Comment contrôler les symptômes d'une crise de panique

Une crise de panique est une sensation soudaine de peur intense, ou de mal-être, qui provoque une telle angoisse que la personne qui en souffre sent qu’elle perd totalement le contrôle sur elle-même.

Elle s’imagine que si elle ne parvient pas à reprendre ses esprits, elle va mourir. Il faut donc clarifier la situation, avant d’aller plus loin, car ces attaques ne sont potentiellement pas mortelles.

Les crises de panique se produisent sans crier gare et peuvent notamment réveiller les personnes plongées dans un profond sommeil.

Leur durée varie entre 10 et 20 minutes. Si vous avez déjà expérimenté ces crises, vous savez à quel point elles sont désagréables.

On estime qu’un tiers de la population a déjà souffert, ou souffrira, d’une crise de panique au cours de sa vie, notamment entre 15 et 19 ans.

Parmi ceux qui ont expérimenté une crise de ce type, seulement 3% ont été touchés par la suite d’un trouble panique.

Dans la suite de cet article, nous allons vous expliquer comment contrôler une crise de panique. Nous examinerons au préalable ce que sont véritablement ces excès d’angoisse et nous expliquerons de manière concrète leurs divers symptômes.

Les symptômes d’une crise de panique

Une crise de panique réunit au moins 4 des symptômes suivants :

1. Une accélération du pouls, ou de la tachycardie

2. Une sudation excessive

3. Des spasmes

4. Des difficultés à respirer

5. Une sensation d’oppression

6. Des douleurs dans la poitrine

7. Des nausées

8. Des vertiges, allant parfois jusqu’à l’évanouissement

9. L’impression de sortir de son propre corps

10. Des fourmillements et des rougeurs

11. Des frissons ou des bouffées de chaleur

12. La peur de devenir fou

13. La peur de mourir

Il n’y a pas de modèle exact pour définir les crises de panique. Certaines personnes peuvent en connaître plusieurs dans une seule journée, et ne pas en souffrir pendant plusieurs mois.

En revanche, d’autres y sont sujettes de manière régulière, par exemple une fois par semaine.

Comme les crises de panique peuvent impliquer d’autres problèmes de santé, il est nécessaire que chaque personne qui en souffre se fasse examiner par un professionnel de santé, qui pourra déterminer la présence ou non d’une cause médicale sous-jacente.

Certains problèmes cardiaques, des maladies respiratoires, des irrégularités hormonales ou la prise de stimulants comme la caféine, peuvent provoquer des symptômes similaires à ceux d’une véritable crise de panique.

Quelles sont les causes d’une crise de panique?

Une crise d’angoisse peut se produire lorsqu’un élément vient déclencher une peur soudaine, qui engendre la mise en route du système de lutte, connu aussi sous le nom de système de fuite.

Le système nerveux de notre corps libère alors une dose d’hormone adrénaline, qui provoque des sentiments et des sensations inquiétantes.

Lorsque le système nerveux réagit normalement face à une situation de peur, les niveaux d’adrénaline diminuent et reviennent à des constantes normales lorsque l’objet de la crainte disparaît.

Cependant, lors d’une attaque de panique, la personne ne connaît pas de baisse de son adrénaline, et met du temps à se remettre de cette poussée hormonale subite.

La plupart du temps, il n’existe pas de raison objective qui puisse expliquer les symptômes de l’angoisse. Le cerveau essaye souvent d’expliquer ou de justifier les crises par des pensées irrationnelles comme : “Je suis en train de mourir ” ou “Je suis en train de perdre la tête”.

Une crise d’angoisse peut également être provoquée par un événement traumatisant, comme une prise de parole en public ou un vol en avion.

La zone de notre cerveau appelée amygdale est directement impliquée dans ces attaques, ainsi que dans tous les troubles liés à l’anxiété.

Cette structure cérébrale réagit en donnant une réponse de haute tension lorsque nous nous exposons à une situation nouvelle, ou après un événement stressant.

La science ne parvient toujours pas à expliquer de manière fiable les crises de panique. Certaines investigations précisent qu’elles sont provoquées par la combinaison de facteurs génétiques, biologiques, psychologiques et environnementaux.

