Vous souhaitez apprendre à réguler des émotions intenses ?

Qui n'a pas eu une crise de rage ou n'a pas éclaté en sanglots à un moment où il ne pouvait pas se permettre d'arrêter ? Porter tout cela avec la santé est une gestion émotionnelle.
Vous souhaitez apprendre à réguler des émotions intenses ?
Sara González Juárez

Rédigé et vérifié par Psychologue Sara González Juárez.

Dernière mise à jour : 30 novembre, 2022

Nous avons tous eu besoin de réguler des émotions intenses à un moment donné. L’énergie d’une colère avec laquelle nous aurions fini la planète, celle d’une joie qui nous a laissé sans larmes ou celle d’une surprise avec laquelle nous aurions pu sauter par-dessus le panier le plus haut.

La régulation émotionnelle dans ces cas devient un travail difficile, surtout si nous n’avons pas d’outils ou ne connaissons pas certaines stratégies qui peuvent nous aider en ce moment. Avec eux, nous pouvons éviter, par exemple, de rester coincé dans une situation très tendue ou de finir par agir contre nos intérêts dans des situations où nous sommes très en colère.

Comment réguler les émotions intenses

Les émotions ont une valeur adaptative incontestable. Pour cette raison, la stratégie consistant à essayer de les encapsuler, de les envoyer au fond de nos esprits pour qu’elles polluent moins ne fonctionne généralement pas. Premièrement, parce qu’elles sont inévitables, et deuxièmement, parce qu’elles sont nécessaires.

Cependant, il est tout aussi nécessaire de bien les gérer. Cela vous permettra non seulement de mieux résoudre les conflits, mais aussi les pertes et même, pourquoi pas, de prolonger des états émotionnels de valence positive -dont on peut aussi obtenir des résultats intéressants si on les gère bien.

homme en colère criant
Les émotions sont inévitables, il est donc essentiel d’apprendre à les réguler.

1. Comprendre vos émotions

“Surveillez” vos émotions lorsqu’elles surviennent. Analysez quand elles surviennent, à quel point elles sont intenses, ce qui se passe pour les faire disparaître. Souvent, nous nous déconnectons de notre monde émotionnel, en partie à cause de sa nature automatique et en partie à cause de la vie trépidante que nous menons.

Cependant, cet exercice d’introspection est le meilleur outil de départ que vous puissiez développer. Il existe de nombreuses techniques pour cela, de la pleine conscience à la tenue d’un journal émotionnel. Choisissez celui qui vous convient le mieux.

2. Retirez-vous des situations qui produisent ou alimentent cet état émotionnel

Lorsqu’on parle de l’importance d’apprendre à se connaître, on fait allusion, indirectement, à des enjeux comme celui dont nous traitons aujourd’hui.

Si nous venons de recevoir de bonnes nouvelles, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour nous exposer à cette réunion de famille périodique où nous finissons généralement par nous sentir mal. Ce n’est peut-être pas le moment de commencer à regarder un documentaire ou à lire un livre dont l’objectif est la critique sociale. Au lieu de cela, cela peut être un bon moment pour rechercher les personnes qui nous font habituellement du bien ou donner une chance à cette comédie que nous avions inscrite sur la liste des films en attente.

Nous sommes des êtres dynamiques. Afin de ne pas perdre le contrôle, une bonne stratégie consiste à s’engager dans des activités dans lesquelles l’état émotionnel dans lequel nous nous trouvons ne trouve aucun moyen de se nourrir. Nous pouvons obtenir cet effet en protégeant le contrôle de notre système attentionnel et en dirigeant activement notre comportement à ce moment-là. Aussi grande que soit la tentation, ce n’est pas le moment de faire ce que le corps nous demande.

3. Écoutez les autres

Les spectateurs de vos comportements émotionnels ont une perspective intéressante à ajouter à votre connaissance de vos émotions. Demandez-leur comment vous vous montrez aux autres lorsque vous avez de fortes émotions, comment ils se sentent, ce qu’ils changeraient à propos de tout cela.

Si vous souhaitez apprendre à gérer vos émotions pour améliorer vos relations, cet exercice est indispensable.

4. Faites de l’exercice physique

À de nombreuses occasions, les sentiments sont intensifiés en raison du stress. En plus de relâcher la tension, l’exercice est utile pour réguler les processus hormonaux liés à l’émotivité, tels que les niveaux de sérotonine.

Même si au début vous ne ressentez pas la relation entre les émotions et les sentiments, avec le temps vous finirez par faire le lien.

5. Formez-vous aux techniques de gestion émotionnelle

En plus des mesures personnelles que vous pouvez adopter, il existe des techniques créées spécialement pour réguler les émotions intenses. Par exemple, il y a l’appel STOPP, qui suit les étapes ci-dessous :

  • Arrêtez : arrêtez net et laissez tout ce qui se fait et se dit.
  • Respirez : respirez, littéralement. Respirez jusqu’à ce que vous arrêtiez l’escalade émotionnelle.
  • Observez : observez, prenez conscience de la situation et de son évolution.
  • Pause : une deuxième pause pour recréer le contrôle que vous prenez sur vos émotions.
  • Procédez : allez-y. Vous avez déjà fait baisser la tension émotionnelle et vous pouvez prendre des décisions moins influencées par l’intensité de ce que vous ressentez.

Ceci et bien d’autres, comme la technique en 4 étapes, vous aideront à identifier, accepter et gérer des émotions intenses en peu de temps. N’oubliez pas qu’elles prennent du temps à maîtriser, alors ne désespérez pas si elles ne fonctionnent pas au début.

6. Prenez soin de votre santé

Comme l’exercice, une alimentation saine et un bon sommeil peuvent ne pas sembler être liés aux émotions. Cependant, vous saurez que personne n’est de bonne humeur quand on ne dort pas bien.

De plus, et croyez-le ou non, la façon dont vous mangez influence les émotions, alors faites attention à celle de mens sana in corpore sano.

Femme endormie au lit
Un bon repos influence l’humeur.

7. Aller chez le psychologue

Vous pouvez relever le défi de gérer vos émotions en entreprise ; de fait, nous vous encourageons à le faire. En consultation, vous pourrez acquérir des ressources et des automatismes que vous pourrez utiliser ou mettre en œuvre dans des situations où les émotions menacent de prendre le contrôle de vos actions, tant mentales que non mentales.

Les soins personnels, ainsi que la santé émotionnelle, sont des chemins infinis dans lesquels des récompenses très précieuses sont collectées. Développer des techniques pour les peaufiner est un énorme investissement dans votre bonheur et votre bien-être, alors n’hésitez pas à vous lancer.

Cela pourrait vous intéresser ...
Deuils qui se chevauchent : comment gérer plusieurs pertes consécutives
Nos Pensées
Lisez-le dans Nos Pensées
Deuils qui se chevauchent : comment gérer plusieurs pertes consécutives

Le chevauchement des deuils fait que la douleur de la perte s'accumule et se multiplie. Comment gérer les émotions qu'ils suscitent ?



  • Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology57(3), 315-324.
  • Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences185, 111255.
  • Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.

Le contenu de Nos Pensées est uniquement destiné à des fins informatives et éducatives. Il ne remplace pas un diagnostic, un conseil ou un traitement professionnel. Si vous avez le moindre doute, il est conseillé de consulter un spécialiste de confiance.