Combattre l'insomnie avec ces conseils

Rédigé et vérifié par le psychologue Macarena Liliana Nuñez

Dernière mise à jour : 28 novembre, 2023

Vous venez de passer une nuit à vous retourner dans votre lit en attendant que le réveil sonne ? Si tel est le cas, vous savez à quel point il est épuisant et difficile de lutter contre l’insomnie. Vous n’êtes pas seul dans cette bataille, c’est l’un des troubles du sommeil les plus courants. Voici nos conseils pour combattre l’insomnie.

Selon la Sleep Foundation, entre 10 et 15 % des personnes souffrent d’insomnie chronique. Un type qui persiste plusieurs mois.

Dans cet article, nous vous amènerons à explorer les causes sous-jacentes de ce problème courant et vous proposerons des recommandations pour vous aider à vous endormir plus facilement.

Conseils pratiques pour lutter contre l’insomnie

Les conseils présentés ici sont des stratégies soutenues par les directives pratiques des gouvernements espagnol et mexicain pour le traitement de l’insomnie.

1. Créer une routine d’hygiène du sommeil

Pour lutter efficacement contre l’insomnie, il est essentiel d’établir une solide routine d’hygiène du sommeil. Cela comprend une série de pratiques et d’habitudes visant à favoriser un repos réparateur.

Vous pouvez concevoir votre propre routine. Ce qui implique de créer un horaire de sommeil régulier : vous coucher et vous réveiller à la même heure, tous les jours, même le week-end. Régler une alarme une heure avant d’aller vous coucher est un rappel utile.

2. Contrôler les stimuli externes puis tout éteindre

Votre chambre est essentielle, gardez-la fraîche et sombre. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière ainsi que les bruits gênants. Choisissez également un bon matelas et des oreillers pour éviter les douleurs au dos et au cou. Optez pour une literie respirante comme le lin ou le coton. Il est également utile d’essayer les huiles essentielles, comme la lavande, pour vous aider à vous endormir.

Par ailleurs, il est essentiel d’éviter de regarder la télévision ou de travailler au lit pendant la journée. Afin de ne pas l’associer à une activité plutôt qu’au repos. Les écrans électroniques sont également déconseillés avant le coucher, au moins deux heures avant le coucher. En effet, la lumière bleue émise par des appareils tels que les téléphones et les ordinateurs stimule le cerveau et rend le sommeil difficile.

Une bonne pratique consiste à laisser les appareils numériques hors de la pièce et à utiliser un réveil mécanique à la place du téléphone. D’autres habitudes qui préparent le corps et l’esprit à un repos réparateur ? Les suivantes:

• Bruit rose
• Bruit blanc
• Battements binauraux
• Musique de bol tibétain

3. Conseils contre l’insomnie: Limiter le temps passé à dormir et à rester actif pendant la journée

Pour lutter contre l’insomnie, pas de longues siestes le jour ou la nuit. De même, il est conseillé de faire de l’exercice quelques heures avant de se coucher.

Selon une étude publiée dans Advances in Preventive Medicine, l’intégration d’exercices réguliers à votre routine quotidienne vous aide à vous sentir plus fatigué la nuit et à favoriser un sommeil de meilleure qualité. D’autres recherches suggèrent que l’exercice renforce les effets de la mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil.

4. Réduire la consommation alimentaire à l’approche de l’heure du coucher

Il est parfois difficile de s’endormir si l’estomac est plein, même s’il n’est pas non plus conseillé de se coucher le ventre vide. Une stratégie pour lutter contre l’insomnie consiste à dîner deux ou trois heures avant de se coucher.

Si vous avez faim juste avant de vous coucher, envisagez une collation légère, comme une portion de fruit ou quelques craquelins. Il est conseillé d’éviter les aliments et boissons qui provoquent des inconforts digestifs.

Oubliez donc les aliments épicés, gras, lourds ou acides. De même, ne buvez pas de boissons gazeuses ni d’aliments riches en protéines. Choisissez plutôt des aliments légers et faciles à digérer.

5. Zéro caféine avant de se coucher

La caféine est un stimulant qui maintient l’esprit alerte et provoque de l’anxiété. Ses effets persistent jusqu’à six heures. Il est donc recommandé de réduire sa consommation dans les heures précédant le coucher. Il existe des alternatives plus relaxantes : infusions de camomille, valériane, mélisse, passiflore, tilleul, etc.

Cependant, il est important de rappeler que les effets de ces plantes varient d’une personne à l’autre. Il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé avant de les intégrer à votre routine, surtout si vous prenez des médicaments ou d’autres traitements.

6. Conseils pour combattre l’insomnie: Éviter la nicotine et l’alcool

La nicotine et l’alcool affectent négativement la qualité du sommeil. La première substance, en plus de poser des risques pour la santé, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer, est liée à des problèmes de sommeil comme l’insomnie et l’apnée. Une condition dans laquelle la respiration s’arrête et reprend pendant la nuit, selon une étude sur le sommeil.

Par ailleurs, avant de vous coucher, l’alcool peut vous aider à vous endormir. Mais à mesure qu’il est métabolisé dans le corps, il peut réduire la durée du sommeil profond et paradoxal, provoquer une déshydratation et augmenter le risque de ronflement et d’apnée du sommeil.

7. Se lever quand vous n’arrivez pas à dormir

Les nuits où vous vous retournez, comptez les moutons et ressentez de la frustration, il est conseillé d’utiliser l’intention paradoxale, mieux connue sous le nom de psychologie inversée.

Ce concept implique une stratégie qui va à l’encontre de l’intention apparente d’atteindre un résultat souhaité. Par exemple, vous pourriez vous dire quelque chose comme : “Essayez de rester éveillé la nuit et laissez l’idée que vous n’avez pas du tout besoin de dormir. Permettez-vous d’être éveillé.”

