Découvrez les 4 étapes fondamentales pour commencer à méditer

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Francisco Pérez

Dernière mise à jour : 22 décembre, 2022

L’attention consciente, la méditation, l’attention pleine, le mindfulness ou Sati, comme on la désigne en pali, est une pratique à travers laquelle nous prenons conscience des différentes facettes de notre expérience dans le présent. Ainsi, commencer à méditer est une opportunité pour être conscients de la façon dont nous nous déplaçons, dont nous nous sentons (aussi bien sur le plan physique que sur le plan émotionnel) et dont nous répondons ou réagissons face à chaque situation. Cette qualité de conscience, par exemple, est la base de toute vie créative : elle nous permet d’être honnêtes, pragmatiques, éveillé-e-s, courageux-ses et d’avoir l’esprit d’initiative.

Très souvent dans la journée, et peut-être même trop, nous oublions de prêter attention à ce qu’il se passe autour de nous pour consacrer la majeure partie de nos ressources mentales à travailler avec nos pensées, qu’il s’agisse de problèmes ou de désirs. D’une certaine façon, nous déclenchons le pilotage automatique et nous déconnectons complètement du reste. Nous nous habillons, nous nous douchons, nous déjeunons en pensant d’abord à ce que nous ferons une fois que nous serons arrivé-e-s au travail ; de cette manière, notre journée de travail commence bien avant l’instant où nous nous asseyons devant notre ordinateur ou prenons nos outils.

Comment pouvons-nous commencer à méditer ?

Pour commencer à méditer et parvenir à un état à travers lequel tout s’écoule et où notre attention est pleinement centrée sur le moment présent, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur de notre être, il y a de nombreux chemins possibles. L’un des plus connus et mis en pratique est celui du mindfulness, qui peut être développé à travers 4 étapes de base :

• Attention pleine : il s’agit de fixer l’attention (sans juger, définir ou interpréter) sur ce qu’il se passe autour de nous à un moment concret : les sons, les objets que nous voyons, la sensation que nous recevons, etc. Il faut simplement observer.
• En nous liant à nos pensées et émotions : au moment où nous nous concentrerons sur ce qu’il se passe autour de nous, des pensées et émotions apparaîtront ; nous les laisserons s’écouler en prenant conscience de leur existence et en les acceptant, tout simplement.
• En vivant dans l’ici et maintenant : le présent se vit en y faisant attention, en réalisant les activités quotidiennes avec une pleine conscience.
• En développant la compassion : la compassion commence en s’aimant soi-même, en appliquant cette tendresse à des personnes chères et au reste du monde, à de simples connaissances ou même à des ennemi-e-s.

La technique du mindfulness est un processus de préparation très similaire à d’autres procédés qui permettent de méditer. À travers tous ces procédés, on recherche une situation très particulière : un réveil de l’attention et un état de relaxation corporelle. Si vous êtes d’accord, nous allons nous intéresser aux idées centrales de ce processus qui nous aidera à commencer à méditer.

Body scan

La première idée est de relaxer le corps. Pour cela, nous pouvons appliquer la respiration consciente et une technique qui s’appelle le “body scan” ou révision du corps. Le body scan consiste à explorer et sentir son propre corps. On commence par les pieds et on examine les différentes zones.

Nous observons avec curiosité les sensations que nous recevons de chacune des zones sur lesquelles nous fixons notre attention. Le body scan peut durer de 5 à 20 minutes. Une fois qu’on a réalisé ce balayage corporel, il faut se centrer sur le processus méditatif en laissant surgir de notre esprit ce qu’il est nécessaire de travailler. Nous acquerrons cette position d’observateur-trice.

Se centrer sur le maintenant

Cette focalisation sur le présent peut se faire à travers des exercices d’attention sur un objet (avec n’importe quel objet, il suffit juste de l’observer). Cela fonctionne aussi avec des sons (en écoutant tous les sons que nous ne percevons probablement pas tant que nous n’entrons pas dans cet état de concentration). Enfin, nous pouvons nous centrer sur des sensations physiques (ce que nous pouvons ressentir dans notre corps), entre autres.

Eviter de juger et d’interpréter

L’attention envers l’esprit et les émotions à partir d’un point de vue d’observateur-trice suppose de recevoir ce que notre monde interne veut nous montrer. À ce sujet, il faut éviter d’interpréter et de juger. Tout ce qui peut se produire en nous est normal et suppose un apprentissage à propos de nous-mêmes.

Ces pratiques se développent vers le tonglen et le metta. Tonglen et metta font référence à la compassion, envers nous-mêmes et envers les autres. De cette façon, nous nous dirigeons vers le pardon, la gratification, la valorisation et la compassion envers ce que nous avons et envers les autres.

