Comment pouvez-vous renforcer votre système immunitaire ?

Rédigé et vérifié par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Sara Clemente

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Être immunisé signifie être protégé. Et le système immunitaire a cette mission : il s’agit de la défense naturelle que possède le corps pour lutter contre les infections. Ainsi, s’il est affaibli, la capacité de lutte de notre organisme s’affaiblit et nous devenons plus vulnérables à certaines maladies. Nous vous donnons ici quelques clés pour renforcer votre système immunitaire de manière naturelle.

Comment agit le système immunitaire

Les principales cellules du système immunitaire sont les leucocytes ou globules blancs. Ainsi, quand l’organisme détecte une menace, ces cellules se mobilisent et voyagent à travers le sang vers la source du problème. Leur fonction est de réparer le tissu qui a été endommagé, de servir de barrière de contention face à l’infection et de produire des substances qui sont à l’origine de la douleur, les algogènes.

L’inflammation est la façon qu’a le système immunitaire de lutter contre les infections, qu’elles soient causées par des bactéries, des champignons, des virus, des protozoaires ou des prions. Elle détecte les particules qui sont nocives à la santé et, face à leur invasion, réagit en les attaquant et en les détruisant. L’inflammation s’achève seulement quand la menace disparaît.

S’il ne fonctionne pas correctement…

Quand le système immunitaire est touché, les répercussions négatives sur l’organisme peuvent être multiples. Parmi elles, l’immunodéficience, la “baisse de la garde” du système. De cette façon, les mécanismes de protection et les défenses naturelles de l’organisme sont moins actifs que d’habitude.

On peut aussi voir apparaître certaines maladies auto-immunes qui font que le système attaque par erreur les cellules saines du corps. L’organisme ne parvient plus à faire la différence entre ses propres tissus et les agents infectieux. Etant donné qu’il est confus, il enflamme des parties du corps qui sont saines. Il existe plus de 80 types de maladies auto-immunes et même si dans beaucoup de cas leurs causes sont inconnues, on pense qu’elles ont un fort composant héréditaire. Elles ont une plus forte prévalence chez les femmes.

Les clés pour renforcer votre système immunitaire

Tout comme il existe des facteurs internes qui altèrent son bon fonctionnement, il existe d’autres facteurs externes que nous pouvons mieux contrôler. Par conséquent, nous pouvons intervenir afin de les modifier et renforcer notre système immunitaire. Quels sont ces facteurs ?

Une alimentation équilibrée

Il s’agit du principal facteur qui peut renforcer le système immunitaire. L’alimentation doit être équilibrée. En d’autres termes, elle doit être basée sur la consommation de tous les nutriments dont nous avons besoin dans une juste mesure.

Les voici : des acides gras mono insaturés (fruits secs, saumon, thon, huile d’olive), des produits laitiers, des protéines, des hydrates de carbone, des vitamines, des minéraux et au moins 5 portions de fruits et légumes. En outre, d’autres nutriments qui peuvent compléter votre régime et contribuer à renforcer votre système immunitaire sont :

• La vitamine E : elle est présente dans les huiles de germe de blé, de tournesol, de carthame, de maïs et de soja, ainsi que dans les amandes, les cacahuètes, les noisettes ou les légumes verts comme les épinards.
• La vitamine C : elle prédomine dans des légumes comme le chou, des légumes verts comme le brocoli, et des fruits comme l’orange, le pomélo, la goyave et les citrons.
• La vitamine A : on la retrouve dans le lait, le beurre ou le cheddar, ainsi que dans des légumes comme la carotte ou le chou.
• Le fer : il est présent dans les viandes rouges maigres comme le veau ou le bœuf, les fruits de mer (coquillages), le foie et les œufs.
• Le zinc et le sélénium : on les retrouve dans la viande de bœuf, de dinde et de poulet ou dans les crevettes, la langouste et, en général, dans la majorité des poissons. L’avantage est que ces minéraux sont présents dans presque tous les aliments que nous consommons habituellement.

Evitez les infections

Très souvent, notre hygiène et celle des aliments brillent par leur absence. Tout au long de la journée, nous mettons nos mains dans un grand nombre d’endroits : sur des poignées de portes, dans les toilettes, sur les touches des ordinateurs… Ainsi, les possibles virus ou bactéries qui se trouvent dans l’environnement peuvent nous affecter. C’est pour cette raison que vous devez bien vous laver les mains avant de porter n’importe quoi à votre bouche. Même si cela peut sembler évident, ce n’est pas quelque chose de futile et c’est une bonne manière d’empêcher les infections.

Par ailleurs, même si les aliments passent par une chaîne de sécurité alimentaire, il convient de bien laver les fruits et les légumes avant de les consommer. L’eau et le vinaigre suffisent pour cela. De la même façon, il est recommandé de maintenir la chaîne du froid au moment de cuisiner de la viande et du poisson.

Faire du sport

Une autre habitude qui peut nous aider est la pratique d’un exercice physique pendant 30 minutes et au moins 3 fois par semaine. Cette régularité maintient nos muscles en activité et aide à ce que chaque cellule de notre corps soit oxygénée et puisse mieux réaliser ses fonctions.

Il est fondamental que l’activité que nous réalisons implique de mettre en mouvement presque tous les groupes musculaires du corps. Par exemple, la natation, le tennis, le cyclisme, courir ou simplement marcher. Toutes ces activités favorisent la coordination, la flexibilité et la locomotion complète du corps.

Mais attention ! Car tout comme le sédentarisme nuit à la circulation sanguine et favorise l’apparition de certaines maladies cardiovasculaires, l’excès d’exercice peut faire augmenter la vulnérabilité de votre système immunitaire. Dépasser les limites de votre propre corps endommage vos défenses car vous le poussez à l’extrême et à l’exténuation. Il est important de calibrer cette intensité et de savoir jusqu’où vous pouvez aller ou non.

Méditation et relaxation

Le stress, l’anxiété ou la dépression ont très souvent le pouvoir de réduire votre capacité à faire face aux adversités. S’ils se présentent de manière continue, en plus d’altérer l’humeur, ils détériorent et affaiblissent vos résistances et favorisent l’apparition de maladies. Une bonne manière d’éviter cela et de renforcer votre système immunitaire est de pratiquer le yoga, le tai chi, le mindfulness ou la méditation. Ce sont des techniques de relaxation qui vous permettent d’améliorer votre respiration et, par conséquent, l’équilibre entre le corps et l’esprit.

Nous sommes constamment exposés à des agents nocifs: la fumée d’une cigarette, la pollution, la poussière, les aérosols… Renforcer votre système immunitaire est donc la meilleure façon de prévenir les dommages dans votre organisme. Si vous mettez en pratique ces quelques normes, votre système immunitaire sera renforcé et votre corps, au niveau général, vous en sera reconnaissant.