3 exercices pour méditer à la maison

Rédigé et vérifié par le psychologue María Vélez

Dernière mise à jour : 15 mai, 2023

La méditation est une technique millénaire à laquelle on a recours pour entraîner l’esprit dans le but de réduire le stress, l’anxiété et se connecter à son “moi”. En fait, 30 minutes par jour suffiraient à réduire considérablement ces états. Ainsi, méditer à la maison ne fait pas que diminuer le mal-être : cela aide à se sentir mieux que d’habitude.

Par ailleurs, méditer à la maison offre de nombreux avantages. Parmi ces derniers, nous pouvons souligner qu’il est plus facile de trouver un endroit éloigné des distractions. Cela nous aide aussi à nous sentir mieux, plus en sécurité, et nous pouvons en outre méditer à n’importe quel moment.

Si vous n’avez jamais médité, au début, sachez qu’il peut être un peu difficile d’atteindre un état optimal de concentration et de relaxation. Cependant, en suivant quelques points simples et en la pratiquant fréquemment, la méditation sera de plus en plus simple.

La première chose : créer une ambiance

Avant de préparer l’environnement pour réaliser la méditation, on doit décider si l’on fera l’exercice de façon libre, en suivant quelques petites normes ou en étant guidé par une application ou une vidéo.

Les applications sont très utiles : on peut programmer le temps que l’on veut consacrer à la méditation et le niveau de début. Par ailleurs, ce sera toujours une méthode plus simple s’il s’agit d’une personne qui commence tout juste à méditer.

Une fois que l’on a décidé de la façon dont on veut la réaliser, il faut prendre en compte les aspects suivants pour en tirer le plus grand profit :

• Trouver un endroit tranquille. Il est fondamental de s’installer dans un coin qui soit le plus silencieux possible, où la possibilité d’interruption sera moindre ou nulle. Si l’activité est interrompue, on pourrait ne pas parvenir au résultat escompté
• Une position confortable. La position du lotus est le choix classique pour méditer mais on peut commencer avec d’autres postures, ou même en étant allongé. L’essentiel est que, peu importe la façon dont vous soyez installé, il n’y ait pas de tension musculaire. On doit simplement pouvoir oublier son corps
• Éviter les distractions. Comme nous l’indiquions précédemment, il est fondamental d’éviter toute source de distractions : éteindre son téléphone, la télévision, fermer la porte de la chambre, éviter les bruits de l’extérieur… Le climat doit être paisible pour pouvoir se concentrer sur ses sensations corporelles
• Enfin, trouver le moment opportun. Même si la méditation se fait pour atteindre un état de relaxation, si on la réalise en étant actif ou pressé, il nous sera très difficile de la faire correctement et cela n’aura servi à rien. Il faut donc choisir un moment où vous vous sentez passablement bien et où vous avez un peu de temps devant vous pour pouvoir tirer profit de la méditation

Exercices basiques pour méditer à la maison

Il existe différentes techniques ou différents exercices de méditation. Mais certains d’entre eux sont plus simples pour commencer et méditer à la maison.

1. Exercices de respiration

Il s’agit de l’exercice le plus basique de relaxation et de méditation, qui consiste à travailler la respiration. Contrôler ce mécanisme physiologique est fondamental pour nous relaxer et, même s’il peut sembler facile, il requiert en fait beaucoup de pratique et de concentration.

En oubliant les stimuli externes, nous commencerons à faire des respirations profondes et posées, en leur prêtant attention et en observant comment notre corps se détend de plus en plus. Si des pensées apparaissent, essayez de ne pas y faire attention et concentrez-vous sur votre corps.

Cet exercice, en plus d’être très utile en soi, est une pratique qui doit se réaliser dans le reste de la méditation. Par conséquent, il servira à s’initier et constituera aussi une base pour le reste.

2. Observation objective

Si, dans l’exercice précédent, on essayait d’éviter les pensées, dans cet exercice, c’est tout le contraire. L’observation objective consiste à relaxer le corps et à laisser couler les pensées, en silence.

Il faudra donc se concentrer sur les pensées, en les observant et en n’essayant pas de les changer ou d’intervenir. Il s’agira simplement de leur prêter attention sans nous distraire.

En définitive, il s’agit d’être le spectateur de nos pensées et ne pas se laisser porter par ces dernières. Y penser, sans les juger, en les voyant passer devant nous mais sans rester accroché à l’une d’elles en particulier.

3. Body Scan

Un autre exercice simple pour méditer à la maison est le Body Scan. Lors de cet exercice, tandis que nous nous trouvons dans une position confortable et contrôlons notre respiration, nous devons nous concentrer mentalement sur différentes zones de notre corps et sur les différentes sensations que nous ressentons.

Pour cela, nous devons d’abord essayer de faire le vide dans notre esprit. Après, nous devons penser, de manière localisée, à différents groupes musculaires.

Nous pouvons par exemple commencer en nous connectant à nos pieds, en les sentant, sans effectuer de jugement et en notant les sensations que nous avons à cet endroit. Ensuite, nous pouvons passer aux jambes, noter leur poids, leur chaleur, leur forme… et ainsi de suite avec le reste du corps.

Méditer à la maison : voir les progrès

Comme pour tout exercice, l’essentiel est de persister, d’être constant et de faire preuve de patience. Au début, vous ne noterez probablement pas beaucoup de progrès. Vous serez même peut-être un peu déçu. Il est cependant très difficile d’obtenir des bénéfices à court terme. Pour cela, il faut se donner du temps et réessayer, même si cela n’a pas fonctionné comme nous l’aurions voulu.

On dit qu’une habitude se construit en 21 jours mais, au-delà de ce fait, il faut construire un nouveau style de vie, intégrer cette activité dans la routine et s’efforcer de trouver le moment et l’environnement adéquats. C’est surtout le cas lorsqu’il s’agit de travailler des aspects plus émotionnels, comme avec la méditation ; la progression est lente, mais la croissance est énorme.