Techniques de relaxation pour soulager le stress

Nous avons à notre disposition plusieurs techniques de relaxation pour évacuer le stress. La plus simple et la plus efficace est la respiration profonde, cependant, il convient toujours de débuter dans d'autres disciplines comme la Pleine Conscience ou le Tai-Chi.
Techniques de relaxation pour soulager le stress
Sergio De Dios González

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González.

Dernière mise à jour : 30 décembre, 2022

Pour beaucoup, se détendre est synonyme de s’asseoir devant la télévision sans rien faire après une journée épuisante. Maintenant, comme nous pouvons déjà le supposer, cette stratégie peut nous aider un jour, peut-être deux… Cependant, les techniques de relaxation authentiques pour soulager le stress vont au-delà d’un canapé et de notre série préférée.

D’autre part, comme nous le savons bien, éprouver un certain niveau de stress est nécessaire à la vie : pour stimuler la créativité, favoriser l’apprentissage et pour la survie elle-même. Le stress devient dangereux lorsqu’il échappe à notre contrôle et perturbe l’équilibre sain dont le système nerveux a besoin.

Malheureusement, cette condition psychologique est devenue une caractéristique de plus en plus courante de la vie contemporaine. Ainsi, lorsque ces états déséquilibrent et altèrent notre équilibre mental et physiologique, les techniques de relaxation pour évacuer le stress peuvent être d’une grande aide.

Ainsi, des études comme celle menée par l’ Université nationale d’Athènes nous montrent que des stratégies telles que la relaxation musculaire progressive, l’entraînement autogène ou les techniques de libération émotionnelle font partie de cette approche hautement efficace que nous devrions tous essayer. Voyons plus de données ci-dessous.

La plupart des experts recommandent de pratiquer des techniques de relaxation pour soulager le stress pendant au moins 10 à 20 minutes

femme sans stress

Les meilleures techniques de relaxation pour soulager le stress

Il n’y a pas de technique de relaxation particulière qui convienne à tout le monde. Au moment de choisir une de ces stratégies, il faut tenir compte des besoins spécifiques de chacun, de ses préférences, de sa condition physique et de sa façon de réagir au stress.

Respiration profonde et méditation

La respiration profonde est l’une des techniques de relaxation les plus simples et les plus efficaces pour soulager le stress. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque n’importe où et fournit un moyen rapide de contrôler les niveaux de stress.

Il peut également être combiné avec d’autres éléments de relaxation, tels que l’aromathérapie et la musique. Ainsi, des études comme celle menée à l’Université de Pékin, en Chine, révèlent que cette stratégie est efficace pour réduire le taux de cortisol et favoriser la relaxation.

La clé de la respiration profonde est de prendre une profonde inspiration de votre abdomen et de faire entrer autant d’air que possible.

La respiration profonde vous permet d’inhaler plus d’oxygène, et plus vous inhalez d’oxygène, moins vous avez de tension et moins vous vous sentez anxieux et essoufflé.

  • Pour respirer profondément, asseyez-vous confortablement, le dos droit et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez et sentez la main se soulever sur votre ventre. La main qui est sur la poitrine doit bouger très peu.
  • Puis expirez lentement par la bouche en expulsant l’air aussi loin que vous le pouvez tout en contractant vos muscles abdominaux.

La main sur le ventre doit bouger lorsque vous expirez, mais l’autre main doit bouger très peu. Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.

Si vous avez du mal à respirer ainsi en position assise, essayez de vous allonger sur le sol. Mettez un petit livre sur votre ventre et essayez de respirer de manière à ce que le livre monte lorsque vous inspirez et retombe lorsque vous expirez.

Femme méditant avec l'une des techniques de relaxation pour soulager le stress

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive implique un processus en deux étapes consistant à tendre et à détendre systématiquement différents groupes musculaires.

Avec une pratique régulière, la relaxation musculaire progressive offre une familiarité intime avec ce que ressentent la tension et la relaxation indépendamment dans différentes parties du corps.

Cette technique nous aide à détecter et à contrer les premiers symptômes de tension musculaire qui accompagnent le stress. Ainsi, lorsque le corps se détend, l’esprit se détend également.

La respiration profonde peut être combinée à une relaxation musculaire progressive pour un niveau supplémentaire de soulagement du stress. Si vous avez des problèmes musculaires de toute nature, vous devriez consulter un médecin avant de pratiquer cette technique de relaxation.

Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, vous pouvez suivre différents chemins. La plupart des gens qui pratiquent cette technique commencent par les pieds et remontent jusqu’au visage.

Il est important d’avoir des vêtements confortables qui ne compriment pas et de se déchausser pour obtenir une relaxation complète.

  • Commencez par respirer lentement et profondément pour relâcher le plus de tension possible et vous concentrer.
  • Lorsque vous êtes prêt, commencez par prêter attention à un pied pour le sentir pleinement.
  • Contractez les muscles de ce pied aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position en comptant jusqu’à dix, puis détendez-vous.
  • Concentrez-vous sur cette sensation, découvrez comment ce pied est après avoir ressenti la contraction prolongée.
  • Restez concentré en respirant lentement et profondément pendant quelques secondes. Lorsque vous êtes prêt, faites de même avec l’autre pied, en remontant les groupes musculaires jusqu’à atteindre votre visage.

