Comment pratiquer la pleine conscience détachée

Rédigé et vérifié par le psychologue Gorka Jiménez Pajares

Dernière mise à jour : 14 mai, 2023

La technique de la pleine attention ou de la pleine conscience connaît une expansion rapide dans la société. Dans le contexte de la santé mentale, cette pratique est implantée avec beaucoup de succès, puisqu’elle permet d’être consciemment conscient de toute situation actuelle, avec intérêt, curiosité et acceptation. Avec l’agitation quotidienne, cela semble impossible, mais avec une pleine conscience détachée, cela peut être fait.

Cette variation de la pleine conscience diffère de la pleine conscience traditionnelle en ce qu’elle n’implique pas de méditation et ne nécessite pas de pratique intensive ou continue. Il n’est pas non plus nécessaire d’augmenter la conscience du moment présent. Le “détachement” implique la séparation et l’objectivité.

Au lieu de cela, la pleine conscience traditionnelle appelle à la méditation et a tendance à utiliser des exercices qui concentrent l’esprit sur le corps. Cela aide ceux qui le pratiquent à ramener leur attention sur le moment présent, au cas où certaines pensées les capteraient et, par conséquent, les feraient tourner en boucle, c’est-à-dire ruminer.

Contrairement à la pleine conscience conventionnelle, la pleine conscience détachée ne fait pas appel à des éléments corporels tels que la respiration.

Comment pratiquer la pleine conscience détachée ?

L’objectif de la pleine conscience détachée est de promouvoir le développement de la méta-conscience ; en d’autres termes, être conscient de ce qu’est le contenu de l’esprit afin de pouvoir s’en séparer lorsqu’il inonde, cause de la douleur et fait des ravages.

C’est ainsi que l’attention pleine du détachement donne la capacité de percevoir ses propres pensées et d’y réagir différemment que jusqu’à présent : par des tentatives de contrôle ou des ruminations.

Pour y parvenir, il est pertinent d’appliquer des techniques de construction métacognitives, car comme mentionné dans une étude de la Revista Argentina de Clínica Psicológica, la métacognition façonne l’attention portée et les facteurs qui entrent dans la conscience, en plus des stratégies qui régulent les pensées et les émotions. Prenez note de quelques exercices de pleine conscience détachés.

Association libre pour la pleine conscience détachée

Dans cette tâche, le thérapeute indique, par des mots, différentes pensées ; pendant ce temps, le patient évalue comment et quels sont les leurs en association avec les termes du spécialiste.

Le but est que la personne soit consciente de la façon dont l’appareil mental active automatiquement de nombreuses pensées qui s’éloignent de la réalité. Au cours de cette activité, le flux et le reflux des pensées ou des souvenirs à ce moment-là sont observés.

La “tâche du tigre”

On demande au patient d’imaginer un tigre. Vous êtes alors invité à contempler ce que fait le tigre dans votre esprit, sans chercher à influencer son comportement.

Avez-vous fait bouger le tigre ou est-ce qu’il s’est déplacé spontanément ? Habituellement, l’esprit est chargé de donner vie au félin et de le déplacer. Le but de cette petite expérience est de prendre conscience que les pensées sont spontanées et différentes de l’essence de chacun.

La « tâche du tigre » est une expérience souvent appréciée en thérapie parce que les patients se rendent compte qu’il y a des aspects de leurs pensées qui sont passifs, c’est-à-dire involontaires. C’est un bon moyen de faire l’expérience de la pleine conscience détachée.

-Puits-

Expérience de suppression-contre-suppression

Essayer de supprimer une pensée la rend plus forte. Essayez de ne pas penser à un éléphant rose. Que s’est-il passé ? Il est probable que si vous avez essayé d’éviter l’image mentale de l’animal, celle-ci se soit formée dans votre esprit.

Vouloir contrôler une pensée ou la supprimer a l’effet inverse de celui souhaité. Il faut laisser l’esprit vagabonder librement, observer avec curiosité les pensées qui viennent, sans exercer aucun contrôle sur elles.