Ces raisons font que certaines personnes sont plus sensibles aux crises d’angoisse que d’autres. 

 

Comment contrôler les symptômes d’une crise de panique? 

Si les examens médicaux et psychologiques que vous avez effectués écartent la présence d’un trouble médical sous-jacent en lien avec les symptômes d’une crise de panique, vous pouvez apprendre à contrôler ce phénomène de différentes manières :

Bien s’informer

S’informer est essentiel pour pouvoir lutter contre les symptômes des crises d’angoisse.

Apprendre comment fonctionne la peur au niveau cérébral permet aux personnes sujettes à ce type de crises, de pouvoir identifier ce qu’est réellement ce phénomène : une stimulation excessive de l’amygdale qui provoque une forte montée d’adrénaline.

Il est fondamental de comprendre que les symptômes de l’angoisse ne sont pas en lien avec une quelconque maladie grave.

Même si les signes de sa manifestation sont terribles, il est important de se souvenir qu’une crise de panique n’entraînera en aucun cas la mort. 

Respirer avec calme

Notre instinct nous pousse à respirer plus rapidement lorsque la panique nous saisit par surprise. Reprendre le contrôle de sa respiration est la première étape pour surmonter une crise d’angoisse.

L’objectif est de permettre qu’un flux d’air lent pénètre et ressorte de nos poumons, ce qui évite l’hyperventilation et l’excès de dioxyde de carbone dans notre organisme. 

Pour cela, il faut inspirer lentement par le nez, retenir l’air inhalé quelques secondes dans les poumons et expirer doucement par la bouche, en pliant légèrement les lèvres. Après plusieurs répétitions, vous devriez être en capacité de vous calmer.

Relâcher ses muscles

Une autre stratégie très utile consiste à apprendre à relâcher son corps. Vous pouvez contracter certains de vos muscles, puis bien les détendre.

De cette manière, vous aiderez votre organisme à réduire la tension qu’il subit, et à faire baisser vos niveaux de stress.

Une excellente manière de la faire est de commencer par les pieds. Contractez tout le groupe musculaire de ces membres pendant que vous inspirez profondément, retenez l’air et la contraction durant quelques secondes, puis expirez tout en relâchant vos muscles.

La pleine conscience

La pleine conscience, connue également sous le nom de l’attention juste, est une manière de vivre dans le moment présent, et d’apprendre à accepter les pensées comme elles viennent, sans les laisser pour autant nous envahir totalement.

En effet, les crises de panique peuvent venir de pensées en spirales ou de préoccupations face à l’éventuelle survenance de faits catastrophiques.

L’exercice physique

L’exercice régulier est nécessaire pour être en bonne santé, et vous devez absolument pratiquer une activité physique dans votre vie quotidienne.

L’exercice permet d’éliminer le stress et d’aider le corps à produire des substances chimiques naturelles (comme les endorphines), qui sont vitales pour soulager les douleurs et apporter une sensation de bien-être.

Bien anticiper

Si vous savez que certaines situations provoquent chez vous une grande peur, ou qu’elles vous font penser à des crises de panique antérieures, respirez avec calme et essayez de vous détendre.

Vous pouvez également chercher des distractions pour détourner votre attention des choses qui vous angoissent. De plus, si vous savez ce qui peut vous arriver, essayez d’anticiper.

Par exemple, vous pouvez porter plusieurs couches de vêtements. Dès que vous sentirez la chaleur monter à cause du stress dans votre corps, retirez progressivement les vêtements superflus pour refroidir votre organisme, ou cherchez un moyen de bien refroidir tout votre environnement.

N’oubliez pas d’avoir de l’eau à portée de main pour vous maintenir bien hydraté. Le fait de boire de l’eau va vous aider à vous tranquilliser car votre cerveau va réagir de la manière suivante : s’il y avait un danger, vous ne vous seriez pas arrêté pour prendre le temps de consommer de l’eau. C’est aussi simple que cela !

Bien manger

Manger correctement et de manière régulière va vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau normal. Ne restez jamais plus de 4 heures sans rien manger.

De plus, essayez de corriger les éventuelles carences nutritionnelles de votre alimentation, et évitez les substances stimulantes comme la caféine ou l’alcool, qui peuvent déclencher ou aggraver les crises de panique.