Comment réduire la rumination et l'inquiétude limitante

09 juillet, 2020
Ruminer une pensée, c'est comme ruminer un aliment. C'est ruminer sur quelque chose qui ne nourrit pas, ne fait que prendre de la place, et fait du mal. Nous vous invitons à essayer quelques techniques simples pour mettre fin à ce comportement "insensé".

Le syndrome de rumination est une maladie dans laquelle les gens régurgitent de manière répétée des aliments de l’estomac pour les mâcher, les avaler ou les recracher. Quelque chose de similaire se produit avec les pensées, c’est pourquoi nous consacrons cet article à l’examen de différentes stratégies visant à diminuer la rumination des pensées.

Dans la rumination psychologique, une personne va et vient entre des pensées qui ne sont pas bonnes pour elle. Elle les régurgite encore et encore sans aucune fonction “nourricière”, directrice ou éducative.

Ainsi, une certaine pensée peut capter toute l’attention, la bloquant et influençant souvent l’humeur de manière négative. Le glucose, l’essence de notre cerveau, est consommé pour rien. Il n’y a pas de porte à atteindre, les heures passent dans notre tête et non dans notre vie. Une pensée reste enfermée, comme si pour elle notre esprit était une pièce sans issue.

Si vous connaissez ce sentiment, nous proposons dans cet article une série de techniques et d’approches pour façonner cette porte invisible. Le cercle de rumination ne peut que provoquer une dépression ou de l’anxiété. Il vaut donc mieux le rompre le plus tôt possible.

Une femme dans la rumination psychologique

Diminution de la rumination : reporter l’inquiétude

C’est une stratégie classique des traitements cognitivo-comportementaux. Cependant, il s’agit d’une stratégie temporaire, qui est employée jusqu’à ce que les compétences en matière de relaxation et de restructuration soient acquises pour gérer l’inquiétude.

La procédure serait la suivante :

  • Identifiez les soucis et autres pensées inutiles ou désagréables. Ce sont celles qui interfèrent avec votre performance ou votre plaisir actuel
  • Choisissez une période d’inquiétude de 15 à 30 minutes pendant laquelle vous n’avez aucune activité à faire. Ce moment ne devrait pas se situer juste avant que vous ne vous endormiez
  • Lorsque vous constatez que vous êtes inquiet, remettez à plus tard la période que vous avez réservée à cet effet.
  • Profitez de votre période d’inquiétude pour élaborer une stratégie sur la manière de la gérer

Cet exercice vous aidera à réaliser que nombre des inquiétudes qui vous menacent sont loin d’être urgentes. Il vous aidera aussi à découvrir comment elles interfèrent avec votre moment présent. Générant plus d’inquiétudes quant au fait d’être un obstacle à l’accomplissement de la tâche en question. Une solution courante, et souvent désastreuse, consiste à agir sur une impulsion.

Vérifier l’utilité de s’inquiéter

Cet exercice vous permet de constater que seule une petite partie des résultats négatifs que nous anticipons se produisent. La plupart des préoccupations et des problèmes ne finissent pas par se poser, ils se résolvent d’eux-mêmes ou nous y trouvons une solution.

Pour vérifier l’inutilité dont nous parlons, vous pouvez prendre les mesures suivantes :

  • Notez les préoccupations que vous avez eues la semaine dernière
  • Faites le lien entre les préoccupations et le temps passé et le résultat final. Notez les prévisions catastrophiques qui ont été réalisées et celles qui ne l’ont pas été
  • Évaluez si la réflexion a été orientée vers la solution ou vers la crainte de votre incapacité à y faire face
  • Enfin, précisez si les problèmes constatés sont davantage liés à la tension associée au problème ou à la préoccupation (insomnie, maux de tête, tension musculaire, etc.) qu’à la constatation de véritables obstacles à leur réalisation (impossibilité de prendre les transports en commun, pannes de dernière minute, vol, etc.)

Dans bon nombre des résultats de votre évaluation objective, vous verrez que ce qui est vraiment épuisant et limitatif, c’est d’anticiper son apparition et votre supposée incapacité à agir. L’inquiétude est une façon dysfonctionnelle de traiter les problèmes. En vous inquiétant, vous pensez travailler à résoudre vos problèmes.

Vérifier si nos inquiétudes sont utiles est un moyen efficace de réduire la rumination.

Diminution de la rumination : la décatastrophisation

La décatastrophisation ne consiste pas à considérer un événement négatif comme sans importance ou neutre. Par exemple, il peut être très perturbant d’être sans travail. Il s’agit d’évaluer de manière critique son impact réel et les solutions possibles.

