Comment arrêter de trop penser

Rédigé et vérifié par le psychologue Laura Ruiz Mitjana

Dernière mise à jour : 15 décembre, 2022

Au cours de la journée, d’innombrables pensées nous viennent à l’esprit. C’est quelque chose de normal : notre esprit travaille constamment. Cependant, il y a des gens qui ont tendance à trop réfléchir et qui ont du mal à arrêter ces pensées, entrant ainsi dans des boucles mentales qui leur drainent beaucoup d’énergie. Alors, comment arrêter de trop penser ?

Ce n’est pas quelque chose de facile car plus on insiste pour « arrêter de penser », plus on pense. Pour cette raison, la première étape que nous recommandons est de mettre en pause cette petite voix intérieure qui vous dit « ne pense pas » car… vous allez forcément penser ! N’essayez pas de combattre vos pensées ; prenez-en conscience, comprenez leur raison d’être et mettez en pratique certaines des idées que nous vous proposons.

Trop penser : les pensées qui ne nous laissent pas tranquilles

Nous parlons de la pensée ruminante, une habitude qui, selon une étude de l’Université du Michigan, touche jusqu’à 73 % des adultes entre 25 et 35 ans et 52 % des personnes entre 45 et 55 ans.

D’autres recherches menées par Susan Nolen-Hoeksema de l’Université de Yale montrent que de nombreuses personnes qui pensent trop croient qu’elles se rendent service en ruminant leurs pensées. Or, ce n’est pas le cas car trop réfléchir implique de penser à sa propre pensée. Ce n’est pas quelque chose qui nous mène à une solution ou à une conclusion (comme la pensée logique), mais cela revient à entrer dans une « boucle » qui nous cause de l’inconfort, de l’angoisse et de la fatigue mentale.

« Trop penser conduit à la paralysie par l’analyse. La réflexion est importante, mais beaucoup utilisent la pensée comme un moyen d’éviter l’action. »

-Robert Herjavek-

Comment arrêter de trop penser : 6 stratégies

Le fait de trop penser peut être une indication de niveaux élevés d’anxiété. C’est un symptôme auquel nous devons prêter attention et sur lequel nous devons travailler afin qu’il ne devienne pas un problème de santé mentale et émotionnelle avec le temps.

Il y a des situations, principalement celles au cours desquelles nous sommes soumis à un niveau de stress élevé, où trop réfléchir est une chose à laquelle on doit s’attendre. Il n’y a rien de mal à cela s’il s’agit de situations très spécifiques. La mauvaise chose se produit lorsque nous réfléchissons toujours trop, en permanence.

Mais comment arrêter de trop penser ? Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas : il y a quelques exercices que vous pouvez mettre en pratique et qui vous seront d’une grande aide pour arrêter de trop penser à tout. Mieux encore, ils sont très simples ! Mais pour qu’ils donnent des résultats, vous devez être constant dans leur mise en pratique.

1. Prêtez attention à vos pensées

Comment arrêter de trop réfléchir ? Ce n’est pas une tâche facile, mais une première stratégie que nous vous proposons est d’identifier les pensées qui vous font entrer dans une boucle. Ainsi, il est important que vous vous arrêtiez un instant pour faire attention aux pensées que vous avez, à la manière dont vous vous racontez les histoires de ce qui se passe afin d’identifier les pensées qui génèrent du stress et de l’anxiété.

Il ne s’agit pas d’éviter de les avoir (c’est impossible), mais de les laisser couler. Lorsque vous avez des pensées récurrentes, donnez-vous du temps pour y prêter attention, puis laissez-les partir.

2. Concentrez-vous sur l’ici et maintenant

La pratique d’exercices de méditation s’est avérée efficace pour arrêter de trop réfléchir et, surtout, il existe une grande variété d’options : vous pouvez donc choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins.

Vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement votre journée ou d’aller méditer sur une montagne lointaine ; vous pouvez faire des exercices simples de pleine conscience qui sont tout aussi efficaces. Comment ?

À un moment donné de la journée, essayez de porter une attention consciente à tous les détails de ce que vous faites ; il ne s’agit pas de penser, mais d’être attentif. Par exemple, si vous marchez, concentrez-vous sur vos pas, sur les bruits de l’environnement, les odeurs, sur l’expérience elle-même (défocalisez l’attention de votre esprit).

3. La formule 5, 4, 3, 2, 1

Cet exercice de pleine conscience vous aidera à vous connecter au moment présent et à sortir de ces pensées en boucle. Situez-vous dans le moment présent et essayez de penser à 5 choses que vous pouvez voir autour de vous, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez toucher, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.

Une fois que vous identifiez chaque chose, ressentez-la, concentrez-vous uniquement sur elle. L’objectif de cette stratégie est de se concentrer sur les détails de l’environnement et de s’éloigner des soucis.

4. Arrêt de la pensée

Une autre idée pour découvrir comment arrêter de trop réfléchir, typique de la thérapie cognitivo-comportementale, est la technique de l’arrêt de la pensée. Il s’agit, une fois que l’on a identifié cette pensée qui nous mène à la boucle mentale, de trouver un mot, une phrase, un petit « mantra » ou un geste qui nous permette de stopper cette boucle.

Il peut s’agir du mot « stop » ou d’une action (par exemple, tirer sur un élastique à cheveux que l’on a au poignet ; chacun doit trouver sa propre stratégie ). Une fois que nous avons fait cette action, nous devons commencer à faire quelque chose (par exemple, faire le ménage, marcher, appeler quelqu’un…), quelque chose qui nous détourne de ces pensées.

5. Soyez reconnaissant

La gratitude est l’une des ressources les plus précieuses dont nous disposons, en plus de l’avoir toujours à portée de main. Grâce à la gratitude, nous nous concentrons sur le positif des choses, sur ce qui s’est bien passé et sur ce que nous avons.

Cela nous aide à réduire la pression sur nous-mêmes ou sur les situations et aide notre cerveau à se reposer un peu et à cesser de se forcer à penser à tout en permanence.

6. La nature aide

Ne sous-estimez jamais le pouvoir que la nature a de nous aider à rétablir l’équilibre et à nous éloigner de la négativité. Une promenade dans un lieu entouré de nature peut vous aider à vous concentrer sur le présent et à mettre de côté les pensées constantes de chaque situation.

Chaque fois que vous le pouvez, essayez de vous éloigner du bruit de la ville pendant un certain temps, pour être en contact avec la nature. Vous n’avez pas besoin de faire de longs trajets. Par exemple, une promenade dans un parc à proximité peut être plus que suffisante pour vous sentir bien et vous aider à vous concentrer sur la vie, sans avoir à trop penser à tout.

Comment arrêter de trop penser à notre époque

Avec le rythme de vie effréné que nous menons, et compte tenu du fait que, selon l’OMS, en 2019, jusqu’à 301 millions de personnes souffraient d’un trouble anxieux et 280 millions de personnes souffraient de dépression, il est normal que de nombreuses personnes aient tendance à trop penser. Gardez à l’esprit que dans ces deux types de troubles, les pensées ruminantes et obsessionnelles sont un symptôme courant (bien que vous n’ayez pas besoin d’avoir l’un de ces diagnostics pour trop penser, bien sûr).

Ainsi, le fait de trop penser est un problème très courant, qui n’est pas facile à gérer si l’on tient compte du stress de nos vies, des problèmes d’argent, etc. Cependant, c’est possible avec certaines des astuces proposées. Nous pouvons aussi demander de l’aide professionnelle si nous constatons que nous n’y arrivons pas tout seuls et que les symptômes nous causent une gêne importante.