Comment augmenter le BDNF, protéine clé pour les cellules cérébrales saines

· 11 octobre 2018

Le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) est une petite protéine très puissante. Elle stimule la production de nouvelles cellules cérébrales. Et renforce celles qui existent déjà. Plus spécifiquement, au moment où le BDNF se libère, une série de gènes qui développent de nouvelles cellules et voies cérébrales s’active. Avoir un BDNF élevé vous fait apprendre plus rapidement. Vieillir plus lentement. Aide à mieux se souvenir des choses… Dans cet article, nous allons voir comment stimuler le BDNF.

Dans le passé, on croyait à tort que les humains naissaient avec un nombre déterminé de cellules cérébrales. Et qu’ils ne pourraient jamais en développer de nouvelles. Or, au début des années 1980, les chercheurs ont découvert et isolé une protéine qui stimulait la croissance de nouvelles cellules cérébrales. C’est le facteur neurotrophique issu du cerveau, ou BDNF. Cependant, le BDNF ne fait pas que provoquer la croissance de nouvelles cellules cérébrales.

Le BDNF prend également soin de la santé des cellules cérébrales existantes à travers une série de mécanismes. Il augmente la plasticité du cerveau, supprime son inflammation, agit comme un anti-dépresseur naturel, neutralise les effets négatifs du stress dans le cerveau et le protège des maladies neurodégénératives.

Pourquoi le BDNF peut-il être bas ?

Un faible niveau de BDNF est lié à une large gamme de maladies touchant le cerveau. Cela inclut les troubles de l’anxiété, la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif, les troubles de l’alimentation, la schizophrénie, la démence, la maladie de Huntington, la maladie d’Alzheimer, le stress post-traumatique, le syndrome de burn-out et le comportement suicidaire. Mais on ignore encore si le BDNF fait partie de la cause de ces troubles. Ou s’il en est une conséquence.

Cependant, il est clair que les niveaux de BDNF sont affectés de façon négative par un style de vie peu sain. Ainsi, les chercheurs ont trouvé qu’un régime composé d’aliments ultra-transformés, surtout ceux qui combinent de hauts niveaux de sucre et de graisse, fait diminuer le BDNF.

augmenter le bdnf

Le stress et le BDNF sont intimement liés. L’hormone du stress, le cortisol, stoppe la production du BDNF. Cela conduit à la formation d’un nombre moins important de nouvelles cellules cérébrales. Le stress est donc nocif pour les niveaux de BDNF.

Peu importe le stimulus qui crée le stress. Ils réduisent tous la production de BDNF. Le stress chronique quotidien, le stress aigu occasionnel, l’insomnie chronique due au stress et l’épuisement conduisent à une diminution du BDNF.

Par ailleurs, comme beaucoup d’autres choses qui changent au fur et à mesure que nous vieillissonsles niveaux de BDNF diminuent naturellement avec l’âge.

Comment augmenter le BDNF de façon naturelle

La seule façon d’augmenter le BDNF est d’utiliser des méthodes naturelles. Des essais ont été faits par voie orale et par injections mais, dans ces cas, le BDNF n’a jamais traversé la barrière hémato-encéphalique protectrice du cerveau.

Actuellement, les meilleures façons d’augmenter le BDNF impliquent d’améliorer notre style de vie en effectuant des changements sains au niveau de notre fréquence de pratique de sport et de notre alimentation. Certains aliments et compléments aident aussi à augmenter les niveaux de BDNF. Malgré tout, la meilleure manière de le faire est de pratiquer un exercice physique.

Faire de l’exercice physique pour augmenter le BDNF

L’augmentation des niveaux du BDNF à travers l’exercice physique peut rendre le cerveau plus résistant face aux dommages du stress oxydant, aux lésions et aux maladies, comme les recherches l’ont démontré. Le lien entre BDNF et l’exercice est connu depuis longtemps mais les chercheurs ont récemment découvert que l’exercice active réellement le gène qui envoie un signal pour créer davantage de BDNF.

Par ailleurs, en cas de problèmes d’insomnie, les chercheurs ont trouvé que l’exercice peut aussi compenser une partie de l’impact négatif de la privation de sommeil sur les niveaux de BDNF.

Tous les types d’exercice sont bons pour augmenter le BDNF mais certains sont mieux que d’autres. Le docteur John Ratey, psychiatre à l’Ecole de Médecine d’Harvard et l’une des figures d’autorité les plus importantes du monde au niveau de la connexion entre la santé cérébrale et l’exercice physique, affirme que 10 minutes d’exercice ont des effets positifs sur le cerveau. Ratey croit que le fait de varier la routine d’exercices et de réaliser des exercices explosifs aide à obtenir d’immenses bénéfices cognitifs.

Les autres formes d’exercice qui aident à augmenter le BDNF sont le yoga, la danse, l’entraînement en résistance et la course à fort impact.

Opter pour certaines activités pour augmenter le BDNF

En plus de faire de l’exercice, certaines activités aident à augmenter le BDNF. Les voici:

  • Passer du temps à l’air libre, sous le soleil. L’exposition au soleil augmente le BDNF mais prendre un complément de vitamine D ne le fait pas. On pense que les personnes qui souffrent de mélancolie hivernale peuvent avoir des baisses de niveau de BDNF.
  • Ecouter de la musique. Les recherches ont trouvé que la musique affecte la production de BDNF.
  • Passer du temps en bonne compagnie. Les relations sociales pourraient améliorer la santé cérébrale en augmentant les niveaux de BDNF.
la musique permet d'augmenter le bdnf

Améliorer son alimentation

On a découvert que le régime méditerranéen augmentait les niveaux de BDNF. En fait, lorsque l’on compare les régimes et les plans d’alimentation, le régime méditerranéen est presque toujours le meilleur. On le considère comme la façon la plus saine de manger.

Cependant, pour optimiser le BDNF, il est important de ne pas trop manger, même si l’on consomme des aliments sains. Il a été démontré que la restriction de calories augmente le BDNF. Un autre régime qui le fait augmenter est le régime cétogène haut en graisses et faibles en hydrates de carbone.

Dans tous les cas, il est important de savoir que les régimes riches en sucre et en graisses saturées diminuent le BDNF.

Il faut aussi savoir que certains aliments augmentent le BDNF. Ces aliments ont riches en composés appelés flavonoïdes. Les flavonoïdes sont naturellement produits dans les plantes et offrent de nombreux bénéfices. Aussi bien pour la santé que sur le plan cognitif. Ils n’ont pas qu’un pouvoir anti-oxydant et anti-inflammatoire: ils stimulent aussi la production de BDNF.

Le cranberry, le chocolat, le thé vert, l’huile d’olive, les épices, le poivre et le curcuma ne sont qu’un exemple des aliments qui augmentent le BDNF. Par ailleurs, on a découvert que les aliments prébiotiques favorisent sa production. Les plus intéressants sont les asperges, les pousses de bambou, les bananes, l’orge, le chocolat, les poireaux, l’ail, le pois patate, les lentilles, le chou faux jonc, les oignons et les tomates.