5 techniques pour désactiver les pensées négatives automatiques

Que faites-vous de vos pensées négatives ? Nous en avons tous mais ce qui est décisif, c'est de savoir comment se rapporter à ces images débilitantes qui érodent notre potentiel et notre bien-être. Voici une série de stratégies pour les gérer.

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 25 février, 2023

Arrêtez-vous un instant, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et jetez un coup d’œil à la serrure de votre univers mental. Quelles pensées vous habitent en ce moment ? Sont-elles positives ? Ont-elles le parfum de l’espoir, de la positivité et du calme ? Ou percevez-vous peut-être du chaos, du désordre et une atmosphère à la négativité irrespirable ?

Nous produisons tous chaque jour un nombre important de pensées automatiques à valence négative. Le fait que cela se produise est normal. Après tout, personne n’est à l’abri de l’insécurité, de la peur, de l’incertitude ou de l’angoisse. La clé qui fait la différence est la façon dont nous nous rapportons à ce type d’activité mentale.

Certains les désactivent quasi instantanément grâce à une approche plus rationnelle ; ceux qui, face à des idées comme « je ne retrouverai plus jamais de travail », répondent par des pensées comme « j’ai déjà vécu des situations comme celle-ci et je m’en suis toujours sorti ». Chacun de nous devrait avoir dans sa poche psychologique une stratégie pour gérer efficacement ce type de dynamique mentale.

Ce sont des images, des idées et des états qui ne contribuent en rien à notre bien-être. Bien au contraire. Alors… et si au lieu d’apprendre une technique, nous intégrions cinq ressources pour mieux vivre ? Prenez note.

« Le travail de la pensée est comme le forage d’un puits : l’eau est trouble au début, puis elle devient plus claire. »

-Proverbe chinois-

Comment désactiver les pensées négatives automatiques

D’où viennent les pensées négatives et pourquoi sont-elles automatiques ? C’est une question très récurrente. Une étude de Soflau & David, 2017, aborde un aspect de ce sujet. D’un point de vue clinique, nous voyons toujours ce type de raisonnement, d’images et d’idées négatives comme les fondements qui, petit à petit, construisent les troubles dépressifs et anxieux.

Cependant, il est important de comprendre son origine, ses déclencheurs. Selon ces auteurs, les pensées automatiques dérivent de nos croyances et conceptions sur nous-mêmes et sur le monde. Ce sont des cognitions qui prennent racine dans notre conscience et émergent sous forme d’inférences, de descriptions et d’évaluations sans que nous nous en rendions compte.

Il convient de noter qu’il n’est pas facile de réguler ou de contrôler de tels processus mentaux. Il faut du temps, de l’engagement et une série d’outils de base pour atteindre cet objectif. Par conséquent, cette série de stratégies nous sera d’une grande aide.

1. Restructuration cognitive pour les pensées négatives automatiques

La restructuration cognitive est un processus largement utilisé en thérapie, qui consiste à identifier et confronter les pensées négatives et irrationnelles. Comme le Dr Debra A. Hope, de l’Université du Nebraska-Lincoln, l’explique dans un article, les étapes requises dans ce modèle sont les suivantes :

• Nous devons identifier nos cognitions négatives automatiques.
• Prendre conscience de la distorsion cognitive qui la renforce. C’est-à-dire que beaucoup de nos pensées sont dominées par des mécanismes de « tout ou rien », de catastrophisme, de surgénéralisation, etc.
• La prochaine étape consiste à confronter ces pensées. M’aident-elles vraiment, me sont-elles utiles ?
• La dernière phase consiste à faire place à un raisonnement plus sain en réfutant ces pensées négatives automatiques.

2. Technique des fourmis

Il existe une stratégie très efficace qui nécessite un petit exercice de visualisation. Nous devons voir nos pensées dysfonctionnelles comme des fourmis, comme de petits insectes qui se déplacent sans but et remplissent chaque recoin de notre esprit. Le but est de les supprimer de notre intérieur pour retrouver l’harmonie. De quelle manière ?

• Détectez vos pensées négatives automatiques.
• Quel est votre déclencheur ? D’où viennent ces « fourmis » ?
• Comment ces éléments vous affectent-ils ? Comment vous sentez-vous lorsque ces pensées vous dominent ?
• La troisième étape de la technique des fourmis consiste à façonner une approche mentale plus adaptative. Comment dois-je reformuler ces idées pour me sentir mieux ?

3. Fiche d’enregistrement des pensées négatives et des émotions

L’étape la plus décisive pour désactiver nos pensées négatives automatiques est de prendre conscience de leur existence et de leur impact sur nous. Souvent, nous nous laissons emporter par l’inertie de ces forces mentales qui conditionnent nos émotions à nos comportements et décisions.

Par conséquent, une stratégie simple consiste à avoir notre propre journal dans lequel enregistrer cette série de dimensions :

• Raisonnement débilitant.
• Idées catastrophiques.
• Évaluations négatives.
• Pensées irrationnelles.
• Images négatives qui vous viennent à l’esprit.

De plus, dans ce journal, il est important que vous décriviez ce que ces processus de pensée vous font ressentir. Parlez de vos émotions et des sentiments associés.

4. La technique des questions difficiles

Avez-vous entendu parler du dialogue socratique ? Il s’agit d’une conversation entre deux ou plusieurs personnes qui encourage la réflexion, la confrontation et la capacité à mobiliser de nouvelles approches face aux problèmes qui nous tourmentent. C’est une ressource très enrichissante que nous pouvons transférer dans notre univers mental. De quelle manière ?

Lorsqu’une pensée négative apparaît dans votre esprit, confrontez-la avec des questions stimulantes :

• À quoi me sert cette idée, cette image, cette sensation ou ce raisonnement ?
• Est-elle utile ? D’où vient cette pensée ?
• Dois-je l’écouter ? Si je le fais, que peut-il se passer ?
• Que se passerait-il si je pensais exactement le contraire ?

5. Feuille de travail pour remplacer les pensées débilitantes par des approches saines

Améliorer l’atmosphère de notre univers mental demande un travail quotidien. Cela implique de chercher la stratégie qui nous convient le mieux, et celles qui nécessitent du papier et un crayon sont simples et pratiques. L’une d’elles consiste à utiliser des feuilles de travail divisées en deux colonnes :

• Pensées qui m’affaiblissent.
• Reformulation saine.

L’objectif, au moment de désactiver les pensées négatives automatiques, est de les remplacer par des approches plus adaptatives et plus saines. Une telle chose nécessite d’appliquer un regard plus flexible, innovant et positif.

Investir dans la qualité de vie

Il est important de prendre en compte un détail. Il est très facile d’être captif de ce filtre psychologique piégé par la négativité. Nous le faisons à cause de croyances profondément enracinées, de l’éducation reçue, de modèles de personnalité ou de mauvaises stratégies d’adaptation. Dans ces cas, le résultat est toujours le même : nous perdons en santé, en bien-être et en potentiel.

Prendre soin de tout ce qui se passe en nous, c’est investir dans la qualité de vie. Rappelons-nous que les pensées négatives ne peuvent être éliminées de notre esprit ; en revanche, nous pouvons les reformuler et réduire leur volume. Et si nous commencions à le mettre en pratique aujourd’hui ?