Body scan

Le body scan est similaire à la relaxation musculaire progressive, sauf qu’au lieu de tendre et de détendre les muscles, il se concentre sur les sensations dans chaque partie du corps. C’est l’une des techniques de relaxation pour soulager le stress qui est très populaire aujourd’hui.

femme relaxante

Pleine conscience

La pleine conscience est la capacité d’être conscient et attentif aux sensations de son propre corps et de ce qui nous entoure.

Pour rester calme et se concentrer sur le moment présent, ramenez le système nerveux dans un état d’équilibre. La pleine conscience peut être appliquée à des activités telles que marcher, faire de l’exercice ou manger, bien qu’elle soit le plus souvent appliquée à la méditation.

Pour appliquer la pleine conscience comme l’une des techniques de relaxation pour soulager le stress, vous devez considérer certains points clés pour concentrer votre attention.

  • Un environnement calme. Choisissez un endroit isolé où vous pourrez vous détendre sans distractions ni interruptions.
  • Une position confortable. Installez-vous confortablement, mais ne vous allongez pas.
  • Un point de mire. Ce point peut être interne – un sentiment ou une scène imaginaire – ou quelque chose d’externe – une flamme ou un mot ou une phrase significatif qui se répète tout au long de la séance.
  • Vous pouvez vous concentrer les yeux ouverts ou fermés. Vous pouvez également choisir de vous concentrer sur un objet de votre environnement pour améliorer votre concentration.
  • Adoptez une attitude observatrice et non critique.
  • Ne vous souciez pas des distractions qui vous traversent l’esprit ou ne pensez pas au fait que vous le faites bien ou mal.
  • Si des pensées gênent votre séance de relaxation, vous ne pourrez pas les combattre. Au lieu de cela, ramenez doucement votre attention sur votre point de focalisation.

Visualisation

La visualisation est une variante de la méditation traditionnelle qui vous oblige à utiliser non seulement votre sens de la vue, mais aussi votre sens du goût, du toucher, de l’odorat et de l’ouïe.

Lorsqu’elle est utilisée comme technique de relaxation, la visualisation consiste à imaginer un scénario dans lequel vous vous sentez en paix et libre de vous débarrasser de toute tension et de toute anxiété.

Pour pratiquer la visualisation, trouvez un endroit calme et détendu. Les débutants s’endorment parfois pendant une méditation de visualisation, donc si vous ne l’avez jamais fait auparavant, il est préférable de le faire assis.

homme visualisant

Fermez les yeux et laissez vos soucis se dissiper. La musique calme aide beaucoup dans ces cas. Imaginez que vous êtes dans un lieu de repos, celui que vous désirez. Il faut le voir, le sentir, l’entendre, le toucher.

La visualisation fonctionne mieux si autant de détails sensoriels que possible sont incorporés, en utilisant au moins trois des sens.

  • Lors de la visualisation, sélectionnez les images qui vous plaisent, qu’elles plaisent plus ou moins aux autres.
  • Personne d’autre ne vous préoccupe, alors n’hésitez pas à choisir.
  • Laissez vos propres images bouger dans votre tête et ressentez tout ce qu’elles vous apportent : odeurs, sensations, sons, etc.

Appréciez la sensation de relaxation profonde et laissez-vous envelopper en explorant lentement vos lieux de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez lentement au présent.

Yoga et Tai Chi

Le yoga est l’une des techniques de relaxation pour soulager le stress qui combine des positions spécifiques avec une respiration profonde.

En plus de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et l’endurance.

Pratiqué régulièrement, il peut renforcer la réponse de relaxation dans la vie quotidienne. Pour éviter les blessures, apprenez en suivant des cours collectifs ou en engageant un professeur particulier.

  • Le tai-chi consiste à exécuter une série de mouvements fluides et lents, chacun à son propre rythme.
  • Ces mouvements accentuent la concentration, la détente et la circulation consciente de l’énergie vitale dans tout le corps.
  • Bien que le tai-chi ait ses racines dans les arts martiaux, il est aujourd’hui pratiqué principalement comme un moyen de calmer l’esprit, de conditionner le corps et de réduire le stress.

Comme pour la pleine conscience, les pratiquants de Tai Chi se concentrent sur leur respiration et maintiennent leur attention sur le moment présent.

Le tai-chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, y compris les personnes âgées et les personnes qui se remettent de blessures.

Taï chi

Pour conclure, n’hésitez pas à inclure certaines de ces pratiques dans votre quotidien. Choisissez celles qui conviennent le mieux à vos besoins et soyez constant. Les changements viendront.

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  • Varvogli, L., & Darviri, C. (2011, April). Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal. https://doi.org/10.1109/ISMICT.2011.5759814

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