Ainsi, si vous passez plus de 20 minutes au lit sans dormir, vous pouvez vous lever et faire une activité, comme la suivante :

• Lire un livre
• Écrire dans un journal
• Écouter de la musique douce

L’idée derrière cette approche est qu’en supprimant la pression et l’anxiété associées au besoin de dormir, la personne réduirait son problème d’insomnie et, paradoxalement, connaîtrait une plus grande relaxation, la rendant plus susceptible de s’endormir.

8. Conseils pour lutter contre l’insomnie: Contrôler sa respiration et se détendre

La respiration est un outil puissant pour induire le calme et contrecarrer la réaction de combat ou de fuite. En particulier, la respiration diaphragmatique stimule le nerf vague et déclenche le sommeil de manière rapide et efficace.

Vous pouvez également intégrer d’autres activités relaxantes à votre routine du coucher, comme la méditation ou la pleine conscience. De plus, prendre une douche chaude, porter un pyjama confortable, prendre soin de son hygiène dentaire ou faire des étirements doux vous aident à vous endormir plus efficacement.

9. Noter ses inquiétudes

Une stratégie recommandée par les experts pour faire face aux pensées mentales avant de dormir et ainsi éviter une nuit blanche consiste à noter vos inquiétudes et vos tâches en attente. Cela libère de l’espace dans votre esprit des ruminations nocturnes.

De plus, le processus d’écriture lui-même est relaxant et favorise un meilleur sommeil. Pensez même à tenir un journal du soir dans lequel vous enregistrez vos pensées avant de vous coucher ou dressez une liste de choses à faire.

Une étude du Journal of Experimental Psychology soutient cette pratique. Révélant alors que ceux qui écrivaient les tâches à accomplir s’endormaient plus rapidement que ceux qui écrivaient sur les activités de la journée en cours.

10. Utiliser des traitements cognitifs et comportementaux (TCC)

Une méta-analyse publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews a indiqué que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est le traitement initial le plus efficace pour lutter contre l’insomnie chronique.

La TCC-I aide à contrôler l’anxiété liée aux problèmes de sommeil et à établir de meilleures habitudes de repos. Car elle profite aux paramètres du sommeil selon la polysomnographie, réduit la latence d’endormissement et a un effet modéré sur la réduction du temps de sommeil total.

D’autres études révèlent que ces stratégies sont plus efficaces pour lutter contre l’insomnie que la simple concentration sur l’hygiène du sommeil. Ainsi, si vous avez des difficultés à obtenir un repos réparateur, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles du sommeil.

11. Conseils contre l’insomnie: Essayer des traitements alternatifs

L’exploration de traitements alternatifs est une option. Il existe différentes stratégies pour lutter contre l’insomnie ; par exemple, des suppléments tels que la mélatonine, le CBD, la valériane et la L-théanine. De plus, l’acupuncture peut également être prise en compte.

Cependant, avant d’intégrer l’un de ces éléments à vos habitudes, il est essentiel d’en discuter avec un médecin qui pourra déterminer la meilleure stratégie, en fonction des besoins et des circonstances personnels. Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas être aussi efficace pour un autre.

Facteurs associés à l’insomnie

Les causes de l’insomnie changent selon les personnes. Souvent, c’est une combinaison de paramètres. Une étude publiée dans la revue Physiological Reviews souligne que les facteurs génétiques, ainsi que la structure et le fonctionnement du cerveau, ont une influence sur la vulnérabilité au développement de l’insomnie. Ci-dessous, nous mentionnons d’autres aspects qui la déclenchent ou l’aggravent :

• Stress.
• Habitudes de sommeil irrégulières.
• Consommation excessive de caféine ou d’alcool.
• Douleur chronique ou maladies douloureuses.
• Troubles médicaux, tels que l’apnée du sommeil.
• Changements d’environnement ou d’horaire de sommeil.
• Problèmes de santé mentale, comme la dépression.
• Facteurs émotionnels, tels que les inquiétudes ou les traumatismes.
• Manger des aliments lourds ou épicés avant de se coucher.
• Médicaments tels que les corticostéroïdes, les antidépresseurs inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), entre autres.

L’American Psychiatric Association note que l’insomnie touche environ 6 à 10 % de la population. En plus d’interrompre le repos, ce serait une alarme qui indiquerait la présence de stress et d’anxiété. En effet, les personnes présentant des symptômes d’insomnie sont plus sujettes à l’anxiété lors de situations stressantes (Kalmbach et al., 2018).

De même, la relation entre l’insomnie et l’anxiété est plus évidente dans des troubles tels que le trouble de stress post-traumatique. Les personnes âgées sont confrontées à un risque plus élevé de problèmes médicaux et psychiatriques liés à la dépression et à l’insomnie. Le TDAH et les épisodes de manie ou d’hypomanie dus au trouble bipolaire sont ajoutés comme déclencheurs de l’insomnie.

L’insomnie, un monstre nocturne

Ce trouble du sommeil affecte notre cerveau, notre santé mentale et notre corps, ainsi que notre qualité de vie. Pour lutter contre l’insomnie, la mise en œuvre d’habitudes d’hygiène du sommeil est cruciale. Car elles permettent de s’endormir plus facilement avant de se coucher et de se reposer adéquatement la nuit.

Cependant, il n’existe pas de solution universelle. Il est nécessaire de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu et, s’il existe des problèmes sous-jacents ou des troubles de santé mentale liés au sommeil, il est conseillé de demander conseil à un professionnel. Nous méritons tous le meilleur sommeil possible.