Comment s'endormir rapidement ?

Vous n’arrivez pas à vous endormir rapidement ? Vous vous réveillez la nuit et vous n’arrivez plus à trouver le sommeil ? De nombreuses personnes souffrent d’insomnies toutes les nuits.

Des centaines d’investigations sur le sujet montrent le pouvoir de la thérapie de contrôle de stimuli sur ce type de problèmes.

Différentes études ont été réalisées pour améliorer la vie de personnes comme vous, le sommeil étant considéré comme l’un des principaux facteurs pour une bonne santé.

Les résultats psychologiques de la privation de sommeil montrent une dégradation sérieuse des capacités cognitives, de la mémoire, de l’attention, de la vision et des capacités physiques.

D’autre part, à long terme, l’insomnie engendre de l’anxiété et de la dépression.  Le sommeil des personnes empire avec l’âge, puisqu’après 65 ans, entre 12 et 40% des personnes souffrent d’insomnie.

La médecine a tenté de combattre le manque de sommeil à travers diverses méthodes, entre autre des traitements pharmaceutiques des plus extravagants.

Le problème des médicaments, est qu’ils ont des effets secondaires importants. Quant aux traitements psychologiques, les études démontrent qu’il n’existe aucun effet secondaire et que les retombées sont plutôt positives.

Comment dormir grâce à la thérapie de contrôle de stimuli

Le professeur Richard R. Bootzin a réalisé des recherches sur les troubles du sommeil durant de nombreuses années à l’Université de l’Arizona.

Ce chercheur a décrit les différentes approches psychologiques qui ont été utilisées pour résoudre le problème de l’insomnie.

Parmi celles-ci, la plus probante est la thérapie de contrôle de stimuli. Pour comprendre comment elle fonctionne, il suffit de suivre ces 6 étapes, très simples à réaliser. Si vous les suivez à la lettre, il est fort possible que vous amélioriez votre sommeil.

Voici les 6 règles d’or à respecter :

1. Aller au lit seulement lorsque vous avez réellement sommeil.

2. Ne pas utiliser son lit pour faire autre chose que dormir. Ne pas lire, regarder la télévision, manger ou travailler au lit. L’activité sexuelle est la seule exception à la règle!

3. Si vous êtes au lit et vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites ce que vous voulez, et lorsque vous sentez que vous avez réellement sommeil, alors vous pouvez retourner dans votre chambre pour dormir.

Indépendamment de l’heure, il faut se lever dès que vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas dormir. Rappelez-vous que l’objectif est d’associer le lit avec l’endormissement rapide. Si vous êtes au lit depuis plus de 10 minutes sans réussir à dormir, cela signifie que vous ne suivez pas correctement les instructions.

4. Vous ne dormez toujours pas ? Répétez l’étape 3. Faites ce que vous souhaitez ou avez besoin de faire, même en pleine nuit.

5. Mettez une alarme et levez-vous à la même heure tous les matins, même si vous n’avez pas bien dormi. Cela permettra au corps d’acquérir un sommeil de rythme constant.

6. Ne faites pas de sieste durant la journée.

Pourquoi cela fonctionne ?

Cette méthode se base sur l’idée que nous ressemblons au chien de Pavlov,car  nous associons certains stimuli de notre environnement à des pensées ou des comportements spécifiques. Le chien de Pavlov commence à baver au son d’une cloche car il associe le son à la nourriture qu’il va obtenir.

Après de nombreux essais, le chien a commencé à saliver en écoutant la cloche même s’il n’obtenait pas de nourriture.

Dans notre cas, nous substituons la cloche par le lit et la nourriture par le sommeil. Si quelqu’un s’habitue à faire dans son lit d’autres choses que dormir, alors il devient plus difficile d’associer le lit uniquement au sommeil.

Ceci est vrai aussi bien pour les pensées que les actions. Il est important d’éviter de regarder la télé au lit, mais il est tout aussi important d’éviter de se préoccuper afin de pouvoir dormir tranquillement.

Si vous commencez à associer le lit à la preoccupation, vous risquerez de souffrir d’anxiété anticipatrice : “je suis préoccupé parce que je n’ai pas sommeil… et si je ne peux pas dormir….j’essaye de dormir, je dois dormir“.

Cette thérapie fonctionne donc plutôt bien, car elle renforce l’association inconsciente entre le lit et le sommeil et affaiblit l’association entre le lit et d’autres activités.

Faites de beaux rêves !

Crédit photo : Bruce Rolff