Comment réguler les émotions négatives de manière efficace ?

Rédigé et vérifié par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Laura Reguera

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Vous êtes-vous déjà demandé-e parfois comment vous agissez habituellement lorsque vous vous sentez mal ? Et si les conduites que vous menez vous aident réellement à réduire votre mal-être ? La réalité, c’est que nous ne savons parfois pas réguler les émotions négatives efficacement ou du moins, si nous le faisons, nous avons une grande marge de progression.

Présentons un exemple : Qui ne connaît personne qui, après une rupture douloureuse, a souhaité surmonter le chagrin et la colère qu’il ressentait en passant son temps à boire et à sortir ? Il se peut que, dans un premier temps, cette personne ait réussi à se détourner de la situation. Mais à la longue, cela l’a-t-elle aidée à régler quelque chose ou a-t-elle récupéré son bien-être en mettant en action d’autres types de stratégies ?

« La personne intelligente émotionnellement a des aptitudes dans quatre domaines : identifier les émotions, utiliser les émotions, comprendre les émotions et réguler les émotions. »

-John Mayer-

Classification des différentes manières de réguler les émotions négatives

La régulation émotionnelle prend en compte un ensemble de processus. Au travers de ces derniers, les individus exercent une influence sur leurs émotions, sur le moment où ils les ressentent et sur leur manière de les expérimenter et de les exprimer. En fait, cela fait référence à notre manière de moduler les émotions. Cette manière de le faire peut-être adaptative (bénéfique et fonctionnelle) ou inadaptée (dysfonctionnelle). Mais, comment savoir celles qui nous aident et celles qui au contraire, nous portent préjudice ?

Avant de répondre à cela, il est nécessaire de connaître les différentes manières de réguler les émotions que nous mettons en pratique. D’une part, nous pouvons tenter de réguler les émotions négatives en mettant en action des stratégies actives. Certaines de ces stratégies sont les réévaluation positive de la situation, la planification de ce que nous devons faire, chercher le développement personnel, tenter de résoudre le problème ou exprimer ce que nous ressentons.

D’autre part, nous pouvons avoir recours à d’autres stratégies plus passives, comme le fait de nous conformer à la situation, de réagir de manière dépressive ou en laissant les choses telles qu’elles le sont, sans tenter de remédier à la situation. Enfin, il existe des stratégies plus distantes, dans lesquelles il s’agit de nier ce qu’il s’est passé, de prendre de la distance ou de se déconnecter mentalement, voire de mettre en marche des réponses palliatives qui attaquent l’anxiété et non la cause (comme manger ou boire pour nous sentir mieux).

« N’oublions pas que les petites émotions sont les grands capitaines de nos vies et que nous leur obéissons sans nous en rendre compte. »

-Vincent Van Gogh-

Quelles manières de réguler les émotions négatives ne nous aident pas ?

Les stratégies de régulation émotionnelle dysfonctionnelles nous rendent plus instables émotionnellement parlant, en plus d’accorder une place importante aux émotions négatives et de les laisser rester en nous. Les résultats de ce manque de régulation peuvent être très divers, mais aucun d’entre eux n’est positif. Nous parlons notamment de problèmes de contrôle de la colère, de l’anxiété ou de la dépression.

Comme nous l’avons dit précédemment, parmi cet ensemble de mauvaises stratégies nous distinguons les stratégies distantes et les stratégies passives. Lorsque nous nous sentons mal, il est contre-productif de nier la situation. Il y a une exception lorsqu’une nouvelle cause en nous un impact émotionnel très fort. Dans ces cas précis, le déni peut servir de mur de confinement au cours des premiers temps pour faire face à ce choc émotionnel. En revanche, même dans ces cas, nous devons finir par abandonner cette stratégie pour avoir recours à d’autres méthodes.

Penser sans cesse à la question ne nous aidera pas non plus, concentrons-nous sur notre situation et satisfaisons-nous de nous-même. L’auto connaissance de notre état, lorsque celui-ci est négatif, nous donne l’information nécessaire pour agir. En revanche, il se transforme en un danger pour nous lorsque nous tombons dans la tentation de rester dans cette situation et de ne pas réagir.

C’est la même chose si nous tentons de nous détourner de ce qu’il se passe en consommant de l’alcool, des drogues ou en mangeant avec excès. Toutes ces stratégies dissipent la sensation de mal-être pour quelques instants. Cependant, c’est seulement un pansement qui se décollera très vite, si bien qu’ensuite nous en aurons besoin d’un autre plus grand. La réalité est qu’aucune de ces stratégies ne nous aide à réguler les émotions négatives efficacement, puisque sur la durée, elles permettent à ces émotions de se maintenir et d’augmenter en intensité.

 « Une émotion ne cause pas de douleur. La résistance ou la suppression d’une émotion cause la douleur. »

-Frederick Dodson-

Quelles sont les manières de réguler les émotions négatives qui nous aident ?

Si le répertoire précédemment présenté ne nous aide pas à réguler les émotions négatives… Quelles stratégies seraient quant à elle adéquates ? Celles qui supposent un affrontement actif de ce qu’il s’est passé. Parmi elles, la capacité de réinterpréter la situation de manière positive est l’une des plus importantes, tout comme le fait de rechercher une solution au problème et de la mettre à exécution. Arrêtons de penser, mais sans nous installer dans l’inaction.

De plus, cela nous servira d’aide avec d’autres sources d’émotions positives qui permettrons de rétablir un équilibre perdu. D’autre part, il est important que nous soyons capables d’exprimer nos émotions et de chercher le soutien social. Cela en assumant la responsabilité du fait que dans nos mains, doit tomber la responsabilité de la décision finale.

La réalité est que le fait de mettre en marche ces stratégies de régulation émotionnelle peut supposer un effort extra dans un premier temps car cela nécessite des actions directes de notre part, mais elles sont nécessaires pour parvenir à ce que les émotions négatives ne deviennent pas chroniques… Apprenez à réguler les émotions négatives efficacement.

Images de Cristopher Windus, Daniel Páscoa y Matthew Henry.