La mélatonine : l'hormone du sommeil et de la jeunesse

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Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

La mélatonine a suscité depuis toujours un grand intérêt scientifique. Au-delà du fait d’être l’hormone responsable de nos cycles de sommeil et de veille, c’est aussi la clé de notre horloge biologique. De fait, pour beaucoup, c’est en elle que résiderait le secret de la “jeunesse éternelle”, puisqu’il semblerait qu’elle ait le pouvoir d’arrêter le vieillissement, de freiner la détérioration, et de nous permettre d’atteindre des âges plus avancés tout en profitant d’un meilleur état physique et psychologique.

Une telle chose peut, à première vue, nous sembler n’être rien d’autre qu’un idéal impossible à atteindre. Cependant, le neuroendocrinologue Walter Pierpaoli nous explique dans son livre Le miracle de la mélatonine que ses recherches dans le département de Médecine de l’Université de Richmond (Virginie) donnent de bons résultats au niveau de laboratoire.

“La mélatonine est l’hormone de la sérénité, de l’équilibre interne et de la jeunesse.”

– Walter Pierpaoli –

Il faut dire, en effet, qu’il nous faudra encore attendre quelques décennies avant d’avoir des informations plus concluantes. Pour autant, en attendant, l’engouement autour de la mélatonine s’est encore plus intensifié depuis que les industries pharmaceutiques ont vu en elle un filon. On sait qu’aux Etats-Unis, par exemple, elles arrivent à produire plus de 20 000 flacons de mélatonine synthétique par jour.

De nombreuses personnes qui en consomment ne le font pas seulement pour réguler un peu mieux leurs cycles de sommeil ; il a été prouvé que les niveaux de mélatonine chutent à la puberté et que lorsque l’on atteint la quarantaine, notre corps réduit sa synthèse de manière assez drastique. Pour autant, la clé pour maintenir un peu plus notre jeunesse consisterait – en apparence – à couvrir ce déficit de mélatonine.

Cependant, les bienfaits de cette hormone vont bien au-delà du fait d’arrêter l’apparition de cette ride ou de ce cheveu blanc sur notre tête, puisque son rôle sur notre santé et notre équilibre psychologique est tout simplement stupéfiant.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine, ou N-acetil-5-metoxitriptamina, est une hormone qui se synthétise à partir du tryptophane et qui est produite dans la glande pinéale. Ainsi, il est intéressant de savoir que non seulement les êtres humains et les animaux disposent de cet élément biologique sophistiqué et précieux, mais que ce dernier est également présent dans les bactéries, les champignons et certaines algues. C’est, pour ainsi dire, la clé de la vie.

D’un autre côté, et pour qu’elle puisse être produite normalement, elle doit recevoir différents schémas de lumière et d’obscurité qui se succèdent au fil de la journée. Cette combinaison entre la stimulation lumineuse qui nous arrive de la rétine, les pinéalocytes dans la glande pinéale et le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus sont ce qui orchestre sa synthèse.

On sait, par exemple, que vers 20h, nos niveaux de mélatonine commencent à augmenter. Ils augmenteront de manière progressive jusqu’à plus ou moins 3 heures du matin, instant où, de plus, notre température corporelle est généralement plus basse. C’est ce que les scientifiques appellent le “temps biologique zéro”; à partir de ce moment-là, les niveaux de mélatonine chutent de nouveau.

Il faut également savoir que l’on a réussit à isoler la mélatonine de la glande pinéale depuis peu. C’était en 1958, moment où a été découverte son importance dans nos rythmes circadiens. Dès lors, la science n’a rien fait de plus qu’approfondir davantage, étudiant alors le rôle de la mélatonine dans la dépression, l’obésité ou les maladies neuro-dégénératives.

La mélatonine et sa relation avec le sommeil

Patricia a 52 ans et depuis quelques mois, elle souffre d’insomnie. Comme la majorité d’entre nous, elle a entendu parler et a lu sur divers sites que “la mélatonine nous aide à dormir”. Sans trop y réfléchir, elle va donc à la pharmacie et achète un flacon pour voir si cela fonctionne. Pas besoin d’ordonnance pour s’en procurer, on peut en acheter facilement, pour peu cher, et à première vue, la mélatonine synthétique semble être “le remède parfait”.

Cependant…est-il vraiment certain que la mélatonine peut nous aider à en finir avec l’insomnie ?

Il est important de comprendre que ce que fait la mélatonine en réalité, c’est favoriser le sommeil, mais pas le maintenir. Autrement dit, lorsque que Patricia prend une capsule de mélatonine synthétique à 23h, il est fort probable qu’elle s’endorme facilement, mais sûrement se réveillera-t-elle quelques heures plus tard.
Les suppléments de mélatonine peuvent en réalité être très utiles pour lutter contre le décalage horaire occasionné par le jet-lag, ainsi que pour nous aider à tenir lorsque l’on travaille de nuit et que l’on a donc pas d’autre choix que de dormir la journée.
La mélatonine est également très efficace sur les personnes qui présentent des déficits visuels.
De plus, il a été prouvé qu’elle est également utile pour réduire la douleur associée à différents types de céphalées.
Ainsi, il faut tenir compte d’un autre aspect important sur ces suppléments de mélatonine : généralement, un comprimé contient entre 3 et 10 milligrammes de mélatonine, mais en réalité il suffit d’un demi-milligramme à notre organisme pour réagir.

