Le tryptophane et la sérotonine : découvrez comment optimiser votre bien-être
Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater
Se sentir bien, mieux dormir, lutter contre la douleur ou le vieillissement, trouver la motivation quotidienne pour affronter la vie… Tout autant de processus gérés par deux composantes biologiques fascinantes et merveilleuses : le tryptophane et la sérotonine. Tous deux sont en outre intimement liés, car sans un niveau adéquat de tryptophane, la synthèse de sérotonine ne serait pas possible.
L’impact de cet acide aminé (le tryptophane) et de ce neurotransmetteur (la sérotonine) sur notre humeur, notre santé et notre cognition est évident. Des études cliniques, comme celle publiée en 2016 par l’Université de Melbourne, nous montrent que cette alliance doit inclure un troisième protagoniste : notre intestin. La sérotonine, également appelée molécule du bonheur, est produite presque dans sa majorité par les entérochromaffines, d’incroyables cellules habitant notre muqueuse intestinale.
Le tryptophane et la sérotonine sont la clé de notre bien-être. L’acide aminé L-tryptophane est nécessaire pour produire de la sérotonine dans le cerveau. Cependant, notre alimentation et la consommation d’aliments inflammatoires peuvent briser l’efficacité de cet acide aminé essentiel.
Nous devons néanmoins maintenir de bons niveaux de tryptophane pour que cela soit possible. Ce n’est qu’ainsi que s’orchestre cette magie biologique, cette harmonie neurochimique où cet acide aminé agit comme un puissant précurseur de la sérotonine. De notre mode de vie dépend le fait de parvenir à ce que cette équipe sensationnelle constituée par le tryptophane, la sérotonine et l’intestin travaille efficacement et en notre faveur.
Une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments adéquats favorisera cette alliance organique indispensable.
Le métabolisme du tryptophane, clé de la production de sérotonine
Le niveau de tryptophane cérébral et de sérotonine est déterminé par des facteurs à la fois curieux et complexes. Nous savons, par exemple, qu’il existe certains types d’acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane pour le transport à travers la barrière hémato-encéphalique. Les aliments riches en graisses saturées, en farines blanches ou en sucres ont ainsi tendance à “épuiser” le tryptophane. Ils tendent à réduire son activité et sa présence dans des points clés tels que le liquide céphalo-rachidien.
Comme nous le savons, une plus faible quantité de sérotonine sera métabolisée dans notre corps lorsque le niveau de tryptophane sera inférieur. Par ailleurs, il a été prouvé que les patients atteints de fibromyalgie ont également une carence en tryptophane au niveau du plasma et dans son coefficient de transport. Tout cela se traduit par un sentiment d’épuisement plus grand, par davantage de douleur, de découragement, de problèmes de sommeil…
Le L-tryptophane est incontestablement la pièce centrale de ce processus. Un acide aminé essentiel, ce qui signifie fondamentalement que notre corps ne peut pas le produire. Nous devons donc l’obtenir à travers un régime alimentaire. Mais tous les aliments ne disposent pas de cette capacité. Nous devons prendre soin de notre alimentation pour qu’il ne manque pas, par exemple, des protéines et des éléments nutritifs essentiels tels que la vitamine B6 ou le magnésium (Mg).
Comment puis-je savoir si j’ai un faible niveau de tryptophane et de sérotonine ?
Une humeur dépressive peut être directement liée à un déficit en tryptophane. En effet, de nombreuses études cliniques associent un faible taux de tryptophane et de sérotonine avec l’apparition de certains types de dépression, de troubles anxieux, etc. Il s’agit de quelque chose à garder à l’esprit. Cela doit nous rappeler l’importance de prendre soin de nos habitudes de vie.
Voyons ci-après quelques effets associés à un faible niveau de tryptophane et de sérotonine :
- Insomnie
- Faiblesse, fatigue physique, états prolongés d’épuisement
- États de stress et d’anxiété
- Humeur en berne, dépression
- Symptômes du syndrome prémenstruel plus accentués et gênants
- Anxiété inhérente à la nourriture (en particulier les aliments riches en sucre et en glucides) et moindre de sensation de satiété
- Problèmes cognitifs : trous de la mémoire, niveau de concentration et d’attention inférieur…
- Problèmes digestifs
Le tryptophane et la sérotonine : comment augmenter leurs niveaux ?
Nous pouvons améliorer le niveau de tryptophane et de sérotonine dans notre corps naturellement. Se rendre à la pharmacie pour acheter les classiques compléments alimentaires n’est donc pas la l’unique stratégie pour y parvenir. Encore moins si notre médecin ne nous a rien prescrit. Ou si nous n’avons pas fait l’objet d’une évaluation clinique préalable ayant déterminé que nous avons besoin de ces suppléments pour un déficit important de cet acide aminé et de ce neurotransmetteur.
L’idéal, le plus conseillé, est de toujours prêter attention à notre régime alimentaire et avoir une alimentation correcte. Voyons ci-après les options qui sont à notre disposition.
Fruits secs et graines
- Arachides
- Noix de cajou
- Graines de citrouille, de tournesol ou de sésame
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots
- Soja
Fruits
- Bananes
- Cerises
- Avocat
Les aliments riches en vitamines B
- Oeufs
- Viandes maigres
- Produits laitiers
Les aliments riches en acides gras oméga 3
- Huile de lin
- Graines de Chia
- Maquereau
- Saumon
- Thon
- Noix
Aliments riches en magnésium
- Chocolat noir
- Son
- Amandes
- Pistaches
- Figues séchées
Autres
- La levure de bière
- Algue spiruline
Pour conclure, comme nous pouvons le constater, la production de tryptophane pour stimuler la synthèse de la sérotonine est plus facile que nous ne pourrions le croire. Il ne suffit cependant pas d’inclure ces attrayantes options. Il faut également réduire celles qui nous semblent généralement plus intéressantes : la restauration rapide, les aliments transformés, les viennoiseries…
Commençons donc à prendre davantage soin de nous-mêmes. Tout ce que nous incluons dans notre alimentation aura des effets directs sur notre propre bien-être.
Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.