Ressources techniques et stratégies du mindfulness

Rédigé et vérifié par Psychologue Alicia Escaño Hidalgo

Dernière mise à jour : 13 novembre, 2024

Le mot anglais mindfulness est la traduction du mot sati en langue pali. En français, nous utilisons également fréquemment le terme de “pleine conscience”. Le mot sati signifie “conscience, attention et souvenir”. Son origine vient d’une technique de méditation appartenant à la méditation Vipassana.

Le professeur Jon Kabat-Zinn est le pionnier dans l’application de la pleine conscience en Occident. En ce qui concerne le domaine clinique. Il la définit comme “la conscience qui naît de l’attention intentionnelle portée au moment présent et sans juger des expériences qui se déroulent à chaque instant“.

Par conséquent, l’élément essentiel est l’acceptation radicale de l’expérience présente sans la juger. Cela signifie être prêt à expérimenter et à vivre avec des sensations, des événements mentaux ou des circonstances. Et ce qu’elles soient négatives ou positives.

En ce qui concerne les sensations négatives, l’idée est de s’exposer sans agir directement sur l’expérience. Par exemple en prenant un médicament, en se distrayant ou en essayant d’exercer un certain type de contrôle ou d’évitement. Il prend beaucoup en compte le détachement bouddhiste et pour cela, il enseigne au patient à se déconnecter et à se distinguer de ses expériences, de ses pensées et de ses émotions. Une phrase qu’ils utilisent beaucoup est “je ne suis pas mes pensées, je suis plus que ça”.

Certains des éléments fondamentaux de l’attitude nécessaire dans la pratique de la pleine conscience sont de ne pas juger, d’avoir de la patience, d’avoir “l’esprit du débutant” sans être influencé par les expériences antérieures, d’avoir confiance, de ne pas se forcer et d’accepter ou de voir les choses comme elles sont.

Quelques ressources techniques du mindfulness

Bishop (2002) a proposé un modèle très complet qui inclut les composantes suivantes du mindfulness : l’autorégulation de l’attention et l’orientation vers ses propres expériences dans le moment présent, caractérisée par la curiosité, l’ouverture et l’acceptation.

L’autorégulation de l’attention

Cette ressource fait référence au fait de garder l’attention sur l’expérience immédiate, sans chercher à la contrôler. Cela permet ainsi une plus grande reconnaissance des événements mentaux dans le moment présent.

Pour cela, le patient doit s’entraîner à d’autres compétences, telles que : l’attention soutenue ou la capacité de maintenir la vigilance pendant une période de temps continue ; le changement attentionnel qui nous entraîne à attirer l’attention sur la respiration lorsque les pensées, sentiments ou sensations sont reconnus et enfin, ne pas s’y empêtrer, mais les observer et rediriger son attention.

Cette ressource est immergée dans le concept de “l’esprit du débutant”. Il s’agit d’apprendre à utiliser l’attention de telle sorte qu’elle se concentre sur une observation directe et purifiée de divers objets de notre environnement. Comme si c’était la première fois que nous les voyons. Au lieu de regarder l’objet à travers le filtre biaisé de nos expériences, de nos croyances ou de nos attentes, nous concentrons notre attention. Et ce en nous libérant de tous ces bagages.

Orientation vers l’expérience :

La clé de cette ressource est de maintenir une attitude de curiosité, en ouvrant son esprit à la détection de chacune des pensées, sentiments et sensations qui surgissent. La personne doit être prête à se permettre de penser, de sentir, d’expérimenter, sans utiliser de stratégies d’évitement.

Cela suppose donc d’aborder l’expérience avec une attitude de curiosité, indépendamment de la valeur émotionnelle de celle-ci. Cela implique d’apprendre à réaliser une acceptation radicale de l’expérience.

D’autres ressources techniques de la pleine conscience, en plus de celles que nous venons d’expliquer, sont : l’attention orientée vers le présent, l’acceptation radicale sans jugement, et le choix de la liberté de s’impliquer activement dans quelque chose (respiration, activité, etc.).

Les avantages de la pratique du mindfulness

Les ressources techniques du mindfulness aident à augmenter la capacité à maintenir de façon stable une concentration attentionnelle que nous avons choisie. Ceci est en contraste avec l’automatisme qui définit habituellement les pensées automatiques négatives, qui éclatent dans l’esprit sans même s’en rendre compte.

On a vu que le mindfulness, étant une pratique qui rompt avec l’automatisation, aide à diminuer les niveaux d’activation physiologique et les symptômes somatiques. Il se produirait une activation du système nerveux parasympathique qui aiderait la personne à se détendre, encore plus qu’avec la relaxation traditionnelle.

Certaines recherches en neurosciences peuvent également affirmer que la pratique du mindfulness modifie l’activité cérébrale. Y compris les processus perceptuels, les processus cognitifs supérieurs et les processus de régulation émotionnelle (Cahn et Polich, 2006). Enfin, un autre des grands avantages de la pratique du mindfulness est l’amélioration de la santé émotionnelle et physique. Les données probantes suggèrent que la pleine conscience est associée à une plus grande souplesse comportementale. Et que cela a un impact positif sur la santé.