La procédure est la suivante :

  • Notez vos préoccupations et les résultats craints s’ils se produisent
  • Notez les résultats réels qui vous sont arrivés. Puis, notez s’ils ont été meilleurs ou pires que prévu (bien pires, mauvais, un peu meilleurs, plutôt meilleurs, bien meilleurs) et dans quelle mesure vous avez fait face aux résultats négatifs
  • Ensuite, pour vous aider à vous souvenir de ces informations, relisez-les chaque après-midi et revivez-les à travers votre imagination. Cela semble beaucoup plus efficace que de les envisager uniquement verbalement

Au lieu de “fixer” ou de “nourrir” des pensées sur les conséquences négatives de certains événements (par exemple, une crise cardiaque), essayez de trouver un point où vous pouvez parvenir à une vision équilibrée de l’événement.

Vous n’avez peut-être plus de travail, mais vous pouvez passer un peu plus de temps avec votre famille, suivre une formation ou en trouver une meilleure. Si le mal ne peut être exploité, utilisons le bien qu’il nous laisse.

Exposition et prévention de la réponse

Pour s’habituer à certaines sensations, on peut commencer par s’exposer à des préoccupations en faisant appel à son imagination. Nous vous recommandons de mettre en œuvre cette stratégie en compagnie d’un thérapeute qualifié. En effet, il ne s’agit pas d’une technique recommandée pour les préoccupations ou les impacts émotionnels adaptés, comme le processus de deuil après une perte.

Le but de cet exercice est d’essayer de s’habituer aux images d’anxiété, en parvenant à tolérer l’émotion jusqu’à ce que l’on parvienne à ne pas l’associer à un certain comportement sécuritaire, comme :

  • Appeler un parent avant de prendre une décision
  • Vérifier plusieurs fois le courrier électronique pour voir si une réponse est arrivée
  • Prendre un anxiolytique à la moindre sensation d’alarme ou de détresse

Pour y parvenir :

  • Produisez un tableau détaillé qui inclut les situations en commençant par les moins dérangeantes ou les moins angoissantes
  • Évoquez de façon très vivante la première image dérangeante avec la conséquence la plus désastreuse qui s’ensuit
  • Après avoir effectué l’étape précédente, évoquez à nouveau l’image dans votre tête pendant au moins 25-30 minutes.Décrivez à voix haute ce que vous imaginez et ce que vous ressentez
  • Pendant l’exposition, vous ne devez pas appliquer de stratégies d’adaptation telles que la restructuration cognitive, la relaxation, ou essayer de vous distraire ou de fuir l’image. Bien entendu, vous ne pouvez pas appliquer des comportements de sécurité comme ceux énumérés ci-dessus
  • Vers la fin de l’exposition, imaginez comment les choses se passeront un peu plus tard (1 jour, 1 semaine, 1 mois, 6 mois à 1 an) pour favoriser un processus de décatastrophisation
  • Une fois le temps d’exposition écoulé et en supposant qu’il y ait eu une accoutumance à l’anxiété, générez autant d’alternatives que possible à la pire conséquence prévue
  • Lorsque l’exposition ne génère qu’un léger niveau d’anxiété malgré plusieurs tentatives d’imaginer la préoccupation de manière vivante, vous passez au domaine suivant de la hiérarchie
Une femme tentant de se défaire de la rumination psychologique

La rumination positive

C’est un exercice de rumination, mais avec des pensées au contenu positif. Avec cela, nous parviendrons à mettre quelques effets curieux en notre faveur, comme celui de la prophétie auto-réalisatrice. Nous empêcherons également les pensées négatives d’entrer dans notre centre de conscience. L’idée est de commencer à ruminer des pensées positives de la même manière que des pensées négatives.

  • Le même type de prévisions irréalistes s’établit que lorsque des pensées négatives se produisent
  • En même temps, si des pensées automatiques ou des sentiments négatifs interfèrent, on dit au thérapeute de “s’en occuper” pendant un certain temps, jusqu’à ce que l’exercice et la rumination positive se soient stabilisés
  • Des images, des sensations et des événements très positifs et pas tout à fait réalistes sont mis en valeur. Ils sont en relation, par exemple, avec la performance (triomphe, reconnaissance, etc.)
  • Lorsqu’une rumination a été établie à une intensité similaire à celle de l’inquiétude, l’exercice est terminé. C’est le moment pour la personne de se concentrer sur les émotions vécues

La personne comprendra que, comme la rumination positive, s’inquiéter constamment est irréaliste et n’est pas une bonne façon de résoudre les problèmes, car il y a des idées qui restent fixes en fonction de nos croyances ou de nos attentes sans être un obstacle à la prise en compte d’autres pensées.

 

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  • Carter, W.R., Johnson, M., y Borkovec, T.D. (1986). Worry: An electrocortical analysis. Advances in Behaviour Research and Therapy, 8, 193-204.