4 exercices de pleine conscience pour débutants

Vous souhaitez débuter en pleine conscience ? Si tel est votre cas, nous vous proposons 4 exercices de pleine conscience pour que vous puissiez commencer à pratiquer.
4 exercices de pleine conscience pour débutants

Dernière mise à jour : 27 juillet, 2022

Le rythme de vie accéléré que la plupart d’entre nous entretiennent nous entraîne souvent, sans nous en rendre compte, vers des dynamiques que nous ne souhaitons pas vraiment. Ainsi, nous pouvons arriver à un point où nous prenons conscience que nous sommes très loin du rythme et de l’organisation que nous aimerions vraiment avoir . Vous vous sentez identifié ? Si c’est le cas, la pleine conscience peut être l’option idéale pour vous.

Si vous voulez connaître 4 exercices de pleine conscience pour les débutants, continuez à lire !

“Dans la pleine conscience, la compassion est essentielle, car elle nous aide à minimiser l’impact des choses négatives qui nous arrivent. Il ne s’agit pas d’effacer les émotions négatives que certains événements peuvent nous causer, mais de réduire leur intensité.

-Jonathan Garcia-Allen-

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

En son cœur, la pleine conscience n’est rien de plus que la pleine conscience ; c’est-à-dire être au courant de tout ou presque tout ce qui se passe ici et maintenant. Il s’agit de se concentrer sur le présent, de se donner aux expériences que l’on a à vivre, sans s’ancrer dans le passé ni se soucier de ce qui ne s’est pas passé.

Cette technique a gagné en popularité ces dernières années et c’est une option assez simple et efficace que tout le monde peut appliquer. Il est basé sur les principes suivants :

  1. Attention au présent. Lâchez les soucis de ce qui a déjà été ou de ce qui sera. Concentrez vos pensées sur ce que vous vivez.
  2. L’esprit du débutant. Il s’agit d’observer tout ce qui se passe comme si vous le voyiez pour la première fois, sans juger, avec une attitude qui implique la curiosité d’apprendre et de grandir.
  3. accepter. Acceptez ce qui se passe, ne résistez pas, ne jugez pas, acceptez simplement les choses telles qu’elles sont.
  4. relâcher. Lâchez les choses qui arrivent, bonnes ou mauvaises. S’accrocher à ce qui est déjà arrivé ne génère que de la souffrance.
  5. Pratiquez avec intention. Si la pratique est faite sans l’intention, c’est du temps perdu. Il est important que vous vous concentriez sur ce que vous faites et que vous y mettiez toute votre attention.

« Les sentiments vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon point d’ancrage.

-Thich Nhat Hanh-

Comment puis-je me lancer dans la pleine conscience ?

La pleine conscience est pour tout le monde. Vous n’avez pas besoin d’avoir une formation approfondie pour pouvoir mettre vos exercices en pratique, mais il est recommandé d’avoir les conseils d’une personne experte en la matière pour vous guider. Cependant, vous pouvez essayer certains des exercices de pleine conscience pour débutants ci-dessous à la maison.

La méta-analyse de la pleine conscience.

4 exercices de pleine conscience pour débutants

Sans plus attendre, nous vous proposons 4 exercices de pleine conscience pour débutants que vous pourrez commencer à appliquer quand vous en aurez besoin :

Retour ici et maintenant

Un exercice assez simple, mais efficace consiste à régler une alarme à une certaine heure de la journée (faites-le lorsque vous calculez que vous aurez plus d’occupations et/ou de stress). L’idée est que lorsque l’alarme se déclenche, vous recrutez toutes vos ressources attentionnelles et vous vous concentrez sur ce qui se passe en ce moment. Arrêtez-vous et prenez trois respirations profondes, connectez-vous avec l’ici et maintenant, puis continuez avec ce que vous étiez en train de faire.

“Si vous voulez maîtriser l’anxiété de la vie, vivez dans l’instant, vivez dans le souffle.”

-Amit Ray-

Arrêter

Un autre des exercices de minfluness pour débutants que nous proposons est celui-ci. Il se compose des éléments suivants ; arrêtez ce que vous faites et respirez profondément. Concentrez-vous sur ce qui se passe dans votre corps, comment vous respirez, dans quel état sont vos muscles, s’il y a une sorte de tension.

Observez vos pensées, vos sentiments. Ne les combattez pas, laissez-les être, permettez-leur d’être dans votre esprit, puis laissez-les partir afin que vous puissiez continuer vos activités quotidiennes, en prêtant attention à ce qui se passe dans votre esprit et votre corps.

Méditation

Cette option nécessite un peu plus d’engagement, car la cohérence est essentielle pour que vous puissiez remarquer ses résultats. Il s’agit de rester dans une position statique dans laquelle vous vous sentez à l’aise, comme être assis sur une chaise.

Concentrez votre attention sur la respiration et essayez d’amener l’esprit au présent. Si vos pensées s’égarent, ne paniquez pas, revenez simplement à votre respiration. Cela peut être un peu difficile au début, mais continuez d’essayer et vous verrez à quel point il vous sera plus facile de vous concentrer sur le présent.

“Nous devons être conscients que ce qui nous cause de l’inconfort ou de l’anxiété, ce ne sont pas les événements, mais la façon dont nous y lions nos émotions.”

-Jonathan Garcia-Allen-

Goleman et la méditation.

Pleine conscience

Un exercice de pleine conscience très simple consiste à réaliser une activité en essayant de focaliser toute votre attention dessus. Par exemple : lorsque vous prenez une douche, concentrez-vous sur le fait de ressentir tout ce que la douche implique ; les couleurs, les textures, les odeurs, la température de l’eau et la sensation de toucher votre corps.

Vous pouvez appliquer ces mêmes principes à n’importe quelle activité comme vous habiller, vous peigner, prendre votre petit-déjeuner, prendre une tasse de thé ou de café le matin, etc. Il est simplement nécessaire que vous prêtiez attention à chaque détail impliqué dans le processus de ce que vous faites ; soyez conscient de ce que vous ressentez. Nous espérons que ces simples exercices de pleine conscience pour débutants vous aideront à vous concentrer sur le présent, à abandonner toutes les distractions afin que vous puissiez profiter pleinement de votre vie.

« La vie est une danse. La pleine conscience est témoin de cette danse.

-Amit Ray-

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  • Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Martínez-González, L. & col. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Open Journal Systems.