Comment agir si vous avez une crise d'angoisse

Mettez ces petites actions en pratique afin que la peur et l'angoisse que vous ressentez puissent être réduites et disparaître.
Comment agir si vous avez une crise d'angoisse

Dernière mise à jour : 13 septembre, 2021

Avez-vous déjà eu une crise d’angoisse sans vraiment savoir comment la gérer ? Comment agir si vous avez une crise d’angoisse ? Les crises d’angoisse, également appelées crises de panique, sont des épisodes de peur, d’anxiété ou d’inconfort intense qui provoquent une série de symptômes physiques et psychologiques, tels que des palpitations, des difficultés respiratoires, la peur de perdre le contrôle, de devenir fou ou même de mourir.

Dans cet article, nous vous proposons quelques idées sur la façon d’agir pendant l’une de ces crises. Il sera important de ne pas perdre son calme, de trouver un endroit sûr et, surtout, de se concentrer sur la respiration (ou un objet extérieur, pour décentraliser notre attention sur les symptômes).

Crise d’anxiété : définition et prévalence

Une crise d’angoisse est définie dans le DSM-5 (APA, 2013) comme l’apparition soudaine d’une peur/d’un malaise intense qui atteint son expression maximale en quelques minutes. Pendant ce temps, 4 symptômes (ou plus) apparaissent, tels que : palpitations, transpiration, tremblements, sensation d’étouffement, douleur ou gêne thoracique, etc.

Selon Antonio Cano Vindel, professeur de psychologie à l’Université Complutense de Madrid et président de la Société espagnole pour l’étude de l’anxiété et du stress, les crises d’anxiété sont des « réactions émotionnelles extrêmes d’alarme qui produisent la peur ».

Ce type de crise est lié à des moments de stress ou à des événements traumatisants, bien que tous ne soient pas déclenchés par une cause identifiable. Autrement dit, ils peuvent survenir en période de stress, mais aussi de calme.

Plus de 10 % de la population adulte en Espagne a subi une crise d’angoisse à un moment donné. Ceci est indiqué dans une étude de 2011 publiée dans le Journal of Affective Disorders.

Femme avec attaque de panique

Comment agir si vous avez une crise d’angoisse ?

Gardez à l’esprit qu’une crise d’angoisse disparaîtra tôt ou tard, mais vous pouvez prendre de petites mesures pour que la peur et l’angoisse que vous ressentez soient réduites et disparaissent plus tôt. Oui, nous parlons de réduire la souffrance.

Gardez à l’esprit que l’objectif initial sera de vous faire arrêter de penser aux symptômes. Essayez donc de respirer lentement et concentrez votre attention sur des éléments autres que vos symptômes et vos pensées.

1. Respirez calmement

A ce stade que nous vous proposons, vous n’êtes pas obligé de respirer très profondément ; prenez simplement le contrôle d’un processus qui est normalement automatique et réglez-le d’une manière contraire à la façon dont il le serait automatiquement face à une menace réelle.

Vous pouvez essayer les choses suivantes : inspirez pendant deux ou trois secondes, maintenez l’inspiration pendant deux ou trois de plus et expirez progressivement jusqu’à ce que tout soit libéré. Vous pouvez répéter ce petit exercice et vous verrez comment avoir le contrôle de votre respiration réduit progressivement les symptômes anxieux.

“Les sentiments vont et viennent, comme des nuages dans le ciel. La respiration consciente est mon ancre.”

-Thich Nhat Hanh-

2. Trouvez un endroit sûr et calme

Une autre des idées clés sur la façon d’agir si vous avez une crise d’angoisse est de trouver un endroit sûr et calme, où vous ne pouvez pas vous blesser.

Asseyez-vous si vous le jugez nécessaire ; essayez d’acquérir un sentiment de calme. Et si vous pensez que vous pouvez vous sentir plus en sécurité en appelant quelqu’un, faites-le.

3. Essayez de rester calme

Il est clair que rester calme pendant une crise d’angoisse n’est pas une tâche facile. Cependant, vous n’avez pas besoin d’être extrêmement calme.

Continuez simplement à respirer facilement et ne nourrissez pas de pensées négatives. Concentrez-vous simplement sur la respiration.

4. Concentrez-vous sur les éléments non internes

Pour arrêter de focaliser votre attention sur les symptômes de la crise d’angoisse, il peut être bon de vous concentrer sur quelque chose de l’extérieur. Cela peut être quelque chose du paysage : les gens qui marchent, un arbre, un banc, la fenêtre…

Il suffit de regarder cet objet et de continuer à respirer. Vous pouvez aussi simplement vous concentrer sur votre respiration.

5. N’amplifiez pas les symptômes

Bien que les crises d’angoisse soient souvent vécues comme quelque chose qui peut nous nuire, et face à celles-ci nous développons des pensées catastrophiques ou même la mort, la vérité est que vous ne pouvez pas mourir d’une crise d’angoisse.

Essayez donc de ne pas amplifier les symptômes ; pensez que ce sont les mêmes symptômes que vous ressentiriez, par exemple, lors d’un examen ou d’une prise de parole en public.

Ainsi, bien que vous puissiez les ressentir comme plus intenses, la vérité est que ce sont des symptômes qui ne sont pas dangereux en eux-mêmes, et surtout, rappelez-vous que l’attaque disparaîtra tôt ou tard.

6. Normaliser la situation

Selon les experts, lors du début de la crise d’angoisse, de nombreuses personnes craignent que les symptômes soient observables par d’autres. Par conséquent, essayez de normaliser la situation. Qu’ils vous observent ou non, essayez d’évaluer ce fait avec précision, et surtout, trouvez un endroit calme et sûr si vous vous sentez trop exposé.

Gardez à l’esprit que normaliser la situation ne signifie pas minimiser ou invalider vos symptômes ; il est clair que dans une crise d’angoisse, vous souffrez beaucoup. Mais relativiser la situation peut vous aider par rapport à la façon d’agir si vous avez une crise d’angoisse.

Fille inquiète

Si jamais vous avez une crise d’angoisse, essayez d’appliquer les directives décrites. La chose la plus importante est que vous sachiez qu’une crise de panique ou d’anxiété n’est pas quelque chose de dangereux, même si c’est très angoissant.

Et surtout, n’oubliez pas qu’il est important de faire appel à un professionnel pour identifier les causes possibles de ces attaques et les prévenir. Surtout si les attaques se répètent dans le temps.

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