Exercice d'acceptation radicale pour gérer la souffrance

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 mars, 2023

“Cela ne m’arrive pas.” Combien de fois nous sommes-nous dit cette même phrase lorsque, soudain, l’adversité fait son apparition dans nos vies ? Sans doute de nombreuses fois. Parce que le cerveau active instantanément un mécanisme de déni féroce pour essayer de rester à flot dans ces moments difficiles. Il veut que nous continuions quoi qu’il arrive.

Nier une réalité inconfortable et stressante peut fonctionner pour nous pendant un certain temps. C’est utile pour ceux qui, pour le moment, ne veulent pas supposer que ce père qui avant pouvait tout gérer, il y a maintenant des jours où il devient désorienté et ne connaît personne. C’est utile pour ceux qui se disent que cette négligence de la part de leur partenaire est passagère et que, dans quelques jours, ce sera comme toujours.

Cependant, parfois, quand ce que nous n’avons jamais voulu se produit et que c’est réel, il est inutile de prétendre que ce n’est pas là. Car la fatalité devient peu à peu plus évidente et il arrive un moment où il faut savoir la manier. La première étape, la plus décisive, est d’accepter la présence de cette dimension cendrée et inconfortable. Pour cela, il existe des techniques qui peuvent nous aider.

“L’acceptation est le seul moyen de sortir de l’enfer.”

-Marsha M. Linehan-

L’acceptation de l’adversité pour mieux réguler ses émotions

Marsha Linehan est une psychologue renommée qui a introduit la thérapie comportementale dialectique dans le milieu clinique. Bien qu’elle ait initialement développé ce modèle spécifiquement pour les patients atteints d’un trouble de la personnalité limite (TPL), il l’a ensuite trouvé valide et efficace dans le traitement de nombreux autres troubles psychologiques.

Dans son livre DBT Skills Training Manual, elle nous enseigne que les gens traversent souvent plus d’un enfer tout au long de leur vie. Selon elle, la seule façon de sortir de cet espace est de traverser une période de misère soutenue. Si nous n’acceptons pas cette réalité et ce moment où tout fait mal et brûle, ce qui arrivera, c’est que nous sombrerons beaucoup plus profondément dans cet enfer.

L’acceptation radicale est l’outil qui nous permet de mieux comprendre ce qui nous arrive, en supposant des réalités adverses, ainsi que les émotions difficiles qui en découlent. Le Dr Linehan nous a fourni cette ressource dans un but très précis.

Il s’agit d’une stratégie idéale pour faciliter la réduction des souffrances inutiles et améliorer la capacité du patient à traverser les moments difficiles, en se concentrant sur les dimensions qui sont sous son contrôle.

Par exemple, dans un travail de recherche de l’Université de Heidelberg, il était évident à quel point l’acceptation radicale améliore la gestion des états émotionnels liés aux traumatismes dus à la maltraitance infantile. La honte, la peur, la culpabilité, l’angoisse et le dégoût ont été considérablement réduits.

Si une personne n’assume pas ses difficultés, ses défis, ses adversités ou ses traumatismes, elle développera une grande vulnérabilité émotionnelle, elle prendra de mauvaises décisions et elle aura le sentiment de ne pas pouvoir contrôler tout ce qui lui arrive.

Comment appliquer l’exercice d’acceptation radicale

Apprendre quelques exercices d’acceptation radicale peut être aussi utile qu’enrichissant. De plus, nous parviendrons petit à petit à donner forme à ce que nous appelons « l’esprit sage ». C’est-à-dire que nous pourrons développer une approche mentale plus réflexive, capable de filtrer la réalité du calme et non du catastrophisme. Ce n’est qu’ainsi que nous nous déplaçons mieux à travers les difficultés quotidiennes, avec des actions plus réfléchies.

Découvrons maintenant comment réaliser cette ressource très saine.

