Que faire lorsque vos émotions débordent?

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Lorsque vous sentez que vos émotions débordent, faites une pause et respirez profondément. Nous avons tous ressenti cette sensation au beau milieu d’une conversation ou quand l’anxiété, toujours attentive et à l’affût, prend le contrôle d’une situation et nous fait prisonniers… Ces séquestrations émotionnelles sont dévastatrices. Cependant, nous pouvons toujours retrouver des outils pour ne pas perdre le contrôle.

Nous ne connaissons que trop bien ce type de réalité. Certains sont plus vulnérables aux inondations émotionnelles tandis que d’autres font preuve d’un impressionnant contrôle de soi grâce auquel ils peuvent gérer, une par une, chacune de ces “menaces émotionnelles”. Comme quelqu’un qui avalerait un morceau de nourriture par la force, sans même le mâcher. Or, aucune de ces deux stratégies ne produit de très bons résultats.

“Le cerveau émotionnel répond plus rapidement à un événement que le cerveau pensant.”

-Daniel Goleman-

L’empreinte de ces univers émotionnels complexes restera là, en surface, nous dérobant notre calme et notre équilibre. Un fait habituel dans la pratique clinique est de voir arriver en consultation des patients qui coïncident dans leurs plaintes: “mon problème d’anxiété est terrible”, “je ne sais pas quoi faire avec ma colère, elle est plus forte que moi”, “j’ai des problèmes avec mes émotions, elles ne me laissent pas vivre en paix”.

Ce type de déclarations nous démontre une fois de plus le biais ressenti par la population en général par rapport à ce thème. Nous continuons à penser que les émotions sont mauvaises, que ressentir de l’angoisse n’a aucun but, que la vie sans l’ombre de la peur aurait beaucoup plus de sens. Nous oublions peut-être que ces dimensions ont toujours un objectif clair pour notre survie et notre adaptation.

Connaître, accepter et mieux gérer nos émotions, sans les fuir ou les renier, nous évitera ces inondations émotionnelles si récurrentes.

Si vos émotions débordent, regardez à l’horizon

Si vos émotions débordent à un moment donné, cherchez la ligne de l’horizon et regardez-la pendant un moment. Laissez le monde s’agiter avec tous ses bruits, la discussion suivre son cours au travail… Laissez ce stimulus qui vous effraye se congeler dans le temps, bloqué dans une dimension inoffensive. Posez votre regard sur cette ligne de paix imaginaire et offrez à votre organisme quelques secondes pour réguler sa respiration, les battements de son cœur, sa tension…

Lorsque le chaos règne, le meilleur baume est toujours le calme. Et nous disons cela pour une raison très précise. Quand l’être humain est en proie à une inondation émotionnelle, c’est la partie la plus instinctive de notre cerveau qui est aux commandes de ce mécanisme de panique. Tout devient alors chaotique, désordonné et intense. À tel point que, lors de ces situations, le cortex préfrontal, où s’orchestrent la capacité d’analyse, la prise de décisions et le raisonnement logique, reste “déconnecté”.

Voyons maintenant comment se met en place ce processus complexe.

L’amygdale et le voyage direct vers la peur ou la colère

Lorsque vos émotions débordent, vous pouvez passer du calme à la panique, la rage ou la peur en cinq secondes. Comment est-ce possible? Quel mécanisme est capable de prendre le contrôle de notre intérieur en si peu de temps? Nous nous sommes tous posé cette question au moins une fois dans notre vie et la réponse est aussi fascinante qu’inquiétante: la responsable de tout cela est l’amygdale cérébrale.

Ainsi, comme nous le révèle une étude menée à l’Université Emory, à Atlanta, et publiée dans la revue Biological Psychiatry, l’amygdale est celle qui module tout notre comportement associé à la peur, au stress ou à l’agressivité. Par exemple, il a été démontré que cette petite structure rassemble des informations de notre environnement qui sont liées aux menaces qui nous entourent (qu’elles soient réelles ou non). C’est aussi elle qui nous fait réagir dans une optique très concrète: survivre.

Émotions non régulées, émotions qui débordent

Les personnes qui développent des troubles émotionnels se caractérisent, en essence, par un point très concret: elles ne peuvent ou ne parviennent pas à réguler leurs émotions. Cette situation crée de plus en plus d’angoisse avec le temps, jusqu’à donner forme à un type de vulnérabilité. Tout échappe à leur contrôle. Par conséquent, nous devrions garder une chose à l’esprit: les émotions que nous ne régulons pas aujourd’hui déborderont demain. Si cette situation devient chronique, des troubles comme l’anxiété généralisée et la dépression pourront apparaître.

Par ailleurs, un autre aspect que nous devons prendre en compte est le suivant: au cours de ces situations, il est inutile de supprimer les émotions ou de bloquer les pensées. L’idée classique du “je ne vais pas penser à ça” ou “il vaut mieux que je réprime cette rage ou cette colère”, au lieu de nous aider, peut nous faire nous bloquer encore plus et générer des problèmes à court et long terme.

Que faire lorsque vos émotions débordent ?

Quelle stratégie faut-il adopter lorsque vos émotions débordent ? Souvent, dans n’importe quel contexte psychologique, nous utilisons les mots “contrôle émotionnel”. Au lieu d’employer le mot “contrôle”, nous devrions recourir au terme de “régulation” car ce terme transmet plus de flexibilité et de dynamisme.

Quand vos émotions débordent, respirez profondément et calmement, plusieurs fois. Vous prendrez petit à petit le contrôle de votre corps, puis de votre esprit…

D’une certaine façon, celui qui contrôle a tendance à inclure un mélange de force et de domination dans cette action. Dans ce cas et dans le domaine émotionnel, il est préférable de mettre ses résistances de côté et d’opter pour l’acceptation, la gestion, la flexibilité, la transformation et le mouvement.

Voyons maintenant quelles stratégies sont utiles dans ces cas.

• Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology signale que la régulation émotionnelle n’a pas de taille unique. En d’autres termes, il n’existe pas qu’une seule et unique stratégie qui puisse nous servir pour chaque situation et circonstance. L’anxiété au moment d’un examen, une dispute, avoir à accepter une rupture ou même une perte nous forceront à mettre en place des stratégies d’affrontement.
• Par ailleurs, les émotions sont toujours là pour une raison précise et nous devons nous demander ce qu’elles attendent de nous. Lever les yeux vers l’horizon sera toujours une stratégie utile face à l’état d’alarme, afin d’entrer dans notre palais mental et de nous retrouver. Une fois à cet endroit, nous devrons nous demander ce qui nous arrive et pourquoi.
• Un autre facteur important doit en outre être souligné. L’amygdale cérébrale représente cette sentinelle qui, dans la majorité des cas, décide de mobiliser la peur ou la rage sans que nous lui donnions notre accord. Elle agit en suivant son instinct et non pas sa logique. Lorsqu’elle le fait, elle prend le contrôle de notre corps et déchaîne toute la symptomatologie que nous connaissons: tachycardie, nausées, transpiration…

Lorsque nos émotions débordent, il est inutile de nous dire “calme-toi, ce n’est pas grave”. Car pour notre organisme et notre cerveau, si, ça l’est. Par conséquent, lors de ces instants difficiles, le plus adéquat est de calmer notre corps à travers la respiration profonde. Respirer profondément et expirer nous aidera à réguler notre cœur, à faire disparaître les tensions musculaires… Et lorsque notre corps retrouvera son équilibre, nous pourrons frapper à la porte de notre esprit pour parler un peu avec lui.

Mettons cela en pratique.