Lorsque les gens ont un fort intérêt à contrôler et à éviter des pensées spécifiques, ils deviennent plus forts. Nettoyer l’esprit a plus à voir avec l’observation des pensées qu’avec leur élimination.

L’exercice des pensées comme des nuages

Supposez que vos pensées soient des nuages ; ils occupent un espace, ils sont là, mais remarquez : ils vont et viennent, certains passent plus lentement que d’autres. Ainsi, il est possible d’utiliser des images pour répondre aux pensées. Le but est de “transférer” ce que vous pensez dans les nuages, de le laisser passer. Cela implique de répondre et de transformer le contenu de l’esprit.

Les nuages autorégulent la planète Terre. Les contrôler est inutile, voire impossible.

-Puits-

Métaphore du train de voyageurs

Imaginez que vous êtes un passager et que vous attendez assis sur le quai d’une gare : regardez passer les trains. Imaginez maintenant que chaque train est une pensée. Le but de cette métaphore est de développer la capacité d’observer les pensées à distance, mais avec curiosité et sans chercher à les arrêter. Elle constitue une alternative à la métaphore du nuage.

Métaphore de l’enfant méchant

On l’appelle aussi la métaphore des “enfants récalcitrants”. Un exercice serait d’imaginer que vos pensées sont comme des enfants grossiers : plus leur comportement reçoit d’attention, plus ils se comportent mal. Mais en les surveillant de près, les enfants se fatigueront et s’arrêteront.

Cette métaphore aide à comprendre les effets de l’engagement actif dans les pensées, au lieu d’en être conscient avec détachement.

Si nos pensées exigent notre attention et que nous la leur accordons, nous les nourrissons peut-être. Mieux vaut donc adopter une attitude de « surveillance passive ».

-Puits-

La boucle verbale

Cette technique consiste à répéter des pensées à haute voix jusqu’à ce qu’elles deviennent de simples sons sans signification. Ainsi, l’importance qu’ils acquièrent au niveau attentionnel diminue et vous soustrayez le sens sombre qu’ils adoptent parfois. Par conséquent, les pensées deviennent sonores au lieu de transmetteurs internes d’informations.

La répétition continue des pensées peut se faire avec un appareil d’enregistrement ou par vocalisation répétée.

-Puits-

Technique fantastique

A travers cette tâche, également appelée « technique de l’imagination », le thérapeute invite le patient à s’imaginer qu’il se trouve dans un lieu paradisiaque. Lorsqu’ils sont dans cette situation, on leur demande de se mettre en position d’observateur et d’imaginer comment le rêve se poursuit.

Observer ce qui se passe fournit une expérience subjective de pleine conscience détachée.

-Puits-

L’exercice du « moi observateur »

À tout moment, lieu et situation, demandez-vous : “Êtes-vous la pensée ou la personne qui observe la pensée ?” L’acte de se désengager du contrôle et des processus conceptuels, tout en étant capable d’expérimenter des pensées et des croyances sans un sentiment de division, est, selon les mots de Wells, un « état de soi singulier ».

Selon une publication de la Revista de Psicoterapia, l’observation sans jugement qui entraîne la pleine conscience aide à se détacher du contenu de la conscience, connue sous le nom de «réception» et exécutée du point de vue du «moi observateur» et non de celui observé.

Quelle est la meilleure technique de pleine conscience détachée ?

Grâce à des questions et des tâches telles que celles décrites ci-dessus, il est possible de surveiller les pensées sans qu’elles possèdent et contrôlent la vie et les émotions. Il faut une pratique régulière pour l’obtenir.

En conclusion, la pleine conscience détachée est une pratique utile lorsque vous êtes inondé de pensées que vous souhaitez contrôler, mais qu’elles vous glissent entre les doigts. Elle favorise la prise de conscience que des actes tels que dominer, influencer ou modifier ce que vous pensez sont loin d’être faciles. Être certain que le meilleur exercice est de laisser passer les pensées, puis d’y réfléchir calmement, est un fait qui apporte la paix.