Les 7 échelons de l'équilibre émotionnel pour affronter des émotions difficiles

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Gema Sánchez Cuevas

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Toutes les émotions sont nécessaires. Chacune d’elles nous apporte des informations précieuses sur nous-mêmes. Il est donc important d’être attentif à ce que nous ressentons. Nous examiner sur le plan émotionnel est une tâche essentielle si nous voulons atteindre un équilibre et savourer notre bien-être.

Il n’est cependant pas facile d’être attentif et de déchiffrer ce qui nous arrive, surtout quand nous nous trouvons dans des situations émotionnellement difficiles et douloureuses. Celles au cours desquelles la souffrance et la peur apparaissent, tels des monstres qui veulent nous avaler.

Dans ce genre de situations, les doutes, le stress, la crainte, les attentes et l’insécurité nous immobilisent. Nous sommes donc souvent pris au piège dans une spirale de mal-être et de laisser-aller. Que faire quand les situations deviennent insoutenables ? Comment agir quand nous nous sentons détruits et sans alternatives ? Comment faire face à ces émotions négatives qui nous emprisonnent ?

“Si changer une situation qui vous fait du mal ne dépend pas de vous, vous pourrez toujours choisir l’attitude qui vous permettra d’affronter cette souffrance.”

-Viktor Frankl-

Le psychiatre et professeur de psychobiologie Vicente Simon, après avoir étudié et approfondi la sagesse de la psychologie bouddhiste, a élaboré un processus qui peut nous aider dans ces situations: les 7 échelons de l’équilibre émotionnel. Un ensemble d’exercices pensés pour soulager la souffrance, éviter les dommages psychologiques causés par un choc émotionnel et empêcher des actions inappropriées qui pourraient déboucher sur des conflits avec les autres. Les voici.

Faire une pause pour atteindre l’équilibre émotionnel

Face à une mauvaise nouvelle, une dispute ou une grande déception, la première chose à faire est de nous arrêter. Quand nous notons qu’une émotion intense et désagréable surgit, nous devons faire une pause. Après cela, nous devons diriger toute notre attention sur ce mouvement émotionnel qui grandit en nous.

Au début, ce ne sera pas facile. C’est tout à fait normal. Stopper un processus qui fonctionne avec le pilotage automatique depuis des années n’a rien de simple. Cela va contre tout ce que nous dit notre façon de procéder. En fait, dans la majorité des cas, les émotions nous poussent à agir de façon abrupte et irréfléchie. Au lieu de continuer et d’arriver à une explosion émotionnelle, nous devons nous arrêter. Nous donner du temps pour réfléchir et évaluer ce qui nous arrive.

En faisant cela, nous interrompons l’automatisme dans lequel nous sommes plongés et nous nous offrons la possibilité de répondre d’une autre façon. Mais cela nécessite de la pratique: il est possible que nous n’y arrivions pas du premier coup. Pour faciliter cette étape, nous pouvons aller à un autre endroit qui nous transmettrait plus de tranquillité.

Respirer profondément, se calmer

Une fois que nous nous sommes arrêtés, l’étape suivante consiste à concentrer notre attention sur notre respiration et les parties de notre corps à travers lesquelles l’émotion se manifeste.

Si nous sommes trop énergiques ou stressés, le meilleur moyen de se calmer est de respirer profondément. La respiration profonde nous aidera à nous tranquilliser et à nous connecter à notre “moi”. L’objectif est de parvenir à respirer 10 fois en une minute. Il est évident que nous n’y arriverons pas du premier coup. Surtout si nous sommes très agités. Dans ces cas précis, nous respirons en général 30 fois par minute. Nous devons juste nous entraîner et nous concentrer.

Par ailleurs, quand nous ressentons des émotions difficiles, il est possible que nous notions les choses suivantes: notre cœur qui bat plus vite, une légère pression dans la poitrine ou même une tension dans le ventre. Dans tous les cas, l’essentiel est de ne pas rejeter ces sensations corporelles. Les émotions nous parlent souvent à travers notre corps. Nous devons juste les percevoir. Nous pourrons ensuite nous calmer grâce à notre respiration pour faire diminuer ces sensations corporelles.