Les études menées à ce sujet soutiennent l’efficacité de la consommation de la mélatonine synthétique pour traiter l’insomnie quand la personne souffre de ce que l’on connaît sous le nom de syndrome de la phase de sommeil retardée. Il s’agit d’un trouble dans le rythme circadien donnant lieu à de l’insomnie, des changements de température ainsi que des problèmes hormonaux et d’attention.

La mélatonine chez les personnes qui souffrent de stress

La mélatonine peut être une bénédiction pour les personnes qui mènent une vie avec un haut niveau de stress et qui, de plus, de par leur travail, se voient obligées de se trouver pendant plusieurs heures dans des environnements où il n’y a que de la lumière artificielle. Nous pensons par exemple ici aux médecins, aux infirmier-ère-s, aux auxiliaires à tout-e salarié-e d’usine qui sont obligé-e-s de faire de longues journées, voire même nuits de travail, perdant ainsi la notion de jour ou de nuit.

Certaines personnes, en raison de la pression qu’elles subissent au travail, finissent par dormir très peu et par mal manger. Ce style de vie provoque une diminution alarmante des niveaux de mélatonine. Avec cela apparaît le risque de dépression et d’autres maladies associées.
Ainsi, moindre est la quantité de mélatonine sécrétée dans notre corps, plus notre rythme circadien s’altère. Le système immunitaire se fragilise et on perd alors un des meilleurs antioxydants biologiques dont on dispose, celui capable de réparer les dommages cellulaires et de freiner le vieillissement prématuré.

Il est vital, si on se trouve dans cette situation, de consulter notre médecin afin de voir avec lui s’il peut s’avérer efficace de recourir à la mélatonine synthétique, ou si nous devons seulement nous limiter à améliorer notre régime alimentaire et à ajuster un peu mieux notre style de vie.

La mélatonine contre le vieillissement et les processus dégénératifs

De même que nous l’avons signalé au début de cet article, à mesure que l’on vieillit, on produit moins de mélatonine. Or, cette baisse ne se traduit que par une fatigue nocturne un peu plus déficitaire, ou encore par le fait de se diriger vers un vieillissement progressif.

Il y a une information que l’on ne peut pas négliger : cette hormone synchronise aussi les rythmes de nos neurotransmetteurs cérébraux. Ainsi, à mesure que le temps passera et que l’on prendra de l’âge, on perdra de nos capacités cognitives, telles que l’attention ou la mémoire.
Ainsi, le manque de mélatonine contribue à son tour à l’apparition de certaines maladies comme Alzheimer ou Parkinson.

Cela explique pourquoi beaucoup de professionnel-le-s de la santé recommandent à leurs patient-e-s âgé-e-s de 55 ans et plus de consommer des compléments à base de mélatonine dans le but de prévenir – et même d’inverser – le processus neuro-dégénératif associé aux dommages mitochondriaux qu’occasionne la baisse des niveaux de mélatonine.

Il s’agit là d’une information intéressante dont il convient de tenir compte.

Comment peut-on augmenter nos niveaux de mélatonine de manière naturelle ?

Sûrement qu’après avoir lu tous ces bénéfices associés à la mélatonine, votre première réaction soit celle d’aller à la pharmacie la plus proche et d’acheter un flacon de mélatonine synthétique. Or, ce n’est pas la meilleure chose à faire. Ce sont les médecins les mieux (et seuls) placés pour nous indiquer s’il est adapté ou non d’en consommer selon notre cas, de même que pour nous renseigner sur la dose et le temps d’administration. On ne peut pas oublier que chaque personne a besoin d’une dose spécifique, et que c’est ainsi que l’on remarquera son efficacité.

Par conséquent, et avant de recourir à l’auto-médication, il en va de nous et de nos habitudes de vie de favoriser la production naturelle de mélatonine par notre corps grâce à ces stratégies simples.

Dans la mesure du possible, et si nos obligations nous le permettent, il est bon de vivre en harmonie avec les cycles de lumière. Une erreur que l’on commet souvent est celle de nous exposer, la nuit, à cette lumière artificielle provenant de nos tous nos appareils électroniques tels que l’ordinateur, la tablette, le téléphone portable, etc. Tout cela affecte notre glande pinéale.

Ainsi, il est important que notre régime alimentaire soit riche d’un type d’aminoacide très spécial : le tryptophane. Grâce à lui, nous synthétiseront des quantités idéales de mélatonine et aussi de sérotonine. Voici quelques exemples d’aliments qui en contiennent :

Le jaune d’oeuf
La banane, l’ananas, l’avocat et la prune
Le chocolat noir est tout à fait adapté pour élever les niveaux de tryptophane afin de synthétiser de la mélatonine naturellement
L’algue spiruline
Le cresson, les épinards, la betterave, la carotte, le céleri, la luzerne, le brocoli, les dattes
Les fruits secs (amandes, noix, pistaches, noix de cajou…)
Les graines (sésame, courge, tournesol et fenugrec)
Les céréales complètes
La levure de bière
Les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, soja…)

Pour conclure, nous avons vu que la mélatonine est bien plus que cette hormone qui régule nos cycles de sommeil et de veille ; c’est aussi la molécule de la jeunesse et du bien-être psychologique, mais également ce pont qui nous unit aux rythmes naturels de notre planète et qui nous permet de vivre en syntonie avec elle.