Comment l'anxiété anticipatoire nous conditionne-t-elle ?

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Adriana Reyes Zendrera

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

L’anxiété anticipatoire est un processus que nous réalisons au niveau mental, à travers lequel nous imaginons le pire qui puisse arriver face à une situation déterminée nous provoquant du stress ou de l’inquiétude. Par exemple, avant de passer un entretien d’embauche, vous pouvez imaginer qu’on va vous poser des questions gênantes auxquelles vous ne saurez pas répondre, que les mots ne sortiront pas de votre bouche et que vous finirez par être recalé-e en tant que candidat-e pour le poste.

L’une des conséquences immédiates de ce type d’anxiété est que nous cessons de nous concentrer sur le présent, en projetant sur notre futur des nuages noirs que nous ne pouvons faire disparaître, précisément parce que nous sommes incapables d’agir dans cet avenir. L’anticipation est liée à des pensées catastrophistes à propos du futur. C’est comme si nous vivions dans un danger proche et constant et que nous devions nous protéger des possibles menaces futures.

“La préoccupation n’élimine pas la douleur de demain : elle élimine seulement la force d’aujourd’hui”.

-Corrie ten Boom-

Les pensées négatives alimentent l’anxiété anticipatoire

Même si nous ne le voulons pas, les pensées négatives dominent parfois notre esprit et nous font ressentir de l’anxiété. Quand ce que nous pensons nous fait nous sentir mal, nous parlons de pensées biaisées ou de distorsions cognitives. Ce type de pensées nous fait voir le monde à travers une vision biaisée de la réalité, comme si nous portions des lunettes noires qui troublent nos journées ensoleillées.

Imaginez que vous vous trouvez face à un public et que vous devez donner une conférence. Dans le cas de l’anxiété anticipatoire, on voit apparaître des pensées catastrophistes du type “je ne pourrai pas le faire”, “je vais tout oublier”, “tout le monde va me trouver ridicule”, qui vous empêcheront de penser clairement au cours des situations que nous percevons comme étant menaçantes. Si nous répétons souvent ce type de pensées, elles pourront finir par devenir réalité, à travers ce que les psychologues appellent la prophétie auto-réalisatrice.

La prophétie auto-réalisatrice génère une attente négative qui façonne petit à petit notre comportement, jusqu’à la réalisation de ce que nous avions imaginée. Si nous pensons que nous allons rester bloqué-e-s au moment d’effectuer une présentation, il est possible que les circonstances s’organisent pour que cette situation se réalise et confirme notre prédiction négative.

“Que vous pensiez être capable de faire quelque chose ou, au contraire, d’en être incapable, vous avez dans les deux cas parfaitement raison.“

-Henry Ford-

L’anxiété anticipatoire essaye de prédire le futur et l’empire

L’anxiété nous aide à mobiliser notre corps face à une possible menace ou un danger réel. Par conséquent, elle n’est pas mauvaise en soi ; au contraire, elle nous donne des informations sur de possibles dangers imminents. En revanche, l’anxiété anticipatoire essaye de prédire les conséquences d’un événement futur, essaye de prévenir un danger qui n’est pas encore arrivé, une chose qui peut nous servir et nous protéger lors de certaines occasions mais qui, à d’autres moments, va compliquer notre chemin.

Par exemple, si vous imaginez que vous pouvez avoir un accident en voiture, il est probable que la première chose que vous fassiez quand vous montez dans un véhicule est d’attacher votre ceinture. Ce type de réponse peut vous protéger au cas où vous auriez un accident. Bien, mais toutes les réponses de l’anxiété anticipatoire n’aident pas. Si nous poursuivons avec la situation de l’exemple, si, à cause de votre peur d’avoir un accident, vous restez chez vous et ne prenez pas la voiture, l’anxiété va augmenter et ne sera pas solutionnée.

