Qu'est-ce que la charge allostatique et pourquoi devriez-vous la réduire ?

Votre corps paie un coût pour avoir à s'adapter à des situations stressantes constantes. Cet effet cumulatif, au fil des ans, peut vous rendre plus sensible à certains problèmes de santé physique et mentale. Que pouvons-nous faire à ce sujet ?
Qu'est-ce que la charge allostatique et pourquoi devriez-vous la réduire ?
Valeria Sabater

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 03 octobre, 2022

On estime que le stress peut être à l’origine de 50 à 60 % des maladies physiques et psychologiques. Ces données sont terrifiantes, sans aucun doute. Cela se produit lorsque nous traînons cette tension physiologique et émotionnelle pendant des mois voire des années. Les maladies cardiovasculaires, la dépression ou le trouble de stress post-traumatique, par exemple, en sont une conséquence.

La vérité est que nous ne parlons pas assez de cet ennemi cendré et menaçant qu’est le stress. Celui qui nous enlève notre santé en silence et sans qu’on s’en rende compte. À tel point qu’il y a un terme que nous devrions connaître : celui qui fait référence à la charge allostatique. Cette charge renvoie à l’effet cumulatif que cette dimension psychologique a sur notre corps.

Car qu’on le croie ou non, notre corps garde une trace de chaque mauvais moment, de chaque angoisse vécue, de chaque mauvaise séquence et de cette période de souffrance que nous avons eu tant de mal à surmonter. Ce sont comme des grimaces dans notre cerveau, comme des égratignures dans le système immunitaire et notre système hormonal.

Le stress accumulé au fil du temps altère de nombreux processus métaboliques, immunitaires et cardiovasculaires. Ainsi, et en gardant à l’esprit que nous sommes confrontés à d’innombrables défis depuis quelques années, il est important de prendre en compte cette réalité psychologique. La seule façon d’éviter son impact et de préserver sa santé est de savoir affronter l’adversité, en l’empêchant de devenir une montagne infranchissable.

Un niveau élevé et constant de cortisol et de catécholamines dans notre corps peut, avec le temps, finir par causer des problèmes de santé.

Femme dominée par la charge allostatique
Bien que le stress soit une réalité subjective, il a un réel impact sur notre corps et notre santé.

Charge allostatique : définition et caractéristiques

Nous pouvons définir la charge allostatique comme l’usure progressive du corps lorsque nous sommes exposés à des situations de stress répétées. Ce concept a été inventé par les psychologues Bruce McEwen et Eliot Stellar en 1993. Leurs recherches et publications sur la façon dont le stress chronique conduit à l’apparition de diverses maladies étaient déjà bien connues dans le domaine de la psychologie.

Or, si ce terme a acquis une plus grande pertinence ces dernières années, c’est en raison d’un fait bien précis. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié il y a quelques mois à peine un rapport soulignant que l’anxiété et la dépression ont augmenté de 25 %. La pandémie et les crises sociales nous ont placés dans un état d’agitation, d’angoisse et d’inquiétude constante.

Cela se traduit souvent par un stress chronique et un sentiment d’épuisement physique et émotionnel qui ne disparaît pas complètement. Ce substrat, celui de la fatigue, celui du brouillard mental et du découragement, agissent comme déclencheurs de troubles psychologiques et de problèmes de santé.

Les événements de la vie interagissent avec nos systèmes physiologiques et, selon la façon dont nous les gérons, la charge allostatique sera plus élevée ou plus faible.

Les gens ne peuvent supporter que des périodes de stress courtes et ponctuelles. Or, il y a des moments où cet état et l’angoisse inhérente qui l’accompagne sont une constante dans nos vies. Cela a un effet sérieux sur notre santé.

La charge allostatique et notre réponse hormonale, un dangereux cocktail

Le modèle de charge allostatique nous dit que nous finissons toujours par payer les situations de stress chronique. Toute situation inquiétante ou difficile active l’axe sympathique-surrénal-spinal et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Cela se traduit par la libération de catécholamines comme l’épinéphrine et la noradrénaline, ainsi que de glucocorticoïdes, comme le cortisol.