Exercices pratiques pour commencer à méditer

Pour commencer à méditer, il est nécessaire de prêter attention à différentes variables, qui sont : la respiration, les sens, le corps, l’esprit et les activités de la vie quotidienne. Les exercices à développer à partir du mindfulness peuvent être classés en cinq groupes :

• Observation d’expériences présentes : vivre la vie comme si on était en train de regarder un tableau, en observant ses détails spécifiques. Et, avec un sourire, ce sera encore mieux.
• Gestion des pensées : il s’agit d’accueillir tous les visiteurs de notre esprit.
• Actes de pleine conscience : faire les activités que nous devons faire une par une et en étant concentré-e-s sur ce que nous faisons, en ralentissant les tâches, par exemple.
• Acceptation et détachement : nous assumons que tout fait partie d’un processus continu de changement et de transformation, que rien n’est immuable.
• Compassion et auto-compassion : nous nous traitons comme si nous étions la mère pleine de compassion d’un enfant.

Observation d’expériences présentes

L’un des exercices les plus connus est celui du raisin sec. Nous prenons un raisin sec dans la main et nous observons sa forme, sa texture, sa couleur, son odeur, etc. Une fois que nous l’avons exploré, nous le mangeons lentement en notant nos impressions pendant que nous l’avons en bouche. De cette façon, nous concentrons petit à petit notre attention sur l’expérience présente, qui consiste à observer et manger un raisin sec.

Un autre exercice que nous pouvons utiliser pour méditer est celui du STOP, qui correspond aux acronymes suivants : 

• S : Stop. Asseyez-vous, faites une pause.
• T : Tourner autour de la respiration. Portez une attention consciente à votre respiration.
• O : Observer. Observez vos sensations, vos émotions, vos pensées.
• P : Poursuivre. Poursuivez votre journée, agissez de façon consciente.

Gestion des pensées

Pour gérer les pensées, nous pouvons réaliser les exercices suivants :

• Étiqueter les pensées : il s’agit de mettre un nom sur les idées qui surgissent peu à peu au cours du processus.
• Le moment de centrifuger : fait référence à un moment déterminé, en accord avec nos pensées, que nous devons nous réserver pour nous-mêmes. Par exemple, une heure le matin.
• Ma discussion avec Socrate : cela consiste à remettre en doute tout ce que nous acceptons, en identifiant ainsi toutes ces pensées que nous avons adoptées sans même y réfléchir.

Actes de pleine conscience

Il s’agit de noter dans un carnet l’activité que nous sommes en train de réaliser, le degré de présence effective dans cette activité (0-100) et les autres activités que nous faisions pendant ce temps. Nous prendrons ainsi conscience de l’attention que nous portons à ce qui était en train de se produire ou à ce que nous étions en train de faire à ce moment.

Acceptation et détachement

Ces deux choses peuvent être développées à travers le défi des 100 choses, de David Bruno (2010). Cela consiste à se défaire des choses, car il est beaucoup plus utiles de collectionner des moments. De cette façon, nous pratiquerons le détachement par rapport aux choses mais aussi par rapport aux relations qui peuvent être nocives.

Compassion et auto-compassion

La pratique de la compassion peut être développée de la manière suivante :

• Rituel du matin : au réveil, nous répéterons les phrases suivantes : “Aujourd’hui, je me sens chanceux-se de m’être réveillé-e, je suis vivant-e et j’ai une vie humaine précieuse. Je ne vais pas la gâcher. Je vais utiliser toute mon énergie pour me développer, pour ouvrir mon cœur aux autres, pour atteindre l’illumination au bénéfice de tous les êtres. Je vais avoir de bonnes pensées à propos des autres, je ne vais pas me fâcher ou penser de mauvaises choses. J’essayerai de faire autant de bien que possible.”
• Similitudes avec les autres : cela consiste à ne pas se centrer sur les différences – qui est ce que nous avons l’habitude de faire – mais à trouver des similitudes, car il y en a. Dites-vous bien que nous cherchons tous la même chose : le bonheur, éviter la souffrance, la tristesse, la solitude et le désespoir. Nous cherchons aussi à assouvir nos besoins personnels et à apprendre de la vie. Essayons donc de nous rapprocher.

Voici donc les exercices basiques qui peuvent servir de référence à toute personne souhaitant commencer la méditation. Comme vous le voyez, ce sont des exercices simples, surtout si nous les comparons avec tout le bien-être qui peut nous parvenir si nous les mettons en pratique.