La technique en 4 étapes de Schwartz pour chasser les pensées obsessionnelles

Rédigé et vérifié par Psychologue Alicia Escaño Hidalgo

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Les pensées obsessionnelles sont des produits mentaux qui semblent suivre leur propre chemin. Dans la plupart des cas, nous essayons de les ralentir ou de les contrôler. Et finalement, elles ne font que se multiplier de façon exponentielle. Découvrez la technique de Schwartz.

Lorsque nous nions ou évitons d’être obsédé par quelque chose, nous gardons cette obsession dans notre esprit plus longtemps. Pensez au tube de l’été typique que vous détestez et qui continue de tourner dans votre tête.

Plus vous faites d’efforts pour éviter de penser à cette chanson, plus il semble que cette dernière gagne en rythme et en force. Au contraire, si vous l’acceptez, elle finira par s’estomper.

Nous savons que l’exposition avec prévention à l’obsession est le traitement de choix pour lutter contre le trouble obsessionnel compulsif, surtout s’il s’accompagne de rituels. Dans le cas d’obsessions pures, on peut choisir d’enregistrer l’obsession ou de l’écrire et de s’y exposer à plusieurs reprises, jusqu’à ce que l’anxiété disparaisse.

Il existe une technique nouvelle et très efficace basée sur la thérapie cognitive qui semble donner des résultats prometteurs chez certains patients. Il s’agit de la technique en 4 étapes du Dr Schwartz. Jeffrey Schwartz est un grand chercheur ayant mené des études sur la plasticité cérébrale du trouble obsessionnel compulsif.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes atteintes de ce trouble présentent une altération au niveau du métabolisme du circuit des neurones étoilés.

Le Dr Schwartz a démontré que grâce à la technique en 4 étapes, non seulement les personnes atteintes de TOC contrôlent leurs pensées obsessionnelles, mais le métabolisme de ce circuit neuronal est revenu à des niveaux normaux.

La technique en 4 étapes de Schwartz

Comme son nom l’indique, cette technique consiste en 4 étapes de nature cognitive que le patient doit franchir à chaque fois qu’une pensée obsessionnelle lui vient à l’esprit.

L’objectif est que le patient crée une habitude, de sorte que la technique fasse partie de sa routine quotidienne. Les trois premières étapes sont les plus importantes, en particulier au début du traitement. La technique en 4 étapes de Schwartz est basée sur les “4 R” :

Réétiqueter

Le réétiquetage des pensées consiste essentiellement à donner à nos pensées et à nos actes le nom qu’elles ont réellement : obsessions et compulsions. Nous devons prendre conscience de ce qui nous arrive. Le TOC est une pathologie et nos obsessions en sont le produit, tout comme les neutralisations.

De cette façon, il vous sera plus facile de tout remettre à sa place. Pour vous entraîner au réétiquetage, vous n’avez pas à vous dire : “Je pense que je peux blesser ma mère si je ne compte pas jusqu’à 100 avant d’aller me coucher“, mais plutôt : “Mon trouble obsessionnel-compulsif est à l’origine de cette pensée. Donc l’idée que je vais faire du mal à ma mère si je ne compte pas jusqu’à 100 avant d’aller me coucher est un produit du trouble.”

Il s’agit de se dire que certains produits mentaux que vous hébergez sont des symptômes de votre trouble obsessionnel et non de vous en tant que personne. C’est séparer l’obsession irrationnelle qui n’a rien à voir avec vous de la pensée qui est en phase avec vous.

Cela en revient donc à faire l’effort nécessaire pour maintenir votre vigilance ou pour être ce que l’on appelle spectateur impartial. Autrement dit, pour avoir le pouvoir de l’auto-observation avec la capacité de reconnaître ce qui est réel et ce qui n’est qu’un symptôme et de rejeter l’impulsion pathologique jusqu’à ce que qu’elle commence à céder et à disparaître.

Technique de Schwartz : réallouer

L’objectif de cette étape est d’attribuer la responsabilité de la symptomatologie obsessionnelle au sujet qui lui appartient, c’est-à-dire au TOC lui-même. L’idée est que la personne se dise : “Ce n’est pas moi, c’est le TOC.” Le TOC est enraciné dans un déséquilibre biochimique dans le cerveau et/ou dans les erreurs d’apprentissage de l’enfance.

Il est grandement nécessaire de comprendre le rôle que joue le cerveau dans les pensées et les impulsions du TOC. Si nous savons qu’il s’agit d’une condition psychologique ou médicale et que nous ne la fusionnons pas avec nous-mêmes, nous pouvons trouver des arguments pour éviter les comportements d’évitement.

De plus, les comportements les plus démoralisants et destructeurs caractéristiques des personnes atteintes de TOC seront moins fréquents. La tentative frustrée d’essayer d’éliminer les pensées et les impulsions.

Comme dans le cadre de toute autre maladie qui présente des symptômes, il faut savoir d’où chaque chose vient pour ne pas se donner une responsabilité qui ne nous correspond pas.

Recentrer

L’objectif du recentrage est de déplacer notre attention, même pendant quelques minutes, vers un autre problème qui n’a rien à voir avec nos pensées. Les personnes obsessionnelles développent une habitude automatique et rapide en fonction de ce qu’elles pensent et font des pensées. C’est que, ayant pris conscience dans les étapes précédentes de ce qui vous arrive, vous effectuez un “changement de vitesse” et désautomatisez le cerveau de manière consciente.

Votre mission est de concentrer votre attention ailleurs et d’avoir une liste de comportements alternatifs que vous pouvez adopter pour éviter la contrainte.

Pour cela, les loisirs sont une excellente alternative. Vous pouvez aller courir avec votre chien, planter des graines dans un pot et les arroser, peindre un tableau, écouter de la musique ou toute autre chose à laquelle vous pouvez penser qui inhibe vos impulsions. Un dialogue interne qui peut vous aider est le suivant : “J’ai une pensée à cause de mon trouble obsessionnel-compulsif, ce n’est pas réel, c’est le moment de faire autre chose“.

Technique de Schwartz : réévaluer

Réévaluer, c’est essentiellement mettre en place les “deux A” : Accepter et Anticiper. Concernant l’acceptation, si vous avez correctement effectué les étapes précédentes, il vous sera plus facile de commencer à réévaluer votre problème pour ce qu’il est et à l’accepter. Vous ne vous résignerez pas et n’essaierez pas de continuer à travailler pour vous améliorer, mais vous ne lutterez pas non plus contre votre TOC, car vous savez déjà que le combat et la fixation avec le contrôle ne font qu’alimenter le TOC.

D’un autre côté, anticiper signifie se dire : “Il semble que le TOC commence déjà à faire son travail, vous savez qu’il ne faut pas l’écouter, se concentrer sur autre chose de productif et de joyeux.”

Avant que le trouble obsessionnel compulsif ne vienne vous déranger, vous devez anticiper et agir afin de ne pas être pris au dépourvu.

La technique en 4 étapes de Schwartz s’est avérée très efficace dans la lutte contre les symptômes du TOC. Or, il n’est pas toujours facile de l’appliquer. Le patient doit s’entraîner avec motivation et engagement jusqu’à ce que cela devienne une habitude.

Il est important, comme nous l’avons dit, de bien travailler sur les trois premières étapes. En effet, ce sont elles qui vous conduiront à réduire votre TOC. A le voir comme une “entité” qui est en dehors de vous. Qui n’est pas vous. Voyez-le avec les yeux d’une condition pathologique que vous avez dû vivre et affronter, mais qu’il est possible de surmonter.