5 techniques pour prendre de la distance avec les pensées

Il n’est pas rare que nous donnions à une pensée la nature de vérité. On peut penser que les histoires constantes que nous créons sont fidèles à la réalité qu’elles prétendent décrire. Nous « fusionnons » avec ces pensées et ces croyances, pouvant parfois les assumer comme des vérités absolues.

Cependant, nous ne nous arrêtons pas pour reconnaître quelque chose : ce ne sont que de simples pensées. Nous supposons que c’est ainsi que les choses sont, que c’est ainsi que nous sommes, que c’est ainsi que sont notre vie et nos relations. Qui n’a jamais pensé « sans (ceci) je n’y arriverai pas » et a ensuite vu qu’il se trompait ?

C’est dans ce champ de convictions et de récits que la défusion cognitive joue un rôle important comme moyen de désamorcer ou de se détacher de nos pensées, notamment celles qui sont devenues problématiques.

Lorsque nous sommes envahis par des pensées anxieuses, obsessionnelles et indésirables, l’une des principales stratégies que nous utilisons pour y faire face est l’évitement. Nous les fuyons en cherchant, en quelque sorte, à les perdre de vue. Cependant, fuir n’est pas une solution, ni les ignorer.

Ce que cherche la diffusion cognitive, c’est nous aider à interagir avec ces types de pensées. Comment peut-on y parvenir ?

5 techniques de défusion cognitive

Avec les techniques de défusion cognitive, nous apprenons à observer les produits et les processus de la pensée (« J’ai la pensée de… », « Je remarque telle ou telle pensée », « Je fais quelque chose avec mes pensées »). Grâce à elles, nous pouvons faire la différence entre l’activité mentale, nous et la réalité et ainsi prendre de la distance avec nos pensées.

La défusion cognitive n’est pas destinée à modifier les pensées dysfonctionnelles (comme le ferait la restructuration cognitive, par exemple), mais plutôt à nous aider à comprendre que ce que nous pensons n’est pas toujours vrai ou inévitable. Les autres objectifs sont :

• Diminuer notre connexion avec nos expériences internes.
• Réduire le caractère de vérité des pensées.
• Diminuer l’influence des pensées sur nos comportements et nos expériences.
• Faciliter la flexibilité psychologique.

Nous allons maintenant passer en revue 4 techniques de défusion cognitive.

1. Énoncer des pensées

Énoncer une pensée est la voie principale de la défusion cognitive. Pour nous dissocier de quelque chose, nous devons connaître ce quelque chose et reconnaître son existence, c’est-à-dire l’accepter. Le but d’accepter n’est pas de se sentir mieux, mais de s’ouvrir à la vitalité du moment afin de pouvoir avancer plus efficacement vers ce que nous valorisons (O’Connell, 2018).

Pour énoncer une pensée, il faut la prendre et la mettre dans la phrase suivante : « je suis/je ne suis pas… » Par exemple, si nous pensons que nous sommes un raté, alors nous disons « je suis un raté ». Nous nous immergeons dans l’expérience de cette pensée et lui permettons de se dérouler dans notre corps.

Maintenant, prenons cette même pensée mais racontons-la à partir du format suivant : « J’ai la pensée que je suis un raté ». Cela nous détache de la pensée, dans la mesure où elle n’est plus quelque chose que nous sommes, mais quelque chose que nous avons.

2. Prendre de la distance avec ses pensées

Prendre de la distance signifie s’éloigner de nos pensées pour les voir d’un point de vue plus large. Cela nous aidera à en avoir une vision plus globale. Les contempler à distance nous permettra d’élargir notre point de vue.

David (2020) propose plusieurs techniques pour prendre de la distance. Choisissez celui que vous aimez.

