3 techniques d'affirmation de soi pour les irascibles

Rédigé et vérifié par le psychologue Gorka Jiménez Pajares

Dernière mise à jour : 23 mars, 2023

Les personnes irascibles sont celles qui éprouvent fréquemment de la colère. C’est une émotion très énergique, c’est-à-dire qu’elle donne à la personne qui l’éprouve la vigueur et la force nécessaires pour se défendre contre une attaque ou une critique. Cependant, il y a ceux qui sont loin de savoir comment le canaliser correctement et, par conséquent, “l’exploiter”.

La colère est une émotion à valence négative. C’est aversif et lorsque nous sommes « ravis », nous sommes saisis d’une activation physique et mentale qui nécessite un moment de réflexion. De plus, c’est une émotion de base, c’est-à-dire que tous les êtres humains sur terre éprouvent de la colère à un moment donné de leur vie.

Lorsque la colère nous domine, une bonne stratégie consiste à nous séparer physiquement de l’élément ou de la personne qui nous a causé une telle émotion. Une fois que nous avons retrouvé notre calme, nous pouvons utiliser diverses techniques de communication assertive, qui sont le véhicule qui permet de transmettre un message de calme, de manière constructive et sans blesser l’autre.

“L’affirmation de soi est la capacité de prendre des décisions et d’exprimer ses sentiments de manière ouverte, honnête et directe.”

-Brian Tracy-

Qu’est-ce que la colère ?

Daniel Goleman disait que « la colère est une réponse humaine et naturelle à la perception de quelque chose de menaçant » . En ce sens, on pourrait la considérer comme le résultat d’une interprétation. Par exemple, l’interprétation d’une norme enfreinte, une ligne rouge que la personne s’est fixée, mais qui a été dépassée par un autre sujet ou par un message compris comme une critique personnelle.

D’autres auteurs ont défini la colère comme « l’émotion qui naît après le blocage lorsqu’il s’agit d’atteindre un objectif ou un besoin personnel » (Nieto et al., 2008). Ainsi, lorsque les choses pertinentes et précieuses nous échappent, nous échappent et que nous sommes loin de pouvoir les atteindre, nous pouvons nous sentir irritables, irrités et tristes.

Cette émotion est “chaude”. Contrairement à d’autres sœurs émotionnelles, comme la peur (une émotion froide et épuisante), la colère agit comme un “moteur de 200 chevaux”, enflammant tout sur son passage. Ainsi, il est courant que dans le feu de cette émotion brûlante, des préjugés ou des erreurs cognitives se produisent et des sentiments négatifs s’expriment envers les personnes qui nous entourent. Compte tenu de ce fait, que pouvons-nous faire ?

“La colère est une folie momentanée.”

-Horace-

Qu’est-ce que l’assertivité ?

Le comportement assertif est un allié exceptionnel pour les personnes facilement irascibles. C’est un outil qui a le potentiel de permettre à ces personnes de « moduler » leur colère. Comme étape préalable, il est important que le sujet puisse identifier ce qu’il ressent et quel nom il porte. Pour ce faire, il peut être utile de consulter divers émotifs, comme celui de Pluchick.

Les différentes méthodes de communication assertive sont des stratégies qui favorisent également l’autorégulation. En ce sens, ils permettent le passage d’un état agressif à un état plus constructif. Un comportement assertif, par exemple, facilite des éléments tels que les suivants (Aguilar-Morales, 2010) :

• Améliore l’expression émotionnelle.
• Augmente la capacité à socialiser.
• Respect des émotions des autres.
• Favorise le bien-être psychologique et augmente la perception de confiance.
• Atteindre ses propres objectifs, sans nuire aux objectifs des autres.

Le comportement qui tourne autour de l’affirmation de soi peut être formé. Posséder cette capacité implique « d’être capable de transmettre ce que je vis sans blesser ». C’est ainsi que les relations interpersonnelles peuvent se développer, potentiellement, et s’enrichir, avec plus de nuances.

“L’affirmation de soi est la capacité à faire valoir ses propres droits, sans être manipulé et sans manipuler les autres.”

-Olga Castanyer-

Techniques d’affirmation de soi pour les personnes facilement irascibles

Il existe un nombre remarquable de techniques et de procédures capables d’augmenter notre capacité à nous affirmer davantage. Dans cet article, nous avons décidé d’en expliquer 3.

1. Accroître la prise de conscience de ce que vous vivez

Pour s’affirmer, les sujets doivent s’entraîner à connaître, identifier et enregistrer les pensées qui émergent en réponse à un stimulus. À cette fin, les auto-enregistrements peuvent être de bons alliés. Ensuite, nous en proposons : sur une feuille blanche écrivez les colonnes suivantes :

• Situation.
• Émotion.
• Pensée.
• Conséquence.
• Pensée alternative.

