Comment les distorsions cognitives nous affectent-elles ?

Aujourd’hui, nous allons découvrir certains mécanismes qui agissent en chacun de nous, qui jouent un rôle très important et qui passent très souvent inaperçus. Nous pourrions dire qu’ils sont comme les auteurs d’un crime parfait. Cependant, avant de définir les distorsions cognitives, nous allons vous exposer un passage du récit d’une patiente qui s’est rendue à une consultation chez son psychologue :

“Chaque fois que je déprime, je me sens comme frappée par une secousse cosmique et je commence à voir les choses d’une manière différente. Le changement peut se produire en moins d’une heure. Mes pensées deviennent négatives et pessimistes. Quand j’examine mon passé, je suis convaincue que rien de ce que j’ai pu faire n’a d’importance.

Toute période heureuse me paraît illusoire. Mes réussites semblent être aussi réelles que le décor d’un film de l’ouest. Je réussis à me convaincre que ma véritable personnalité n’a ni valeur, ni sens. Je ne peux pas avancer dans mon travail parce que le doute me paralyse. Je ne peux pas non plus rester tranquille parce que la souffrance est insupportable”.

Nous nous trouvons ici face au cas d’une patiente qui se plaint de symptômes dépressifs, même s’ils ressemblent aussi à des symptômes anxieux. En tout cas, ces symptômes sont le fruit d’une situation, d’un événement ou de quelque chose qui lui est arrivé. Ou pas. 

Nous avons l’habitude de dire que nous nous sentons d’une telle manière parce que telle “chose” s’est produite, comme si un point nous menait nécessairement à un autre sans que nous puissions dire la moindre chose. Cependant, nous passons souvent sous silence les pensées que nous avons ou, ce qui revient au même, ces messages internes que nous nous disons à nous-mêmes après la perception d’un fait.

Le rôle des pensées ou de notre dialogue interne est fondamental pour comprendre comment nous en sommes arrivé-e-s à l’état émotionnel dans lequel nous nous trouvons. Ainsi, en ce qui concerne notre ressenti, nos pensées vont influer de la même manière que le propre fait, voire même plus. Si nous prenons une comparaison culinaire pour illustrer ce propos, la composition d’un aliment va influer sur la saveur de la nourriture, mais il ne faut pas non plus oublier de prendre en compte notre manière de le mastiquer.

“Cette façon de “mastiquer les faits” est ce qui détermine en dernière instance notre tristesse, notre rage, notre colère, notre joie ou notre peur.”

Nos pensées nous mènent à nos émotions

Les pensées négatives qui envahissent notre esprit sont la véritable cause de nos émotions. Elles représentent donc le point de départ à prendre en compte si nous voulons procéder à une bonne gestion émotionnelle.

Voici un petit exercice à réaliser. Chaque fois que vous vous sentez déprimé-e par rapport à quelque chose, essayez d’identifier les pensées que vous avez à cet instant précis. Vu que les pensées créent les états d’âme, nous pourrons les modifier si nous changeons notre façon de penser.

Il se peut que vous soyez sceptique face à cela. C’est peut-être parce que votre façon de penser négativement s’est tellement intégrée dans votre vie qu’elle en est devenue automatique. Beaucoup de pensées traversent notre esprit de manière automatique et fugace, sans que nous en soyons conscient-e-s. Elles sont aussi évidentes et naturelles que la façon que nous avons de tenir une fourchette.

Il s’agit d’un fait neurologique évident. Avant de pouvoir faire l’expérience d’un événement, nous devons le traiter dans notre esprit et lui donner un sens, que ce soit de manière consciente ou inconsciente. Les pensées, en général, se nourrissent des dialogues que nous maintenons avec nous-mêmes. C’est ainsi que cette phrase, après des siècles d’Histoire, prend tout son sens :

“Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les événements, mais l’idée qu’ils se font des événements.”

-Épictète-

Différences entre pensée rationnelle et irrationnelle

Une chose rationnelle est une chose véritable, logique, pragmatique et basée sur la réalité (du moins, c’est le sens que nous allons lui donner dans cet article). Par conséquent, cela permet aux gens d’atteindre leurs buts et objectifs (Ellis, 1979).

