nos pensées d’une manière plus ajustée aura toujours son poids négatif. Or, il faut le faire avec adresse et discernement et ne pas se laisser porter par une positivité ingénue et peu réaliste. Prenons d’autres exemples :

• Je vais être renvoyé ⇔ à ce jour, il n’y a pas de preuves tangibles pouvant prédire que cela va arriver. D’autant plus que je travaille bien. D’un autre côté, dans le cas où cela arriverait, je sais que je dois y être préparé. Alors, ce que je dois faire, c’est prévoir d’autres issues au cas où mon renvoi serait effectif. Tout en m’efforçant de donner le meilleur de moi dans ce travail.
• Je pense que mon partenaire ne m’aime plus comme avant ⇔ comment puis-je prouver que j’ai raison de penser cela ? Si j’y crois vraiment, je dois en parler avec mon partenaire. Je dois comprendre que les relations doivent être entretenues au quotidien. Et si mon attitude est négative, cela ne fera qu’empirer la situation.
• J’ai peur, j’ai la sensation que quelque chose de mal va arriver ⇔ qu’est-ce qui me fait penser ainsi ? Y a-t-il quelque chose dans ma vie qui va mal ? Je dois comprendre qu’à ce jour, tout va bien. Que je vais bien, et que mes proches aussi. La meilleure chose à faire consiste à distraire mon esprit en pensant à d’autres choses, en initiant d’autres projets. Et en nourrissant de nouvelles passions afin de trouver la motivation.

Drainez vos émotions négatives et injectez-vous des émotions positives

Signalons tout d’abord que les émotions conditionnent la qualité de nos pensées. De cette manière, une stratégie pour stopper le cours de cet esprit errant, négatif et obsédé par des idées fatalistes et négatives consiste à nous rapprocher des émotions positives.

Souvent, un petit changement dans notre routine génère un changement productif. Se consacrer du temps libre et de qualité mène au soulagement et au bien-être. Ainsi, des pratiques utiles, telles que le mindfulness, les thérapies artistiques ou encore le fait de rencontrer de nouvelles personnes, nous apporteront toujours des bénéfices enrichissants.

L’esprit peut souvent redevenir négatif, et être de nouveau hanté par de mauvaises pensées. Lorsque cela arrive, rien de mieux que de lui ouvrir une fenêtre pour qu’il puisse s’oxygéner, et voir de nouvelles perspectives ainsi que d’autres possibilités. Mettons toutes ces stratégies en pratique, apprenons à avoir le contrôle sur nos pensées.