Se lancer dans un marathon, un défi de mentalisation

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Sara Clemente

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Le sport, à partir d’un certain niveau de dévouement et de compétence, devient une discipline hautement psychologique, en plus de la physique. Affronter un rival ou rejoindre un groupe comme membre d’une équipe, dans n’importe quelle modalité, nécessite une mentalisation, des efforts, une préparation et une formation. Le succès personnel peut ainsi devenir inaccessible sans ces ingrédients.

Par conséquent, pour atteindre les objectifs, que ce soit professionnellement ou pour battre ses propres records, il est nécessaire de prendre soin de l’aspect mental. Se concentrer et “préparer la tête” pour la course est donc essentiel. Notamment si le sport est envisagé tel un défi dans lequel notre plus grand rival est nous-même, avec nos peurs et nos attentes.

L’entrainement, mental et psychologique

L’épreuve mère en athlétisme est le marathon. Il s’agit peut-être de l’une des épreuves dans lesquelles le psychologique a la plus grande influence. Il en est ainsi pour l’entrainement, où les journées sont remplies de kilomètres et les jambes de petites ou grandes douleurs. Les bons marathoniens, ceux qui réalisent une préparation planifiée de l’épreuve, disent généralement que la chose la plus difficile est de le préparer. Ce qui ne signifie pas que les 42 km à parcourir soient dépourvus de mauvais moments.

L’entraînement physique s’accompagne d’une formation à la résilience. Des moments où la tentation d’abandonner est très grande. Des instants où les “qu’est-ce que je fais ici, seul et souffrant, alors que je pourrais être tranquillement à la maison à lire un livre ou, dans le cas des professionnels, m’être choisit un autre travail ?”

Un autre facteur psychologique important, outre celui de surmonter la douleur et la fatigue, est de faire face à l’anxiété. Cette émotion qui apparaît les jours précédent l’épreuve et qui contient la pression de répondre à l’entraînement effectué le jour-J. Le marathonien sait que ces derniers jours lui rapporteront peu. Ce qu’il devait gagner le fut lors des entraînements réalisés les mois antérieurs. Il peut néanmoins perdre beaucoup du fait d’une simple grippe ou virus. La sensibilité à tout type de sentiment étrange augmente donc pendant les derniers jours.

Il convient de souligner, avant d’entrer pleinement dans la psychologie de l’épreuve, que courir un marathon devrait toujours être une décision dépourvue d’impulsion. Ce doit être la fin d’un long processus dans lequel le corps et l’esprit s’adaptent peu à peu à des charges de travail plus élevées. Courir une telle épreuve suppose un impact énorme au niveau organique, même pour les athlètes les mieux préparés. Il serait donc fou de le faire sans avoir effectué au moins deux ans d’entraînement et des compétitions plus courtes. Autrement dit, en ayant construit une phase physique et mentale importante avant de faire une préparation spécifique pour l’épreuve (3-4 mois).

Le psychologue Rocío Parrado souligne que le marathonien traverse différents états émotionnels lors de l’épreuve elle-même. Nous voyons que le corps possède une limite physique et mentale. De sorte qu’un sport aussi dur que celui-ci ne peut être pris à la légère même si vous vous entraînez. La mentalisation de cette exigence est primordiale.

Les 6 phases mentales du marathon

Dans son livre “Ce qui passe par la tête du marathonien”, Tomás Vich Rodríguez assure que six étapes ou phases différentes apparaissent pendant l’épreuve :