Prendre conscience de l’émotion

Cet échelon consiste à se familiariser avec l’émotion mais pas sur le plan intellectuel. Nous devons la considérer comme une expérience directe, avec tout ce que cela sous-entend. Par exemple, comment s’exprime-t-elle à travers notre corps ?

Ensuite, nous pouvons observer ou imaginer la ou les situations qui ont déclenché cette émotion. Est-ce une personne déterminée ? Une pensée ? Ou peut-être un souvenir ? Il s’agit de détecter les aspects clés de cette émotion et son origine.

Enfin, nous devons identifier l’émotion. Lui donner un nom. Est-ce de la rage ? De la tristesse ? De l’envie ? Ou peut-être de la peur ? Certaines recherches indiquent qu’en faisant cela, nous faisons perdre une partie de sa force à l’émotion. Pour lui donner une identité, nous pouvons aussi nous poser plusieurs questions. Comment s’exprimerait cette émotion ? Quel besoin cache-t-elle ? Que veut-elle que l’on fasse ?

Prendre conscience de l’émotion signifie l’observer sans la juger pour connaître véritablement l’expérience émotionnelle.

Accepter l’expérience, permettre l’émotion

Cette étape consiste à accepter l’émotion sans la juger. À la laisser être telle qu’elle est, sans la réprimer ou s’y opposer.

Ce ne sera pas une chose agréable (au début). En effet, nous allons laisser grandir une émotion qui nous fait du mal. Or, ceci est nécessaire pour la connaître et mieux la gérer. Nous devenons ainsi les spectateurs du rejet que la situation éveille en nous, de ces tentatives d’y échapper et de nous défendre. Nous ne faisons rien, nous laissons simplement l’émotion se manifester et s’exprimer librement. De cette façon, nous lui donnons de l’espace et la reconnaissons comme une partie de nous.

Être tendres avec nous-mêmes

Au milieu de ce processus profond qui nous fait affronter ce qui nous fait du mal et semble parfois nous dévorer, il est fondamental que nous nous connections à cette partie de nous qui est encore intègre et saine. Il s’agit de la partie qui fonctionne à travers la tendresse et l’affection. Nous devons nous dire que cette “maltraitance personnelle” nuit à cette force dont nous avons tant besoin pour atteindre l’équilibre émotionnel.

Nous traiter avec amour peut nous sembler difficile. Nous pouvons donc avoir recours à ces personnes qui sont toujours là pour nous et qui n’hésitent pas à nous accompagner à chaque fois que nous en avons besoin. Elles nous aideront à éloigner ce mal-être et cette angoisse que nous ressentons.

Libérer l’émotion

L’intensité de l’émotion se réduira peu à peu et cela nous permettra de nous en défaire. Nous ne penserons plus que nous sommes cette émotion: nous nous dirons que nous l’hébergeons pour une certaine durée.

Nous ne pouvons pas forcer sa disparition. L’émotion se dissipera petit à petit à travers le contact que nous établirons avec elle. Ainsi, penser que nous ne sommes pas cette émotion est une stratégie essentielle pour limiter son pouvoir sur nous.

Agir ou non selon les circonstances

Une fois l’orage émotionnel passé, la dernière étape pour atteindre l’équilibre émotionnel consistera à décider d’agir ou non. Si la situation dans laquelle nous sommes plongés exige une réponse, nous serons maintenant dans de meilleures conditions pour la trouver. Il sera plus facile d’agir en faisant preuve de calme et en connectant nos doutes et nos désirs. Si une réponse immédiate n’est pas nécessaire, la meilleure chose à faire est d’attendre que l’émotion perde de l’intensité.

Comme nous le voyons, une émotion difficile peut se transformer en sérénité et en calme à travers la pleine conscience et le passage du temps. Le philosophe néerlandais Spinoza l’a très bien dit : “Une affection qui est une passion, cesse d’être une passion sitôt que nous en formons une idée claire et distincte”.

Être présents au niveau de ses émotions est la clé qui ouvre la porte vers l’équilibre émotionnel. Cette pratique requiert du temps et de l’habileté. Cependant, si nous parvenons à la dominer, elle nous aidera à surmonter les difficultés et problèmes de notre quotidien, que ce soit avec nous-mêmes ou avec les autres.