D’un autre côté, une chose irrationnelle est une chose fausse, illogique, qui n’est pas basée sur la réalité et qui peut empêcher les gens d’atteindre leurs buts et objectifs les plus basiques (c’est également le sens que nous allons donner dans cet article). Une chose irrationnelle interfère avec notre survie et notre bonheur (Ellis, 1976).

Albert Ellis, psychologue précurseur de la thérapie cognitive, identifia une série d’idées irrationnelles basiques qui existent chez la majorité des gens. Voyons quelques exemples d’idées irrationnelles :

• Le fait d’être aimé-e et approuvé-e par presque toute personne significative dans sa communauté est un besoin extrême pour l’être humain adulte.
• Le fait que les choses n’aillent pas dans le sens qu’on aimerait qu’elles aillent est quelque chose de terrible et de catastrophique.
• Le malheur provient de causes externes. Les gens n’ont peu ou pas de pouvoir pour contrôler leurs peines et leurs perturbations.
• Certaines personnes sont abjectes, malveillantes et infâmes. Elles devraient être sérieusement punies pour leur méchanceté.

Il existe beaucoup plus d’idées irrationnelles mais nous n’allons pas toutes les exposer : nous allons plutôt nous concentrer sur les distorsions cognitives.

Que sont les distorsions cognitives ?

Dans notre culture, nous sommes bombardé-e-s de pensées irrationnelles. Si nous écoutons des chansons, regardons des films, des émissions, des séries, nous trouvons un très grand nombre de pensées irrationnelles que nous pouvons incorporer, si nous ne l’avons pas déjà fait, dans nos propres croyances.

Cela ne veut pas dire que nous devons arrêter de regarder la télévision, d’écouter de la musique, ou que nous devons nous éloigner de la société. Nous devons surtout remettre en question ce que nous écoutons ou voyons à la télévision et réfléchir à ces idées avant de les ajouter à nos croyances et valeurs.

“Il y a trois monstres qui nous empêchent d’avancer : je dois faire ça bien, tu dois bien me traiter et la vie devrait être facile.”

-Albert Ellis-

Ainsi, les distorsions cognitives ou erreurs de pensée sont des pensées biaisées à propos de la réalité qui nous entoure. Elles sont souvent automatiques et nous pouvons avoir du mal à nous rendre compte que nous les avons. C’est pour cela que l’aide d’un-e psychologue spécialisé-e peut être très utile. L’étape suivante, après les avoir identifiées, serait de troquer ces distorsions contre des pensées plus “réalistes” ou adaptatives.

Les distorsions cognitives se chargent de nous faire nous sentir tristes, anxieux-ses, en colère, etc. Si nous parvenons à les identifier et à les changer, nous nous sentirons mieux.

Les types de distorsions cognitives

La pensée “tout ou rien”

C’est une distorsion qui nous fait percevoir chaque chose de façon extrémiste, sans élément intermédiaire. Il s’agit de la pensée typique de “tout ou rien” ou “blanc et noir”. Nous considérons que les choses ne peuvent être que bonnes ou mauvaises, qu’une personne doit être parfaite ou alors ce sera une ratée. Par exemple : “Soit je réussis dans tout ce que je fais, soit je suis complètement inutile”.

Généralisation excessive

Il s’agit de tirer des conclusions générales à partir de faits particuliers : si, lors d’une occasion, une chose négative s’est produite, il faut s’attendre à ce que cela se reproduise à chaque fois. Par exemple, si un jeune se fait rejeter par une jeune fille, il peut faire une généralisation et se dire que toutes les femmes feront la même chose dans le futur.

Filtre mental

La personne choisit un détail négatif dans chaque situation et se concentre exclusivement sur ce dernier : la situation entière finira par devenir négative. Par exemple : l’épouse qui voit seulement que son mari est désordonné et ne commente pas certains de ses aspects qui sont bien plus positifs (“responsable”, “travailleur”, “doux”, entre autres).