Certains symptômes qui peuvent se manifester dans le corps quand nous souffrons d’anxiété anticipatoire sont : vertiges, tachycardie, transpiration, douleur dans la poitrine, voix tremblante, entre autres. Par ailleurs, nous pouvons avoir la sensation que nos émotions débordent, ou avoir une sensation de perte de contrôle sur la situation. Ces symptômes se produisent à cause d’un manque de tolérance face à ce que nous ne pouvons pas contrôler ; en d’autres termes, nous avons souvent du mal à gérer l’incertitude et sentir que nous ne pouvons pas contrôler tout ce qui se passe autour de nous. 

“L’intensité de l’angoisse est proportionnelle au sens que la situation a pour la personne affectée.”

-Karen Horney-

Quelques clés pour faire diminuer votre anxiété anticipatoire

Pour vaincre l’anxiété anticipatoire, très souvent, une intervention psychologique sera nécessaire. D’autres fois, il faudra qu’elle soit complétée d’une intervention pharmacologique. Certaines clés peuvent être : arrêter de penser, se concentrer sur sa respiration, pratiquer le mindfulness, faire du sport, vous entraîner à vivre des situations qui vous font peur. Nous allons étudier ces points un par un.

Mettez un frein à vos pensées négatives

Imaginez que vous pouvez parler à vos pensées négatives et leur dire que vous ne voulez plus qu’elles vous dérangent. Dites-leur que cela suffit, que vous les écouterez plus tard et qu’à ce moment précis, vous préférez vous concentrer sur des affaires plus importantes. Si nous repoussons nos pensées, nos émotions ne seront plus si affectées et nous pourrons nous sentir plus confiant-e-s.

Cette habitude de repousser la réflexion sur une idée déterminée fonctionne mieux quand nous fixons un jour et une heure pour telle pensée. En d’autres termes, il ne s’agit pas de la repousser de manière indéfinie.

Entraînez-vous à vivre les situations qui vous font peur

Si vous vous exposez de manière progressive à ce qui vous fait peur, votre anxiété diminuera petit à petit. La solution n’est pas d’éviter ce qui vous fait peur mais de faire face à de petits défis qui peuvent vous pousser à surmonter vos craintes les plus profondes. Par exemple, si vous avez peur de voler, un premier pas peut consister à aller chercher quelqu’un à l’aéroport et voir comment les avions décollent et atterrissent.

Développez l’art de vivre dans le présent

L’anxiété arrive parce qu’il y a un excès de futur dans votre vie. Par conséquent, si vous vous entraînez à vivre dans le présent, vous pourrez être plus tranquille. Des pratiques comme le mindfulness ou la méditation peuvent vous aider à vaincre votre anxiété anticipatoire. Par exemple, si vous fixez votre attention sur votre respiration quelques minutes avant votre présentation, il est possible que vos pensées négatives disparaissent ou, tout du moins, soient atténuées.

Réalisez un type d’exercice qui vous fait du bien

L’exercice peut vous aider à laisser votre anxiété derrière vous, une bonne fois pour toutes. Vous ferez attention à votre dimension plus physique, à votre corps, mais pas que : vous aiderez aussi votre santé mentale. Pour transformer la pratique d’un exercice en routine, il est important de l’introduire de manière progressive. Si vous en faites à trop forte dose, vous ne réussirez qu’à avoir une bonne quantité de blessures et ne le mettrez plus dans votre agenda pendant un long moment.

L’exercice libère des endorphines et nous aide aussi à mieux dormir. Grâce à lui, nous avançons plus tranquillement dans la vie.

Si nous utilisons l’énergie de l’anxiété anticipatoire en tant que pulsion pour nous améliorer et en apprendre davantage sur nous-mêmes, nous réussirons à extraire sa partie positive. Nous pouvons apprendre à lui faire face et à afficher un degré de scepticisme sain face à ce qu’elle nous pronostique. Pour cela, nous devrons apprendre à dédramatiser et à voir que le pire qui puisse nous arriver n’est tout simplement qu’une probabilité. Le reste de la vie se passe ici et maintenant, juste devant nos yeux, et nous avons l’opportunité d’en profiter pour grandir en tant que personnes.