• Pensez au processus : contemplez-vous situé dans un long processus et sur une voie de croissance continue.
• Recherchez la contradiction : embrasser et accepter ces contradictions améliore votre tolérance à l’incertitude et à vos pensées.
• Rire : l’humour peut être une pratique de distanciation car il vous oblige à voir de nouvelles possibilités. Mais n’utilisez pas l’humour pour dissimuler la vraie douleur.
• Changez votre point de vue : contemplez vos pensées du point de vue d’une autre personne.
• Verbalisez ce qui vous inquiète : identifiez votre pensée pour ce qu’elle est (une pensée). Vous pouvez le formuler comme « j’ai la pensée que… » ou « je ressens l’émotion… »
• Parlez-vous à la troisième personne : cette stratégie vous permet de dépasser le point de vue du moi comme référence et de contrôler votre réaction.

3. La perte de sens

Une stratégie efficace pour affiner le sens de nos pensées est de les répéter plusieurs fois, jusqu’à ce que nous soyons naturellement capables de constater leur absence de sens. Essayez de répéter le mot « table » plusieurs fois. Répétez-le plusieurs fois de suite et vous verrez comment cela finit par être étrange et dénué de sens. La même chose se produit avec les pensées.

Pour nous faciliter la tâche, essayons de résumer notre réflexion en un ou deux mots clés. Par exemple, si nous pensons que « je suis un raté pour avoir échoué à cet examen académique », nous pouvons continuer à répéter le mot « raté » jusqu’à ce qu’il perde tout son sens.

4. Affaiblir les récits verbaux

Croire littéralement aux récits que nous construisons sur la base de notre expérience de vie malheureuse peut nous conduire à des comportements autodestructeurs, inflexibles et préjudiciables. Cela nous conduit également à la création de règles qui nous disent comment nous sommes « censés » agir ou être dans certaines situations.

Comment pouvons-nous désactiver ces récits verbaux ? Voyons deux techniques pour cela (Blackledge, 2018) :

Créer une nouvelle histoire

Pour développer cet exercice, nous devons écrire l’histoire de notre vie, y compris des faits importants sur ce qui nous est arrivé et comment ceux-ci nous ont conduits à l’état psychologique dans lequel nous nous trouvons.

Une autre alternative à cet exercice est celle proposée par Strosahl et Robinson (2018). Pour ce faire, prenons une feuille de papier et divisons-la en deux colonnes ; dans la colonne de gauche, écrivons les choses négatives qui nous sont arrivées et, dans la colonne de droite, écrivons les effets qu’elles ont eu sur nos vies.

Une fois que nous avons terminé cela et en observant ce que nous avons écrit, nous réécrivons les effets, mais à partir de ce que nous aurions voulu qu’il se produise à la suite des événements négatifs.

Je suis

Cet exercice nous aide à supprimer nos récits verbaux par rapport à notre identité. Pour ce faire, écrivons le mot « je suis » en haut d’une feuille de papier vierge, puis faisons une liste des différents rôles et caractéristiques qui font de nous ce que nous sommes.

Une fois la liste terminée, essayez de signaler les fonctionnalités qui sont incompatibles les unes avec les autres. Le faire nous permettra d’observer comment notre esprit a tendance à se contredire. Pour terminer l’exercice, lisez la liste et rayez chaque caractéristique.

Au final nous n’aurons que le « je suis » écrit en haut de la page. Le but de cet exercice est de voir comment tous ces éléments qui, selon nous, nous définissent ne nous fournissent qu’une description partielle de ce que nous nous sentons être.

5. Mindfulness pour prendre de la distance avec ses pensées

La pratique du mindfulness améliore la capacité de défusion cognitive, en facilitant une réponse moins émotionnelle aux expériences internes et externes (Shapiro et al., 2006). L’effet du mindfulness peut devenir un changement dans le traitement de l’information qui permet d’interrompre les styles répétitifs (Well, 2002).

Pour conclure, lorsque nous voyons nos récits et nos pensées pour ce qu’ils sont, de simples idées dans notre esprit, et que nous prenons nos distances, tout devient plus clair. Avant, nous voyions le ciel (l’esprit) nuageux et nous pensions que ces nuages étaient le ciel. Maintenant, grâce à la défusion cognitive, ces nuages se sont dissipés et nous voyons le véritable ciel clair et ensoleillé.