Lorsque vous sentez la colère (ou une autre émotion) prendre le dessus et capturer votre esprit plus longtemps que vous ne le souhaiteriez, commencez à répondre à ces questions. Par exemple, Lucas, un patient de 24 ans, a récemment écrit :

• Situation. “Je viens de me disputer avec ma partenaire. Elle ne fait rien à la maison, elle ne fait pas le ménage, elle ne cuisine pas, elle ne paie pas les factures. Je suis celui qui s’occupe de tout.”
• Emotion. “J’en ai marre ! Je suis tellement en colère et je ressens tellement de colère…
• Pensée. « Tout ce que je ressens me frustre, je ne sais pas comment y faire face. Je pense que j’aimerais m’en séparer, mais en même temps je l’aime de tout mon être et je sais que c’est une séquence que nous traversons et qu’à un moment donné elle s’arrêtera.
• Pensée alternative. “Peut-être que ça aiderait si j’expliquais ce que je ressens. Quelque chose comme : Marta, je sais que tu ne traverses pas ton meilleur moment et je respecte cela et je veux que tu saches que tu as mon soutien. Cela me fait aussi parfois mal, cela me frustre et me met en colère, car je rentre du travail et je dois tout faire. Et j’arrive fatigué. Je pense que tu peux aussi le comprendre, n’est-ce pas ? Si tu ne peux pas et que tu as besoin de quelque chose, dis-le moi. Mais je voulais que tu saches que j’aimerais aussi un peu de soutien de ta part.”

C’est un message affirmé. Sans colère mais réfléchis. Calme mais ferme. Qui exprime une pensée, une émotion et en même temps tient compte de l’autre. Un canal pour l’empathie, mais aussi pour fixer des limites. Des limites qui, en revanche, doivent être prises en compte car elles sont bénéfiques pour tout le monde et, surtout, pour les personnes facilement irascibles.

2. Utilisez le discours intérieur

De la psychologie linguistique et narrative, on sait que le langage a la capacité de “gouverner” la pensée. Mais, tout comme il peut le gouverner et provoquer un malaise (“je suis con”, “je ne vaux rien”, “je n’aurais pas dû faire ça”), il peut aussi favoriser le bien-être, à travers des messages dont l’objectif est l’autorégulation. Quelques exemples de tels messages sont ceux-ci (Castanyer, 1996) :

• Contrer la peur. Par exemple, « Je me sens très en colère et ça me fait peur. Cependant, c’est temporaire. C’est juste une émotion et elle a un début et une fin.”
• Concentrez votre attention sur le présent. Par exemple, « OK, c’est ça le problème, que vais-je faire pour y faire face ? Je vais le décomposer en petits problèmes et essayer de les résoudre un par un.”
• Repensez aux moments passés où nous étions efficaces pour résoudre un problème. Par exemple, « Maintenant, je me sens très irritable. À d’autres moments, respirer ou faire une marche rapide m’a aidé à me calmer. Je vais le faire”.
• Aidez-vous à accepter momentanément la colère. Par exemple « la colère me submerge. Je suis très en colère. Et en plus, maintenant je ne peux plus me promener. Malgré cela, et malgré mon malaise actuel, je sais qu’avec le temps cela passera. Je vais récupérer”.

Ces messages sont des formes de comportement assertif. Au lieu d’être dirigée vers l’étranger, c’est-à-dire vers d’autres personnes, sa cible est la personne elle-même. Ils permettent l’autorégulation et la validation du vécu émotionnel de la colère, en même temps qu’ils apportent une note amicale face à une situation aversive latente.

3. Utilisez l’affirmation de soi subjective

Nous pouvons être conscients qu’une autre personne a voulu nous blesser avec un commentaire ou un comportement. Ces faits peuvent allumer la mèche de la colère chez des personnes facilement irascibles ; cependant, comme nous en avons discuté précédemment, il est bon de délimiter.

Par son assertivité subjective, la personne peut se fixer des limites sans se détruire, sans faire de commentaires agressifs, ni tomber dans des comportements irascibles. On peut utiliser le schéma suivant (Castanyer, 1996) :

• “Au moment où vous avez ‘ce’ comportement.”
• “Je ressens ‘ces’ émotions.”
• “Par conséquent, mon comportement est ‘par ici’.”
• « Afin d’éviter de vous comporter ‘comme ça’, je voudrais que vous… ».

Voyons un cas. Luisa, 56 ans, est une personne sujette à la colère. Après quelques séances avec son psychologue, elle a appris à réagir à certains comportements de son mari de manière plus affirmée.

Par exemple, lorsque son mari laisse la vaisselle non lavée, Luisa répond : « Dès que tu abandonnes les tâches ménagères, je me sens frustrée et je me mets en colère. Par conséquent, même si je n’aime pas ça, parfois je crie après toi. Afin d’éviter les cris et de vivre à l’aise, j’aimerais que tu t’occupes des tâches ménagères.

L’assertivité : un outil allié pour les personnes facilement irascibles

Comme nous l’avons vu, l’affirmation de soi est un processus, une forme et un canal idéal pour mobiliser la colère et la transformer. Toutes les émotions sont valables car elles sont le produit de notre humanité. Cependant, la façon dont nous y réagissons peut parfois être dysfonctionnelle.

Grâce à ces trois exercices, les gens pourraient être en mesure d’exprimer leur colère d’une manière moins hostile et agressive, c’est-à-dire d’une manière plus constructive.

“La communication assertive est un moyen efficace de résoudre les conflits et de maintenir des relations saines.”

-Virginie Satir-