• Euphorie : elle apparaît avant le départ et pendant les premiers kilomètres. Elle se caractérise parle stress d’avant la course. Des pensées joyeuses s’entremêlent donc avec d’autres reflétant les premiers doutes. Le corps doit arriver reposé à l’épreuve et l’esprit désireux de dévorer des kilomètres.
• Conversation : elle se produit plus ou moins entre les kilomètres 6 à 15. Beaucoup de coureurs parlent avec des collègues. Il existe une tendance à accélérer le rythme, poussé par le soutien du public. Ceci génère un épuisement prématuré.
• Transition : du 16 au kilomètre 23. Il s’agit d’une étape psychologiquement neutre. La plupart des coureurs agissent comme ils le “doivent”, concentrés et focalisés sur leur propre rythme.
• Latent : entre le kilomètre 24 et 31. Il s’agit du vrai début du marathon. Les marathoniens commencent à ressentir le poids de la course, la souffrance physique et mentale. L’angoisse commence. La seule chose qu’ils souhaitent est de terminer. Le désir de courir commence à disparaître et la mentalisation flanche.
• Souffrance : du kilomètre 32 à 42. Le “mur” peut apparaître. L’un des obstacles les plus redoutés de la course. C’est ainsi que les spécialistes appellent le moment où l’athlète, en raison de l’épuisement des réserves de glycogène, commence à utiliser la graisse comme principale source d’énergie pour nourrir les muscles.
• Extase de fin de course : derniers mètres. Elle se produit lorsque l’athlète acquiert la certitude qu’il atteindra cet objectif qui, quelques centaines de mètres auparavant, semblait si lointain.

Mentalisation par phases

Si vous parvenez à connaître et contrôler les sensations ressenties pendant le marathon, vous réaliserez une bonne course.

• Euphorie : il faut être conscients que l’épuisement arrive après la décharge initiale d’adrénaline. Des stratégies seront alors appliquées pour que la joie des premiers kilomètres empêche d’atteindre l’arrivée.
• Discussion : Il convient de détecter les sensations qui nous font augmenter le rythme. Par exemple, le soutien du public. Agir avec la tête et ne pas se laisser emporter par les émotions est crucial pour ce processus de mentalisation.
• Transition : nous nous sentons ici à l’aise. L’essentiel dans cette phase est donc de ne pas se relâcher et de maintenir le rythme.
• Latent : il s’agit de l’une des pires. Les pensées négatives tendent à prévaloir. Il convient donc d’essayer de faire ressortir les aspects positifs : “Je m’attendais à ce qu’il en soit ainsi”. “C’est juste une phase de la course”. “Tranquille, ça va passer”. L’expérience est fondamentale dans cette phase.
• Souffrance : le but n’est pas de penser à l’objectif.car il semble très loin, inaccessible. Il convient donc de ce fixer des objectifs pour le prochain kilomètre. Notre motivation est de soustraire les mètres.
• L’extase finale de la course : une montée d’adrénaline se produit. Elle peut nous ramener, un peu, et malgré la fatigue, à ce sentiment de joie nitial.

Anticiper les conséquences

La mentalisation est nécessaire pour que les événements émotionnels qui se produisent pendant la course ne nous dominent pas et ne finissent pas par nous faire abandonner. C’est pourquoi l’entrainement psychologique préalable doit être basée sur l’anticipation.

Par conséquent, dans la préparation, en dépit de ne jamais courir la distance de la compétition, l’athlète se place, par l’accumulation des entraînements, dans des situations mentales similaires à la souffrance au marathon. Ceci est obtenu grâce à l’accumulation des entraînement ou à des points d’intensité très élevés et soutenus (séries).

Ces séries nous aideront en outre, avec les séances d’entraînement plus longues, à faire une estimation du rythme que nous devrons prendre pendant la course. C’est précisément le rythme qui sert d’ancrage à l’athlète pour ne pas aller trop vite dans les premiers kilomètres. Après le 30ième kilomètre, ce rythme tend à servir au contraire : aller vite malgré la fatigue.

Il convient par ailleurs de souligner l’importance du dialogue interne. Beaucoup d’athlètes favorisent leur échec en produisant, en s’occupant et en nourrissant des messages autodestructeurs : “tu ne vaux rien”. “Tant de temps à s’entraîner pour faire ça maintenant”. Ces types de messages ne sont rien de plus que l’écho de la fatigue dans l’esprit. Les pensées défaitistes peuvent en effet augmenter avec les kilomètres lorsque le corps commence à être douloureux.