Cette réponse physiologique nous permet de réagir plus facilement au stress. Cependant, le problème survient lorsque la libération de toutes ces hormones devient constante. Un niveau élevé de catécholamines et de cortisol, par exemple, affecte négativement notre cœur, notre système immunitaire et nos processus métaboliques.

Le stress chronique érode notre résilience

Un autre effet de la charge allostatique chez les humains est qu’elle annihile leur réponse résiliente. En d’autres termes, notre capacité à récupérer après l’adversité diminue en raison d’un système nerveux effondré. Non seulement le corps ne suit pas, mais le cerveau subit également des conséquences importantes.

Le stress chronique, par exemple, altère l’anatomie de l’hippocampe, entraînant une moins bonne gestion des émotions, de la mémoire et un risque accru de souffrir de dépression.

La génétique peut faire qu’il existe des personnes ayant une plus grande tendance à souffrir de réactivité au stress et, par conséquent, qu’elles soient également plus susceptibles de souffrir d’une charge allostatique.

fille méditante face à la charge allostatique
Des pratiques telles que la pleine conscience, la respiration profonde ou le yoga nous aident à réduire notre charge allostatique

Comment réduire votre charge allostatique ?

Existe-t-il une stratégie valable pour réduire la charge allostatique et ainsi préserver notre santé physique et mentale ? En fait, il n’y en a pas une mais plusieurs. Toutes reposent sur deux dimensions bien précises : il faut restaurer notre résilience et rééquilibrer le système nerveux.

Voici quelques clés.

Des techniques de méditation et de respiration

La pleine conscience, le yoga, la respiration profonde et la méditation sont des stratégies capables d’équilibrer le système nerveux central. Nous devons être constants et choisir la technique qui convient le mieux à nos caractéristiques.

Une activité physique

Un corps en mouvement est un corps qui produit des endorphines et qui fait face aux effets du stress quotidien. Quelque chose d’aussi simple que marcher, courir, faire du vélo, danser ou nager sont des activités curatives capables de réduire la charge allostatique.

Prendre soin de soi socialement et émotionnellement

Qu’avez-vous fait aujourd’hui pour votre bien-être ? Vous êtes-vous amusé et avez-vous consacré du temps à vos hobbies ? Avez-vous passé du temps avec votre famille et vos amis ? Vous êtes-vous reposé, avez-vous appris quelque chose d’enrichissant ? Prendre soin de soi va au-delà de se faire dorloter physiquement : cela est lié aux émotions et au bien-être psychologique.

Une bonne alimentation

Il existe des aliments capables de contrecarrer les effets de la charge allostatique. Parmi eux se trouvent les céréales complètes, mes aliments riches en oméga 3 ou les probiotiques, idéaux pour la santé intestinale. N’hésitez pas à faire attention à ce que vous mangez pour que votre santé, tant physique que mentale, puisse en tirer profit.

Pour conclure, il nous appartient de réduire au maximum l’impact de cet ennemi silencieux mais vorace qu’est le stress et qui altère tant notre existence. Ne le laissons pas gagner du terrain et affrontons-le.

Cela pourrait vous intéresser ...
10 clés pour vivre sans stress
Nos Pensées
Lisez-le dans Nos Pensées
10 clés pour vivre sans stress

Vivre sans stress, c'est être plus heureux, plus harmonieux, plus joyeux, plus rassasié. Et cela peut être réalisé dans une large mesure avec de pe...



  • Guidi J, Lucente M, Sonino N, Fava GA. Allostatic Load and Its Impact on Health: A Systematic Review. Psychother Psychosom. 2021;90(1):11-27. doi: 10.1159/000510696. Epub 2020 Aug 14. PMID: 32799204.
  • McEwen BS, Stellar E. Stress and the individual. Mechanisms leading to disease. Arch Intern Med. 1993 Sep 27;153(18):2093-101. PMID: 8379800.
  • Juster, R. P., McEwen, B. S., & Lupien, S. J. (2010). Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 2-16.
  • Wiley, J. F., Bei, B., Bower, J. E., & Stanton, A. L. (2017). Relationship of psychosocial resources with allostatic load: a systematic review. Psychosomatic medicine, 79(3), 283-292.