La défusion cognitive nous aide à lutter contre les pensées non désirées

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Raquel Lemos Rodríguez

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

La défusion cognitive est une technique qui provient de la thérapie cognitive. Elle a pour devoir de réduire ces pensées non désirées qui apparaissent dans notre esprit et dont on a l’impression qu’elles dirigent notre vie. On peut qualifier ces pensées d’obsessionnelles ou ruminantes, entre autres.

La caractéristique principale de ces pensées, et la difficulté que l’on rencontre à les éradiquer, résident dans le fait qu’elles tournent en boucle dans notre esprit. De plus, nous les alimentons nous-mêmes. Les ingrédients qui leur plaisent le plus sont les préoccupations et les peurs.

Pour toutes ces raisons, fuir ce type de pensées n’est pas une solution, et les ignorer non plus. Ce que propose la défusion cognitive, c’est de nous apprendre à nous lier à ce type de pensées intrusives. Comment peut-on y arriver ? Au moyen de certains exercices qui nous aident à nous prendre de la distance par rapport à elles et à les voir d’un autre point de vue, depuis une autre perspective.

Comment fusionnons-nous avec les pensées non désirées ?

La défusion cognitive tente de nous apprendre à cesser de fusionner avec ces pensées non désirées qui nous limitent au quotidien. On ne peut pas se concentrer, on dort mal, et même en faisant de l’exercice, on a l’esprit empli de pensées intrusives… Cette réalité, il est indispensable que nous sachions comment elle se construit. C’est pourquoi, avant de traiter la défusion cognitive en profondeur, voyons comment se créent les pensées de ce type.

La manière dont nous fusionnons avec les pensées non désirées réside en le fait que nous croyons en ces pensées. Nous ne sommes pas capables de les voir d’une manière contemplative (de l’extérieur), comme nous apprend à le faire le mindfulness. C’est pourquoi nous considérons ces pensées comme quelque chose de très important qui requiert toute notre attention, si bien qu’aucune activité ne peut faire qu’elles ne cessent de nous hanter.

Il est aussi habituel de considérer ce type de pensées comme des vérités absolues. Généralement, ce ne sont pas des pensées qui nous plaisent, c’est pourquoi indirectement, elles deviennent une sorte de menace. Ainsi, nous nous y accrochons encore plus, utilisant des stratégies peu adéquates pour nous en libérer.

Tout cela a aussi un impact émotionnel. Chaque pensée de ce type sur laquelle nous nous focalisons génère des émotions très fortes en nous. Il se peut que l’on ressente une peur intense, que l’anxiété soit à fleur de peau… C’est quelque chose de naturel, car il y a une menace face à laquelle nous tentons de nous défendre.

En fait, cette menace n’existe que dans notre tête, et nous l’alimentons nous-mêmes en fusionnant avec ces pensées dont on ne sait comment se débarrasser.

Exercices de défusion cognitive

Pour en finir avec cette situation aussi désagréable pour ceux qui la vivent et savoir comment agir dans le cas où elle se reproduirait, la défusion cognitive propose certains exercices. Les mettre en pratique à chaque fois que nous en avons besoin, cela nous aidera à “défusionner” d’avec ces pensées. Avec le temps, cela deviendra un automatisme pour nous, si bien que l’on ne s’accrochera plus à aucune pensée de ce type.

Tous les exercices de défusion cognitive ont trois buts : le premier, c’est que l’on soit capables d’identifier et de mettre à nu la pensée ; le deuxième, lui, consiste à ce que l’on parvienne à la ressentir aussi fort que possible ; le troisième, enfin, est que l’on arrive à la lâcher ou la libérer. Découvrons ensemble dans la suite de cet article quelques exercices qui aident à réussir cela :

1. “Je pense que…”

Ce premier exercice de défusion cognitive consiste à prendre cette pensée qui nous perturbe et à la mettre dans la phrase suivante : “je suis/je ne suis pas…”. L’objectif, c’est que l’on puisse la compléter en accord avec notre propre expérience. Par exemple, imaginons la phrase suivante : “je ne suis pas valide”. On peut écrire cette phrase, ou tout simplement la dire à haute voix.

Maintenant, nous allons entrer dans cette phrase. Nous allons nous sentir non valides, et il se peut même que nous viennent à l’esprit des images de situations où nous nous sentons ainsi. Aussi, il est possible qu’apparaissent dans notre esprit des phrases prononcées par des personnes qui nous ont menés à nous sentir ainsi.

Bien. Une fois arrivés à ce point, point où nous avons conscience que nous ne sommes pas valides, nous allons prendre le modèle de phrase suivant et y faire correspondre cette pensée. Cela donnerait : “je pense que je suis…”. Maintenant, il nous faut le dire à haute voix. Que pensons-nous ? “Je pense que je ne suis pas valide.”

Parfait ! Que s’est-il passé ? Soudain, nous nous sommes complètement déliés de cette pensée. Nous voyons la chose avec une certaine perspective, bien que petite ; il s’agit là d’un grand progrès. Répéter ce dernier énoncé plusieurs fois nous aidera à prendre une certaine distance avec nos pensées, mais aussi à appliquer le second exercice.

2. La perte du sens

Nous avons dénommé cet exercice ainsi car nous pensons que ce nom résume très bien son objectif. Pour le réaliser, nous allons prendre un mot qui nous plait. Par exemple, “vert”. Bien. Ensuite, nous allons répéter le mot “vert” plusieurs fois. En le répétant plusieurs fois pendant un moment, probablement nous rendrons-nous compte qu’il a perdu son sens.

Soudain, on oublie la définition du mot, et on le voit comme une série de sons sortant de notre bouche. Il se peut même qu’on le visualise avec toutes ses lettres, mais vide de tout sens. Il est même possible qu’on ait l’impression de voir un mot dans une langue que l’on ne connaît pas.

Parfait. Ensuite, nous prendrons le groupe de mots “non valide”. Nous allons répéter ces deux mots jusqu’à ce que leur sens se dilue dans les mouvements de notre bouche et les vibrations des sons que l’on prononce. La pensée, d’un moment à l’autre, cessera d’avoir du sens.

Ces deux exercices sont très intéressants afin de parvenir à prendre un peu de distance par rapport aux pensées intrusives. Cependant, il est important de se poser quelques questions après avoir réussi ces exercices.

Cette pensée me fait-elle me sentir utile ? M’aide-t-elle à résoudre une quelconque situation ? M’est-elle bénéfique ? Va-t-elle me mener quelque part ?

Sûrement que maintenant, nous y voyons bien plus clair et que nous avons envie de donner pour réponse à toutes ces questions un grand “non”. Cela nous permettra de lâcher cette pensée et de la laisser aller. Le passage définitif pour nous libérer des idées ruminantes dont auparavant on ne parvenait pas se défaire.

La défusion cognitive est une technique très efficace pour lutter contre les pensées non désirées. Les pensées qui peuvent faire que l’on ne profite plus autant de la vie, que l’on soit soumis à une tristesse constante et que tout manque de sens.

Lorsque l’on voit les pensées telles qu’elles sont, à savoir comme de simples idées dans notre esprit, et qu’on prend de la distance par rapport à elles, tout devient plus clair. Avant, il semblait que nous avions un nuage dense au-dessus de notre tête. Maintenant, grâce à la défusion cognitive, ce nuage se dissipe peu à peu.