1. Contre quoi vous battez-vous ?

Contre quoi résistez-vous ? Beaucoup d’entre nous développent une résistance complexe à des événements difficiles qu’il nous est difficile d’accepter. Ne pas vouloir voir ce qui blesse, frustre ou contredit, ne le fait pas disparaître, il l’intensifie. Le chagrin, la maladie, la perte, la déception, la douleur non guérie d’hier sera toujours présente, même si nous nous battons pour ne pas la voir.

Par conséquent, la première étape pour mener à bien l’exercice d’acceptation radicale est d’assumer ce qui vous dérange et réduit votre bien-être.

2. Supposez que la réalité est désagréable, vous ne pouvez pas la changer

Nous n’avons aucun pouvoir contre le destin. Nous ne pouvons pas obtenir que cette chose désagréable qui nous est arrivée soit effacée de notre esprit. Personne n’a la capacité pour les relations ou le cours de la vie d’être toujours en sa faveur. Les parties désagréables de notre existence ne peuvent pas être changées, elles sont ce qu’elles sont.

L’acceptation nous guide pour intégrer le moment actuel tel qu’il est ; sans jugements de valeur, sans tomber dans l’angoisse qui bloque ou la peur qui voit tout comme catastrophique.

3. Trouvez vos propres ressources d’acceptation émotionnelle

L’exercice d’acceptation radicale ne fera pas disparaître la douleur, mais la rendra gérable. Cela vous permettra de mieux réfléchir, de décider plus efficacement et de vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Cependant, pour cela, vous devez trouver les techniques quotidiennes de régulation et d’acceptation émotionnelles qui correspondent le mieux à vos besoins et à vos caractéristiques.

Voici quelques exemples :

• Techniques de relaxation et de respiration.
• Pleine attention ou pleine conscience.
• Façonnez un dialogue interne plus compatissant.
• Soutien social de notre environnement.
• Exercice physique
• L’art comme mécanisme de catharsis émotionnelle

4. Faites une liste de ce que vous feriez si cet événement indésirable n’existait pas

Qu’aimeriez-vous faire aujourd’hui si vous n’aviez pas été diagnostiqué avec cette maladie ? A quoi ressemblerait votre vie si vous aviez déjà accepté que votre partenaire ne vous aime pas ? Quel projet mèneriez-vous si vous aviez déjà assumé votre passé traumatique ?

Faites une liste, notez tout ce que vous aimeriez faire si l’adversité n’était pas présente dans votre vie, puis franchissez le pas : réalisez-les.

5. Reconnaître que la vie, malgré tout, mérite d’être vécue

Croyez-le ou non, personne n’a une vie idyllique. Ne croyez pas ce que vous voyez sur les réseaux sociaux, ne pensez pas que les autres sont toujours meilleurs que vous. Parce que l’existence est définie par le clair-obscur, par les moments de lumière et les moments d’obscurité et, malgré cela, vivre en vaudra toujours la peine.

La souffrance, même si elle vous accable maintenant, est temporaire. Il viendra un moment où la tristesse et l’angoisse présentes pèseront beaucoup moins et vous sortirez de l’abîme. Pour ce faire, vous devez accepter ce qui maintenant vous dérange et éteint votre joie, car malgré ces nuages noirs, ce monde continue de vous réserver de bons moments.

Faites simplement confiance et traitez avec des professionnels spécialisés ce dont vous avez besoin pour guérir.

N’invente pas ta souffrance, essaie de l’accepter

Si vous avez laissé une voix intérieure vous dire que “maintenant vous n’avez plus le temps de penser à ce qui fait mal, niez-le, cela n’existe pas, cela ne s’est pas produit”, arrêtez. Vous n’irez pas très loin en mettant ces lunettes noires. Il est vrai que nous vivons à une époque où règnent la jouissance et le filtre qui camoufle la réalité.

Cependant, habiller la souffrance fait de nous une société malade qui ne sait que faire de la douleur du quotidien. Cet exercice d’acceptation radicale nous permettra de nous responsabiliser dans une compétition plus saine : les soins personnels.