Lecture de la pensée

Il s’agit de supposer les raisons ou les intentions des autres personnes, en prenant cette interprétation comme la seule valable alors qu’il en existe d’autres qui sont aussi possibles. Nous croyons deviner ce que les autres pensent exactement et, la majorité du temps, nous nous trompons. Cela signifie que nous faisons des conclusions précipitées en lisant les pensées des autres. Par exemple : “iel ne fait pas attention à moi, ce que je dis ne doit pas l’intéresser”. C’est l’une des distorsions cognitives les plus fréquentes quand nous nous lions aux autres.

Personnalisation

C’est la tendance à lier quelque chose de notre environnement à nous-mêmes. C’est-à-dire que nous pensons que tout tourne autour de nous, et c’est pour cela que nous déformons souvent les faits. Un autre type de personnalisation apparaît quand nous nous comparons aux autres. Par exemple, si quelqu’un fait un commentaire ouvert à propos de l’irresponsabilité des personnes, nous allons considérer que ce commentaire nous est destiné. La personne qui est très sensible à la personnalisation croit qu’elle est constamment la cible de phrases indirectes.

Raisonnement émotionnel

La racine de cette distorsion se trouve dans la croyance selon laquelle ce que la personne ressent doit être une preuve de vérité. Nous prenons nos propres émotions pour des preuves alors que nous n’avons aucun élément objectif. Par exemple : “si j’ai l’impression d’être un-e perdant-e, ça veut dire que je suis vraiment un-e perdant-e”.

Conclusions hâtives

Il s’agit d’une distorsion qui nous pousse à tirer certaines conclusions sans avoir pris en compte toutes les données nécessaires. Par conséquent, la conclusion à laquelle nous aboutissons est arbitraire et sans fondement. Par exemple : “Je suis sûr-e que le repas que je suis en train de préparer ne va pas plaire à ma famille”.

Exagération et minimisation

L’exagération se produit quand nous nous concentrons sur nos erreurs, nos peurs ou nos imperfections et accentuons leur importance : “Mon Dieu, j’ai fait une erreur. C’est horrible, qu’est-ce que je vais devenir !”. La minimisation arrive quand nous ôtons de l’importance à nos qualités : “Je ne suis pas plus doué-e ni plus intelligent-e que ça en mathématiques. Avoir eu 18 à l’examen ne prouve rien”.

“L’esprit qui s’ouvre à une nouvelle idée ne reviendra jamais à sa taille initiale.”

-Albert Ellis-

Les “on devrait”

Dans cette distorsion, la personne agit selon certaines règles inflexibles qui devraient régir les relations de chaque personne. Les mots qui indiquent la présence de cette distorsion sont “on devrait”. Avec cette règle, ce ne sont pas seulement les autres qui sont jugés, mais la personne qui les utilise aussi avec elle-même… Par exemple : “Les autres devraient me comprendre, iels ne devraient pas me traiter de cette manière”, “tu ne devrais pas te comporter de cette façon”…

L’étiquette

Il s’agit d’une généralisation excessive poussée à l’extrême. Au lieu de décrire l’erreur que nous avons commise, nous nous collons une étiquette négative : “Je suis un-e perdant-e”. Quand le comportement de quelqu’un ne nous plaît pas, nous lui mettons une autre étiquette négative : “c’est un-e sale menteur-se”.

La façon de combattre nos pensées irrationnelles passe par plusieurs éléments : 

• Se rendre compte du moment où nous nous sentons mal.
• Identifier les pensées qui se présentent dans notre esprit à cet instant précis.
• Evaluer si elles correspondent à certaines distorsions cognitives que nous venons de présenter.
• Les échanger contre des pensées plus adaptatives, en modifiant notre langage et notre dialogue interne.

D’une façon ou d’une autre, nous avons tous été victimes de l’une ou plusieurs de ces distorsions cognitives et nous continuerons à l’être. Plus nous apprendrons à les connaître et à comprendre comment elles fonctionnent et plus nous pourrons contrôler leur effet, voire même les tourner en notre faveur.